Contrairement aux idées reçues, l’os n’est pas une structure inerte. Il s’agit d’un tissu vivant, en renouvellement constant. Son équilibre repose sur un processus dynamique : l’ancien os est résorbé puis remplacé par de l’os nouveau. Lorsque ce mécanisme se déséquilibre — avec davantage de destruction que de formation — la densité osseuse diminue, augmentant le risque de fracture. Des millions de personnes sont touchées par l’ostéoporose, responsable des fractures. La prévalence augmente fortement avec l’âge, en particulier chez les femmes après la ménopause.
Masse osseuse : définition
La densité minérale osseuse (DMO) correspond à la quantité de minéraux (notamment le calcium) contenue dans l’os.
- Le pic de masse osseuse est atteint vers 20 ans.
- Ensuite, une perte progressive s’installe avec l’âge.
- L’ostéodensitométrie permet de mesurer cette densité et de diagnostiquer l’ostéoporose.
Pourquoi perd-on de la densité osseuse ?
Plusieurs facteurs interviennent :
- Vieillissement
- Ménopause (chute des œstrogènes)
- Carences en calcium et vitamine D
- Sédentarité
- Prise prolongée de corticoïdes
- Tabac et alcool
Chez les femmes, la perte est plus rapide après la ménopause en raison de la chute hormonale brutale. Les hommes, eux, perdent de la masse osseuse plus lentement.
Ostéoporose et ostéopénie : quelle différence ?
Ostéopénie : diminution modérée de la densité osseuse, stade intermédiaire nécessitant surveillance.
Ostéoporose : fragilisation importante de l’os avec risque accru de fractures (hanche, vertèbres, bassin, humérus, poignet).
Comment renforcer ses os ?
Même si l’on ne retrouve pas le capital osseux de ses 20 ans, il est possible de stabiliser la densité, ralentir sa perte et réduire le risque fracturaire.
1. Adopter une alimentation adaptée
Un modèle de type régime méditerranéen est recommandé :
- Fruits et légumes
- Légumineuses
- Poissons
- Céréales complètes
- Huile d’olive
Apport en calcium
- Deux portions quotidiennes de produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromages)
- Eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur)
Légumes verts, amandes
Limiter le sel est également conseillé, le sodium favorisant l’élimination du calcium.
Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la masse osseuse.
2. Bouger régulièrement
L’activité physique est un levier majeur. Les contraintes mécaniques stimulent les ostéoblastes, cellules responsables de la formation osseuse.
Activités recommandées :
- Marche et marche nordique
- Course à pied
- Danse
- Tennis
- Exercices de renforcement musculaire
L’idéal : combiner activités à impact et musculation pour optimiser la stimulation osseuse.
3. Assurer un bon statut en vitamine D
La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium et à la minéralisation osseuse.
Un dosage sanguin permet d’évaluer les besoins.
Chez les personnes à risque, une supplémentation peut être prescrite (souvent en vitamine D3).
4. Éviter les facteurs délétères
- Tabac
- Consommation excessive d’alcool
- Sédentarité prolongée
Traitement hormonal de la ménopause
Après la ménopause, la perte osseuse peut atteindre 2 à 3 % par an durant les premières années.
Le traitement hormonal de la ménopause (THM) peut constituer une option préventive efficace chez certaines femmes, sous strict encadrement médical.
En cas d’ostéoporose avérée
Des traitements médicamenteux existent, notamment les bisphosphonates, qui freinent la résorption osseuse et réduisent significativement le risque de fracture. D’autres thérapeutiques peuvent être proposées selon la sévérité.
A retenir
La santé osseuse repose sur trois piliers fondamentaux :
- Nutrition adaptée (calcium + protéines + vitamine D)
- Activité physique régulière avec mise en charge
- Prévention des facteurs de risque
L’os est un tissu vivant : il répond aux stimulations. À tout âge, des marges de progression existent pour préserver son capital osseux et limiter le risque fracturaire.
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