Après les vacances, l’organisme doit progressivement retrouver son rythme. Horaires décalés, repas pris sur le pouce, apéritifs plus fréquents ou goûters plus généreux peuvent avoir bousculé les habitudes alimentaires.

La rentrée est donc l’occasion de revenir à une alimentation plus régulière et équilibrée. L’objectif n’est pas de suivre un régime strict, mais de redonner à l’organisme les nutriments dont il a besoin : glucides complexes, protéines, fibres, vitamines, minéraux et bonnes graisses.

Aucun aliment ne possède, à lui seul, le pouvoir de « booster » durablement l’organisme. En revanche, certains aliments particulièrement nutritifs peuvent contribuer à maintenir une bonne vitalité et à limiter les fringales au cours de la journée.

Voici cinq aliments de saison ou faciles à intégrer aux menus de la rentrée.

1. Le raisin, un fruit de saison riche en antioxydants

À la rentrée, le raisin arrive en pleine saison. Il constitue une manière simple d’augmenter sa consommation de fruits tout en apportant de l’eau, des fibres et différents micronutriments.

Il contient notamment du potassium, un minéral qui participe au fonctionnement normal des cellules, des muscles et du système nerveux.

Le raisin fournit également des polyphénols, notamment des flavonoïdes. Ces composés antioxydants contribuent à protéger les cellules contre les effets du stress oxydatif.

Cela ne signifie pas que le raisin protège à lui seul contre les maladies cardiovasculaires. Son intérêt se comprend surtout dans le cadre d’une alimentation globale riche en fruits et légumes.

Comment le consommer ?

Une grappe de raisin peut être dégustée au petit-déjeuner, au goûter ou en dessert. Il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que de le transformer en jus, afin de conserver davantage de fibres et de favoriser la satiété.

2. La mûre, un concentré de vitamines et de fibres

Autre fruit particulièrement intéressant à la rentrée : la mûre.

Elle apporte naturellement de la vitamine C. Celle-ci participe notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à réduire la fatigue lorsqu’elle est apportée en quantité suffisante.

La mûre contient également de la vitamine E, un antioxydant qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Comme les autres fruits rouges, elle apporte aussi des fibres. Ces dernières sont importantes pour le confort digestif et la satiété.

Une bonne idée pour le goûter : quelques mûres accompagnées d’un yaourt nature et d’une petite poignée de fruits à coque. Cette association permet de combiner fibres, protéines et lipides de bonne qualité.

3. La blette, un légume trop souvent oublié

La blette est moins populaire que la courgette, la tomate ou la carotte. Pourtant, elle possède de véritables qualités nutritionnelles.

Une fois cuite, elle apporte notamment de la vitamine B9, également appelée folates. Cette vitamine intervient dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment dans la formation des cellules sanguines et le fonctionnement normal du système nerveux.

La blette fournit également de la vitamine C et une quantité intéressante de fibres.

Les fibres jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement intestinal. Elles participent aussi à la sensation de satiété et peuvent contribuer à une meilleure régulation de l’appétit.

Comment la préparer ?

En gratin, en soupe, en poêlée ou simplement cuite à la vapeur avec un filet d’huile d’olive, elle peut facilement retrouver sa place dans les menus familiaux.

4. La sardine, un allié pour les protéines et les oméga-3

La sardine mérite une place particulière dans l’alimentation. Ce petit poisson gras est une source de protéines et fournit des acides gras oméga-3, notamment de type EPA et DHA.

Ces acides gras participent au fonctionnement normal du cœur. Le poisson apporte également différents minéraux et vitamines, notamment du calcium lorsqu’il est consommé avec ses arêtes, ainsi que du potassium, du magnésium et de la vitamine A.

Les poissons gras sont donc particulièrement intéressants dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Conseil pratique : privilégiez les sardines fraîches ou les conserves au naturel ou à l’huile, en surveillant la teneur en sel des produits préparés. Elles peuvent accompagner une salade composée, des légumes ou des céréales complètes.

5. Les lentilles, pour une énergie qui dure

Les lentilles sont un incontournable d’une alimentation équilibrée. Elles associent protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux.

Leur richesse en fibres contribue à ralentir la digestion et à prolonger la sensation de satiété. Les glucides sont ainsi assimilés progressivement, ce qui peut aider à éviter les fringales entre les repas.

Les lentilles apportent également du fer, du potassium, du manganèse et du magnésium, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B, notamment B2, B3 et B6.

Elles constituent donc une excellente alternative pour diversifier les sources de protéines et réduire la place de la viande dans certains repas.

À associer avec quoi ?

Lentilles et légumes constituent une excellente base. Pour un repas complet, on peut les associer à une céréale, comme du riz complet ou du pain complet, et ajouter des légumes variés.

Pour retrouver de l’énergie, inutile de chercher l’aliment miracle

La fatigue ressentie à la rentrée ne provient pas nécessairement d’un manque d’un aliment particulier. Elle peut être liée à la reprise du travail ou de l’école, à un sommeil insuffisant, à une hydratation insuffisante, au stress ou à un rythme de vie encore perturbé.

L’alimentation doit donc être envisagée dans son ensemble.

Pour retrouver progressivement son tonus, quelques habitudes simples peuvent faire la différence :

• reprendre des horaires de repas réguliers ;
• privilégier les fruits et légumes à chaque repas ;
• intégrer régulièrement des légumineuses comme les lentilles ;
• varier les sources de protéines ;
• privilégier les aliments peu ou pas transformés ;
• boire suffisamment d’eau au cours de la journée ;
• limiter les boissons très sucrées et les produits très riches en sucres ajoutés ;
• éviter de multiplier les grignotages ;
• retrouver progressivement une activité physique régulière ;
• surtout, régulariser le sommeil.

Le bon réflexe : composer des repas complets

Plutôt que de miser sur un seul aliment censé donner un « coup de boost », mieux vaut rechercher la complémentarité.

Un repas équilibré peut associer une source de protéines, des légumes, une source de féculents ou de légumineuses et une matière grasse de bonne qualité. Un fruit peut compléter le repas.

Cette diversité permet de couvrir plus facilement les besoins de l’organisme en nutriments.

Et si la fatigue persiste ?

Une fatigue importante qui dure plusieurs semaines ne doit pas systématiquement être attribuée à la rentrée ou à une alimentation déséquilibrée.

Si elle s’accompagne d’essoufflement inhabituel, de vertiges, d’une perte de poids inexpliquée, de troubles du sommeil importants ou d’autres symptômes, il est préférable de consulter un médecin.

Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes, notamment un manque de sommeil, une carence nutritionnelle, une infection, un trouble hormonal ou une autre affection nécessitant une prise en charge.

À retenir

Raisin, mûres, blettes, sardines et lentilles peuvent tous contribuer à une alimentation favorable à la vitalité. Mais leur intérêt vient surtout de leur complémentarité.

La meilleure stratégie pour bien démarrer la rentrée reste donc simple : manger varié, suffisamment, régulièrement, boire de l’eau, bouger et dormir correctement.

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