Marcher d’un bon pas, courir, faire de la musculation ou pratiquer le yoga : toutes les activités physiques n’agissent pas de la même manière sur le squelette. Une vaste analyse publiée dans le British Medical Journal s’est intéressée aux exercices les plus efficaces pour préserver la densité minérale osseuse après 40 ans. Les résultats mettent notamment en avant la marche rapide et la course à pied.

Des os plus solides grâce à l’exercice

Avec l’âge, la densité minérale osseuse (DMO) a tendance à diminuer progressivement. Cette évolution est particulièrement importante après la ménopause chez les femmes, mais elle concerne également les hommes.

Lorsque la perte osseuse devient importante, les os deviennent plus fragiles. Le risque de fracture augmente alors, notamment au niveau de la hanche, des vertèbres et du poignet.

L’activité physique constitue l’un des moyens non médicamenteux permettant de limiter cette perte. Mais toutes les activités ne sollicitent pas le squelette de la même façon.

Des chercheurs chinois ont donc cherché à déterminer quels types d’exercices étaient associés aux meilleurs effets sur la densité minérale osseuse. Ils se sont également intéressés à la quantité d’activité nécessaire pour obtenir un bénéfice mesurable.

Une vaste analyse portant sur plus de 18 000 personnes

Les chercheurs ont analysé les données de 18 429 personnes âgées de 40 ans et plus, issues de 124 essais cliniques.

Plusieurs catégories d’exercices ont été comparées. Parmi elles figuraient notamment :

• la marche ;
• la course à pied ;
• les exercices de renforcement musculaire ;
• les activités aérobiques ;
• le yoga ;
•  le Pilates et d’autres exercices de type « corps-esprit » ;
• différentes combinaisons d’activités physiques.

L’objectif était de déterminer quelles pratiques étaient associées à une meilleure préservation de la densité minérale osseuse.

Pour quantifier la dose d’activité physique, les chercheurs ont utilisé le MET-minute par semaine. Cette unité combine l’intensité de l’effort et sa durée.

Il ne s’agit donc pas simplement de compter le nombre de minutes passées à faire du sport. Une activité plus intense représente davantage de MET qu’une activité douce réalisée pendant la même durée.

Marche rapide et course à pied : des exercices particulièrement intéressants

Parmi les activités étudiées, la marche rapide et la course à pied figuraient parmi celles associées aux effets les plus favorables sur la densité osseuse.

Pourquoi ?

Parce que ces activités imposent au squelette des contraintes mécaniques répétées. À chaque pas ou à chaque foulée, les os sont soumis à des forces qui participent aux mécanismes de remodelage osseux.

L’os n’est pas un tissu inerte. Il se renouvelle constamment. Il se construit et se résorbe en fonction de nombreux facteurs, dont l’âge, les hormones, la nutrition et les contraintes mécaniques.

L’exercice peut ainsi stimuler le remodelage osseux et contribuer à maintenir la solidité du squelette.

Environ 600 MET-minutes par semaine

L’analyse suggère qu’un volume d’environ 600 MET-minutes d’activité physique par semaine constitue un niveau à partir duquel un effet favorable sur la densité osseuse peut être observé.

Selon l’intensité retenue, cela peut correspondre approximativement à 2 à 3 heures de marche rapide ou de jogging par semaine.

Cette valeur doit toutefois être interprétée avec prudence. Elle ne constitue pas une prescription universelle. La réponse à l’exercice varie selon l’âge, le niveau d’entraînement, l’état de santé, le poids corporel et les éventuelles maladies ou limitations physiques.

L’objectif n’est donc pas de se fixer brutalement un nombre précis de minutes, mais plutôt d’augmenter progressivement son niveau d’activité lorsque cela est possible.

La musculation reste importante pour le squelette

La course et la marche ne sont pas les seules activités intéressantes.

Les résultats montrent également un intérêt des programmes associant exercices d’endurance et renforcement musculaire.

La musculation présente d’ailleurs un double intérêt.

