يُعدّ النشاط البدني أحد أكثر الوسائل فعالية للحفاظ على الصحة وإبطاء الشيخوخة، فهو يقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ويحسّن جودة الحياة، ويعزّز القدرة على الاستقلالية مع التقدّم في السن. لكن ليست جميع الأنشطة البدنية تمنح الفوائد نفسها، ووفقًا لأطباء مختصين في الأورام، تبرز فئة معينة من الرياضات بشكل واضح عندما يتعلق الأمر بزيادة متوسط العمر المتوقع.
هذه الرياضة قد تمنحك ما يصل إلى 10 سنوات إضافية من العمر
استنادًا إلى نتائج دراسة علمية واسعة، يؤكد أحد المختصين أن الأشخاص الذين يمارسون رياضات المضرب بانتظام قد يعيشون ما بين 7 و10 سنوات إضافية مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل.
دراسة امتدت على مدار 25 عامًا
لتقييم تأثير الرياضة على طول العمر، تابع باحثون دنماركيون أكثر من 8 آلاف شخص بالغ لمدة قاربت ربع قرن، وأجاب المشاركون عن استبيانات مفصلة حول عاداتهم الرياضية ونمط حياتهم وحالتهم الصحية، ثم قارن الباحثون بين مختلف أنواع الرياضات ومعدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، وأظهرت النتائج أن جميع الرياضات مفيدة، لكن بعضها يوفر فوائد أكبر بكثير من غيره.
رياضات المضرب تتصدر القائمة بفارق واضح
من بين جميع الرياضات التي شملتها الدراسة، حققت رياضات المضرب أفضل النتائج، وقدّر الباحثون أن:
- التنس يرتبط بزيادة متوسطة في متوسط العمر المتوقع تبلغ 9.7 سنوات.
- الريشة الطائرة ترتبط بزيادة تقارب 6.2 سنوات.
كما أن رياضات أخرى مثل كرة القدم وركوب الدراجات، والسباحة، والجري تقدم أيضًا فوائد صحية مهمة، إلا أن تأثيرها على طول العمر بدا أقل وضوحًا في هذه الدراسة.
لماذا تُعد هذه الرياضات فعالة إلى هذا الحد؟
يطرح المختصون عدة تفسيرات لذلك.
تدريب ممتاز للقلب
تعتمد رياضات مثل التنس، والريشة الطائرة ، والإسكواش، وتنس الطاولة بطبيعتها على التناوب بين فترات من الجهد المكثف وفترات الاستشفاء، ويُعرف هذا النوع من التمارين باسم التدريب المتقطع، وهو يحسن:
- كفاءة الجهاز القلبي الوعائي.
- الدورة الدموية.
- ضغط الدم.
- القدرة على التحمل.
- كفاءة استخدام العضلات للأكسجين.
وعلى المدى الطويل يساهم ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، التي تُعد السبب الأول للوفاة في العديد من البلدان.
تمرين متكامل للجسم بأكمله
تُشغّل رياضات المضرب في الوقت نفسه العديد من القدرات البدنية منها:
- القوة العضلية.
- التوازن.
- التناسق الحركي.
- سرعة رد الفعل.
- الرشاقة.
- السرعة.
- المرونة.
كما أن التغييرات السريعة في الاتجاهات تحفّز العظام مما يساعد على الحفاظ على كثافتها والحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
الدماغ يستفيد أيضًا من التمارين
على عكس بعض الأنشطة المتكررة تتطلب رياضات المضرب تركيزًا مستمرًا، فعلى اللاعب أن:
- يتوقع مسار الكرة.
- يتخذ قرارات بسرعة.
- يتذكر الاستراتيجيات.
- ينسق بين حركة العينين واليدين.
ويساهم هذا التحفيز الذهني في الحفاظ على وظائف الدماغ، وقد يساعد في إبطاء التراجع الإدراكي المرتبط بالتقدم في السن.
للعلاقات الاجتماعية دور أساسي
أبرزت الدراسة أيضًا عاملًا غالبًا ما يُستهان به وهو العلاقات الاجتماعية، فرياضات المضرب تُمارس عادة بين شخصين أو أكثر وهي تشجع على:
- التواصل.
- التعارف.
- تعزيز الدافعية.
- الدعم المتبادل.
- الاستمتاع بالممارسة المنتظمة.
وقد أظهرت عدة أبحاث أن امتلاك شبكة اجتماعية جيدة يرتبط بانخفاض مستويات التوتر والقلق والاكتئاب، بل وحتى بانخفاض خطر الوفاة المبكرة، لذلك قد لا تعود الفائدة الملحوظة إلى النشاط البدني وحده وإنما أيضًا إلى التفاعلات الإنسانية التي تعززها هذه الرياضات.
