Pour mincir, courir semble souvent plus efficace. Pourtant, la réalité physiologique est plus nuancée. Le corps ne brûle pas uniquement des calories, il choisit aussi leur origine : graisses ou glucides. Ce choix dépend directement de l’intensité de l’effort. À intensité modérée, l’organisme utilise majoritairement les lipides. Lorsque l’effort devient intense, il privilégie les glucides, plus rapidement mobilisables.

La clé : l’intensité et la fréquence cardiaque

Entre environ 120 et 145 battements par minute, zone souvent appelée « Zone 2 », le corps optimise l’oxydation des graisses. Cette intensité correspond généralement à une marche rapide ou à un effort où la respiration reste confortable.

Dès que l’on court plus vite, la fréquence cardiaque augmente. Le corps bascule alors vers une consommation plus importante de sucres (glycogène). Résultat : la course brûle plus de calories par minute, mais proportionnellement moins de graisses.

Course à pied : efficace mais plus exigeante

La course permet de créer un déficit calorique important en peu de temps, parfois deux à trois fois supérieur à celui de la marche sur une durée équivalente. Elle présente aussi un effet prolongé après l’effort, appelé « afterburn », qui augmente la dépense énergétique globale.

Cependant, elle est plus traumatisante pour les articulations et expose davantage aux blessures, notamment chez les débutants ou les personnes en surpoids.

Marche rapide : une alliée sous-estimée

La marche rapide, entre 5 et 7 km/h, maintient l’effort dans une zone favorable à la combustion des graisses. Elle est accessible, durable et beaucoup moins risquée sur le plan articulaire.

La marche en pente, notamment sur tapis avec une inclinaison de 6 à 12 %, renforce encore son efficacité. Elle sollicite davantage les muscles tout en restant dans une intensité modérée, idéale pour brûler des graisses.

Un avantage majeur : moins de blessures

Les données montrent un écart significatif :

• course à pied : environ 17,8 blessures pour 1 000 heures,
• marche : environ 1 blessure pour 1 000 heures.

Pour les personnes sédentaires, en surpoids ou avec des fragilités articulaires, la marche reste donc la stratégie la plus sûre.

Quelle stratégie adopter au quotidien ?

• Débutants ou personnes en surpoids : privilégier 3 à 5 séances de marche rapide par semaine, avec éventuellement une légère inclinaison.
• Personnes pressées et en bonne santé : intégrer la course en endurance modérée pour augmenter la dépense calorique.
• Approche optimale : alterner marche et course pour combiner sécurité et efficacité.

Des méthodes comme la marche fractionnée (type marche japonaise) améliorent significativement la condition cardiovasculaire tout en restant accessibles.

Recommandations médicales

• Respecter une progression progressive pour éviter les blessures.
• Maintenir une intensité modérée pour favoriser la combustion des graisses.
• Écouter les signaux du corps (douleur, fatigue).
• Associer l’activité physique à une alimentation équilibrée.
• Consulter un professionnel de santé en cas de pathologie ou de reprise après une blessure.

A retenir

Ni la course ni la marche ne sont universellement supérieures. La marche rapide favorise la combustion des graisses sur la durée, tandis que la course accélère la dépense calorique. L’approche la plus efficace reste celle que l’on peut maintenir régulièrement, sans douleur, en combinant intelligemment les deux.

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