D’une part, elle sollicite directement les muscles et peut contribuer à leur maintien avec l’âge. D’autre part, les contractions musculaires et les charges exercées sur les os fournissent des stimulations mécaniques susceptibles de favoriser leur maintien.

Le renforcement musculaire peut donc compléter la marche ou la course.

Chez une personne qui cherche à préserver ses os en vieillissant, une combinaison comprenant activité portante, renforcement musculaire et exercices d’équilibre peut être particulièrement pertinente.

Quels os bénéficient le plus de l’exercice ?

Les effets observés concernaient notamment plusieurs régions importantes du squelette.

Les chercheurs rapportent une diminution modeste, mais considérée comme cliniquement pertinente, du déclin de la densité minérale osseuse au niveau :

• des vertèbres lombaires ;
• du col du fémur ;
• de la hanche totale.

Ces zones sont particulièrement importantes chez les personnes âgées.

Une fracture vertébrale ou une fracture de la hanche peut en effet entraîner une perte importante d’autonomie. Chez une personne âgée, une hospitalisation suivie d’une immobilisation prolongée peut également favoriser une fonte musculaire, une perte d’équilibre et une diminution supplémentaire des capacités physiques.

Et le yoga ou le Pilates ?

Les exercices dits « corps-esprit », notamment le yoga et le Pilates, ont également été étudiés.

Certaines données suggèrent une association avec une diminution du risque de fracture. Cependant, les résultats sont moins solides et moins homogènes que pour certaines activités comportant davantage de contraintes mécaniques sur le squelette.

Cela ne signifie pas que le yoga ou le Pilates sont inutiles pour les os.

Ces activités peuvent notamment contribuer à améliorer :

• l’équilibre ;
• la mobilité ;
• la souplesse ;
• la coordination ;
• le contrôle postural ;
• la force musculaire selon les exercices pratiqués.

Or, prévenir les chutes est essentiel chez les personnes âgées. Une activité qui améliore l’équilibre peut donc participer indirectement à la prévention des fractures.

Pourquoi les effets ne sont-ils pas identiques chez tout le monde ?

Les chercheurs ont constaté une hétérogénéité importante des réponses à l’exercice.

Autrement dit, deux personnes pratiquant une activité comparable ne vont pas nécessairement obtenir exactement les mêmes bénéfices sur leur densité osseuse.

L’âge semble notamment jouer un rôle.

Les effets les plus importants ont été observés chez les personnes d’âge moyen. Ils étaient moins marqués chez les participants plus âgés.

L’IMC semblait également intervenir. Les bénéfices observés sur la densité osseuse étaient plus importants chez les personnes ayant un IMC considéré comme normal que chez celles en situation de surpoids ou d’obésité.

Ces résultats ne signifient toutefois pas que l’activité physique serait inutile chez les personnes âgées ou en situation d’obésité. Au contraire, elle reste importante pour préserver la force musculaire, la mobilité, l’équilibre et l’autonomie.

La nature et l’intensité des exercices doivent simplement être adaptées aux capacités de chacun.

Après 60 ou 70 ans, mieux vaut adapter que renoncer

Lorsqu’une personne âgée présente une fragilité osseuse, une ostéoporose diagnostiquée ou un risque élevé de fracture, commencer brutalement la course à pied n’est pas forcément approprié.

Le choix de l’activité doit tenir compte de l’état des articulations, de la force musculaire, de l’équilibre et des antécédents médicaux.

La marche constitue souvent une option accessible. Elle peut être pratiquée progressivement, sur terrain adapté et à une intensité modulée selon les capacités.

Le renforcement musculaire peut également être réalisé avec des charges légères ou des exercices utilisant le poids du corps, idéalement après avoir appris les mouvements correctement.

Chez certaines personnes, notamment celles présentant un risque important de fracture, un avis médical ou celui d’un professionnel de santé spécialisé dans l’activité physique peut être utile avant de commencer un programme intensif.

Pourquoi préserver ses os est essentiel avec l’âge ?

La diminution de la densité minérale osseuse ne provoque généralement aucun symptôme au début.

