Manger de la viande permet-il de développer davantage sa masse musculaire que suivre un régime végétarien ? Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition apporte des éléments de réponse. Pendant trois mois, 108 adultes âgés de 55 ans et plus ont suivi un programme de musculation associé à une alimentation végétarienne ou omnivore. Les deux groupes ont gagné en force et amélioré leurs performances physiques. Toutefois, les gains de masse musculaire ont été plus importants chez les participants consommant de la viande. Les résultats soulignent le rôle essentiel des protéines, sans pour autant condamner l’alimentation végétarienne.

Un essai de trois mois pour comparer deux régimes alimentaires

Avec l’âge, la masse et la force musculaires tendent à diminuer. Ce phénomène, appelé sarcopénie lorsqu’il répond aux critères cliniques, peut réduire la mobilité, l’autonomie et la capacité à accomplir les gestes du quotidien. L’activité physique, notamment le renforcement musculaire, et une alimentation adaptée contribuent à limiter cette évolution.

Pour déterminer si l’origine des protéines influence les résultats de la musculation, des chercheurs ont mené un essai randomisé auprès de 108 adultes âgés de 55 ans et plus. Pendant trois mois, les participants ont suivi soit un régime végétarien, soit un régime omnivore, tout en pratiquant des exercices de résistance trois fois par semaine.

L’objectif était de comparer l’évolution de leur masse musculaire, de leur force et de leurs capacités physiques selon le régime alimentaire adopté.

Musculation et protéines : un programme commun aux deux groupes

Les participants ont réalisé plusieurs exercices destinés à solliciter les principaux groupes musculaires. Le programme comprenait notamment :

• la presse à cuisses et les squats, pour renforcer les membres inférieurs ;
• le développé couché, pour travailler principalement les pectoraux, les épaules et les triceps ;
• les tirages verticaux et horizontaux, pour solliciter les muscles du dos et des bras ;
• des exercices de renforcement abdominal.

Les participants ont également reçu des conseils nutritionnels afin d’adopter une alimentation équilibrée et de consommer au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour une personne de 70 kg, cela représente 84 grammes de protéines quotidiennes.

Les deux groupes ont globalement atteint cet objectif. Les participants végétariens pouvaient notamment couvrir leurs besoins grâce aux œufs, aux produits laitiers et aux protéines végétales, sans consommer de viande ni de poisson.

Cette organisation permettait de comparer les résultats de deux régimes alimentaires dans le cadre d’un programme d’entraînement similaire.

Les deux groupes gagnent en force et améliorent leurs performances

Au terme des trois mois, les résultats sont encourageants pour les deux groupes. Les participants ont progressé en force musculaire et amélioré leurs performances physiques.

Ils étaient notamment capables de soulever des charges plus lourdes qu’au début de l’étude. Ils se relevaient également plus rapidement lors des exercices consistant à passer de la position assise à la position debout.

Aucune différence significative entre les deux groupes n’a été observée pour ces indicateurs de force et de performance physique.

Ces résultats montrent qu’un régime végétarien peut être compatible avec les bénéfices de la musculation chez les adultes de plus de 55 ans, à condition que l’alimentation couvre les besoins nutritionnels et que l’entraînement soit adapté.

Toutefois, les chercheurs ont relevé une différence concernant la prise de masse musculaire.

Des gains de muscle plus importants chez les omnivores

La masse musculaire des bras et des jambes a augmenté dans les deux groupes. Mais les gains enregistrés étaient plus élevés chez les participants suivant un régime omnivore.

Selon les résultats rapportés, l’augmentation de la masse musculaire atteignait environ 0,66 kg chez les omnivores, contre 0,38 kg chez les végétariens. Le gain observé dans le groupe omnivore était ainsi supérieur d’environ 70 %.

Cette différence ne signifie pas que les végétariens ne peuvent pas développer leurs muscles. Elle suggère plutôt que, dans les conditions de cet essai, le régime omnivore a été associé à une prise de masse musculaire plus importante.

Les chercheurs ne peuvent toutefois pas déterminer avec certitude l’origine de cet écart. Plusieurs explications sont envisagées, notamment une différence dans les apports protéiques réels ou dans la qualité nutritionnelle des protéines consommées.

Les protéines animales apportent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions favorables à la synthèse musculaire. Certaines protéines végétales présentent un profil différent ou une digestibilité moindre. Mais ces différences peuvent être compensées en variant les sources végétales et en veillant à couvrir les besoins quotidiens.

Plus de protéines : un bénéfice qui dépend du régime ?

L’étude a également mis en évidence une tendance intéressante. Chez les végétariens, un apport protéique plus élevé était associé à des gains musculaires plus importants. Cette relation n’a pas été observée de la même manière chez les participants omnivores.