رياضات مناسبة لمختلف الأعمار تقريبًا
على عكس الاعتقاد الشائع، ليس من الضروري أن يكون الشخص رياضيًا محترفًا لممارسة إحدى رياضات المضرب، ومن أكثرها سهولة في الممارسة:
- التنس.
- الريشة الطائرة.
- تنس الطاولة.
- البيكل بول .
- البادل.
ويمكن تكييف هذه الرياضات بما يتناسب مع مستوى كل شخص، وممارستها من قبل الشباب وكبار السن على حد سواء مع استشارة الطبيب عند الحاجة.
ما عدد الحصص المطلوبة للحصول على الفوائد؟
تشير بيانات الدراسة إلى أن الانتظام في الممارسة هو العامل الأساسي، وتتمثل التوصيات في:
- حصتان إلى ثلاث حصص أسبوعيًا.
- مدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة لكل حصة.
ويساعد هذا الانتظام على الحفاظ على الفوائد القلبية والعضلية والأيضية طوال الحياة.
لا تُهمل الإحماء أبدًا
تفرض رياضات المضرب ضغطًا كبيرًا على المفاصل والعضلات والجهاز القلبي الوعائي، ولذلك يُنصح قبل كل حصة بتخصيص 10 دقائق على الأقل للإحماء التدريجي ويشمل:
- بضع دقائق من المشي السريع أو الجري الخفيف.
- تمارين لتحريك الكتفين والمعصمين والوركين والركبتين والكاحلين.
- تمارين ديناميكية تتناسب مع الرياضة الممارسة.
وبعد الانتهاء من التمرين تساعد بعض تمارين الإطالة الخفيفة مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء على تسريع عملية التعافي.
الرياضة وحدها لا تكفي
يشدد المختصون على أن أي نشاط بدني لا يمكنه تعويض نمط حياة غير صحي، ولزيادة فرص التمتع بصحة جيدة مع التقدم في العمر يُوصى أيضًا بـ:
- اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات.
- الحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والمشروبات السكرية، والإفراط في استهلاك الكحول.
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا بما يتناسب مع الاحتياجات والعمر ومستوى النشاط.
- الحفاظ على وزن صحي.
- الامتناع عن التدخين.
- النوم بين 6 ساعات ونصف و8 ساعات كل ليلة.
- التحكم في التوتر من خلال ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء.
- الحفاظ على حياة اجتماعية نشطة، لما لها من دور مثبت في دعم الصحة الجسدية والنفسية.
التوصيات الطبية
يذكّر المختصون بعدة احتياطات مهمة قبل البدء في ممارسة رياضات المضرب:
- استشارة الطبيب في حال الإصابة بأمراض القلب أو الجهاز التنفسي أو المفاصل.
- العودة إلى ممارسة الرياضة تدريجيًا بعد فترة طويلة من الخمول.
- ارتداء أحذية مناسبة للحد من خطر الإصابات.
- شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- التوقف فورًا عن ممارسة النشاط عند الشعور بألم في الصدر، أو وعكة صحية، أو ضيق تنفس غير معتاد، أو دوار.
- تكييف شدة التمارين بما يتناسب مع العمر، والحالة البدنية، والأمراض المحتملة.
الخلاصة
تؤكد الأدلة العلمية أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تُعد من أفضل الاستثمارات للحفاظ على الصحة، ومن بين الرياضات التي تناولتها الدراسة تبدو رياضات المضرب الأكثر فائدة فيما يتعلق بإطالة العمر المتوقع، وذلك بفضل مزيج فريد من التمارين القلبية الوعائية، والتحفيز العضلي، والتنشيط الذهني، والتفاعل الاجتماعي.
ورغم أن النتائج تستند إلى دراسة رصدية ولا تثبت وجود علاقة سببية مباشرة فإنها تؤكد رسالة أساسية مفادها أن ممارسة نشاط بدني يستمتع به الشخص، بشكل منتظم ومستدام، تظل واحدة من أكثر الوسائل فعالية للحفاظ على الصحة وصون الاستقلالية وزيادة فرص العيش طويلًا بصحة جيدة.
الكلمات المفتاحية: طول العمر، متوسط العمر المتوقع، الرياضة، التنس، الريشة الطائرة، رياضات المضرب، النشاط البدني، الصحة، القلب والأوعية الدموية، الشيخوخة، الوقاية، طبيب أورام، الحياة، النظام الغذائي المتوسطي، النوم، العلاقات الاجتماعية.