C’est l’une des principales difficultés de l’ostéoporose. Une personne peut avoir une fragilité osseuse importante sans ressentir de douleur particulière.

La maladie est parfois découverte à l’occasion d’une fracture survenant après un traumatisme relativement faible.

Avec l’âge, les conséquences d’une fracture peuvent être importantes. Une fracture de la hanche, par exemple, peut entraîner une perte d’autonomie et une période d’immobilisation prolongée.

Cette immobilisation peut à son tour accélérer la perte musculaire et favoriser les chutes. Un véritable cercle vicieux peut alors s’installer.

Préserver les muscles, les os et l’équilibre permet donc d’agir sur plusieurs facteurs de risque à la fois.

L’activité physique ne remplace pas le dépistage de l’ostéoporose

Même une activité physique régulière ne protège pas complètement contre l’ostéoporose.

La santé osseuse dépend également de nombreux facteurs :

• l’âge ;
• les hormones ;
• les antécédents familiaux ;
• certains traitements ;
• certaines maladies chroniques ;
• les apports en calcium et en vitamine D ;
• le tabagisme ;
• la consommation excessive d’alcool ;
• le niveau d’activité physique.

Chez les personnes présentant des facteurs de risque, le médecin peut proposer une évaluation de la santé osseuse, notamment une ostéodensitométrie (DXA) lorsque celle-ci est indiquée.

Il est également important de ne pas commencer une supplémentation en calcium ou en vitamine D sans raison. Ces apports doivent être adaptés aux besoins de la personne et à son alimentation, avec un avis médical lorsque cela est nécessaire.

Comment intégrer ces exercices au quotidien ?

Pour une personne en bonne santé, plusieurs stratégies peuvent être combinées.

• Marcher davantage : Une marche quotidienne, à un rythme suffisamment soutenu lorsque l’état de santé le permet, constitue une manière simple d’augmenter l’activité physique.
• Ajouter du renforcement musculaire : Deux séances hebdomadaires peuvent constituer une base intéressante, avec des exercices adaptés aux capacités de chacun.
• Travailler l’équilibre : Chez les personnes âgées, les exercices d’équilibre sont particulièrement importants pour réduire le risque de chute.
• Progresser progressivement : Il vaut mieux augmenter peu à peu la durée et l’intensité plutôt que commencer par des efforts trop importants.
• Varier les activités : Associer marche, renforcement musculaire et exercices d’équilibre permet de solliciter différentes fonctions physiques.
• Rester régulier : Pour les os comme pour les muscles, la régularité est plus importante qu’un effort très intense réalisé occasionnellement.

Attention en cas de douleur ou de fragilité osseuse

Une douleur persistante pendant ou après l’exercice ne doit pas être ignorée.

La prudence est également nécessaire en cas d’ostéoporose connue, de fracture récente, de douleurs vertébrales inexpliquées, de troubles importants de l’équilibre ou de maladie articulaire.

Dans ces situations, le programme doit être individualisé.

L’objectif n’est pas de pratiquer l’exercice le plus intense possible. Il est de trouver une activité suffisamment stimulante pour entretenir les os et les muscles, tout en restant compatible avec l’état de santé.

À retenir

• La nouvelle analyse met particulièrement en évidence l’intérêt de la marche rapide et de la course à pied pour préserver la densité minérale osseuse chez les adultes de 40 ans et plus.
• Le renforcement musculaire, notamment lorsqu’il est associé à une activité aérobique, présente également un intérêt.
•  Le yoga et le Pilates peuvent compléter cette approche, notamment pour la mobilité, l’équilibre et le contrôle postural, même si les données concernant directement la densité osseuse sont moins convaincantes.
• La quantité d’exercice compte, mais la régularité, la progressivité et l’adaptation aux capacités individuelles sont essentielles.
• Enfin, l’activité physique doit être considérée comme un élément de prévention parmi d’autres. Une alimentation adaptée, l’absence de tabagisme, une consommation modérée d’alcool, un apport suffisant en calcium et en vitamine D lorsque nécessaire, ainsi que le dépistage des personnes à risque participent également à la protection du squelette.

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