Les auteurs avancent l’hypothèse que ces derniers auraient atteint un niveau d’apport protéique suffisant pour soutenir la croissance musculaire. Au-delà d’un certain seuil, augmenter encore les quantités consommées ne procure pas nécessairement de bénéfice supplémentaire.

Il ne faut cependant pas en conclure que toutes les personnes omnivores consomment suffisamment de protéines, ni que les végétariens doivent systématiquement en manger davantage. Les besoins varient selon l’âge, le poids, l’activité physique, l’état nutritionnel et certaines maladies.

La quantité totale de protéines compte, mais leur répartition au cours de la journée, leur qualité et l’association avec un entraînement régulier jouent également un rôle.

Le régime végétarien est-il moins adapté après 55 ans ?

Ces résultats invitent à la prudence, mais ne permettent pas d’affirmer qu’un régime végétarien serait inadapté aux personnes âgées.

L’étude montre au contraire qu’un régime principalement végétal, suffisamment riche en protéines et associé à des exercices de résistance, peut améliorer la masse musculaire, la force et les capacités physiques.

La différence observée dans les gains musculaires mérite d’être étudiée plus largement. Elle ne suffit pas à établir que la consommation de viande est indispensable pour préserver les muscles avec l’âge.

Un régime végétarien bien construit peut apporter les protéines et les autres nutriments nécessaires grâce à la diversité des aliments : légumineuses, soja et dérivés, céréales, noix, graines, œufs et produits laitiers selon les choix alimentaires. Il doit également fournir suffisamment d’énergie pour éviter que les protéines soient utilisées en priorité comme source de carburant.

À l’inverse, manger de la viande ne garantit pas à lui seul une bonne santé musculaire. Sans activité physique adaptée et sans alimentation équilibrée, les apports protéiques ne suffisent pas à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

Des résultats à interpréter avec prudence

Comme toute étude, cet essai présente des limites. Les participants étaient majoritairement blancs, en bonne santé et très instruits. Ils ne représentent donc pas nécessairement l’ensemble des personnes de plus de 55 ans, notamment celles qui souffrent de maladies chroniques, de dénutrition ou d’une perte musculaire déjà avancée.

La durée de trois mois ne permet pas non plus de connaître les effets de ces régimes sur plusieurs années. D’autres recherches seront nécessaires pour confirmer les résultats et préciser le rôle de la quantité de protéines, de leur origine et de leur répartition dans la journée.

Plus largement, les données disponibles indiquent qu’une alimentation végétarienne équilibrée peut être compatible avec une bonne santé à long terme. Ses bénéfices dépendent toutefois de sa composition globale et de la couverture des besoins en nutriments essentiels.

Comment préserver sa masse musculaire après 55 ans ?

Quel que soit le régime alimentaire, quelques mesures contribuent à entretenir la force et l’autonomie.

1. Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire. Les exercices doivent solliciter les principaux groupes musculaires et être adaptés aux capacités de chacun. En cas de maladie chronique, de douleurs ou de perte d’équilibre, un avis médical peut être utile avant de commencer.

2. Couvrir ses besoins en protéines. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, les autres aliments à base de soja, les noix et les graines peuvent contribuer aux apports. Les personnes omnivores disposent également du poisson, de la viande et de la volaille.

3. Varier les sources végétales. Associer différentes sources de protéines au cours de la journée aide à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Les légumineuses et les céréales complètes sont particulièrement utiles dans une alimentation végétarienne.

4. Manger suffisamment. Un apport énergétique trop faible peut favoriser la perte de masse musculaire, même lorsque l’alimentation contient des protéines.

5. Surveiller les risques de carences. Dans un régime végétarien, il convient notamment de veiller aux apports en vitamine B12, en fer, en zinc et, selon les aliments consommés, en calcium et en vitamine D. Une supplémentation peut être nécessaire dans certaines situations, notamment pour la vitamine B12 en cas d’alimentation végétalienne.

6. Demander conseil en cas de maladie rénale ou de problème nutritionnel. Les besoins protéiques doivent être individualisés chez les personnes atteintes de certaines maladies, en particulier rénales. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un diététicien avant d’augmenter fortement ses apports.

À retenir

La viande n’est pas indispensable pour gagner en force ou développer sa masse musculaire. Dans cette étude, les omnivores ont toutefois enregistré des gains musculaires plus importants que les végétariens, alors que les progrès en force et en performances physiques étaient comparables. Pour préserver ses muscles après 55 ans, les priorités restent une alimentation suffisamment riche en protéines et en énergie, associée à un entraînement de résistance régulier.

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