Ordinateur, clavier, souris, téléphone… Au bureau, le corps est soumis chaque jour à des positions statiques et à des gestes répétitifs. Mal réglé, un poste de travail peut favoriser les douleurs du dos et de la nuque, la fatigue visuelle, les tensions musculaires et les troubles des poignets. Quelques ajustements simples permettent pourtant de réduire ces contraintes.

L’ordinateur est devenu incontournable dans la vie professionnelle. Pour de nombreux salariés, une grande partie de la journée se déroule assise, face à un écran.

Cette organisation facilite le travail, mais elle impose aussi des contraintes physiques. Le manque de mouvement, une mauvaise position du dos, un écran mal placé ou une souris trop éloignée peuvent progressivement provoquer de l’inconfort.

Les conséquences ne se limitent pas aux lombalgies. Les épaules, la nuque, les poignets, les doigts et les yeux peuvent également être sollicités de manière excessive.

La bonne ergonomie ne consiste donc pas à adopter une posture « parfaite » pendant plusieurs heures. Elle consiste surtout à adapter le poste de travail à sa morphologie et à changer régulièrement de position.

Pourquoi le travail prolongé devant un écran fatigue-t-il ?

La position assise prolongée réduit considérablement les mouvements des jambes et la dépense énergétique. Lorsqu’elle est maintenue pendant plusieurs heures, elle favorise la sédentarité.

À cela s’ajoutent les contraintes liées au travail sur écran. Se pencher vers l’avant, avancer la tête ou arrondir le dos augmente les tensions au niveau de la nuque, des épaules et du dos.

Les mouvements répétitifs jouent également un rôle. La frappe au clavier et l’utilisation de la souris sollicitent les poignets, les mains et les doigts de façon répétée.

À long terme, ces contraintes peuvent contribuer à l’apparition de :

• douleurs lombaires ;
• tensions cervicales ;
• douleurs aux épaules ;
• fatigue musculaire ;
• inconfort des poignets et des mains ;
• maux de tête ;
• fatigue visuelle ;
• sensation générale de fatigue.

Le siège : la première pièce à régler

Un siège ergonomique doit permettre de maintenir le dos dans une position confortable tout en facilitant les changements de posture.

Si le bureau est réglable en hauteur, commencez par régler le siège. Les cuisses doivent être approximativement horizontales et les pieds doivent reposer à plat sur le sol.

Réglez ensuite la hauteur du bureau afin que les coudes puissent rester fléchis et proches du corps lorsque vous utilisez le clavier.

Lorsque le bureau est fixe, adaptez plutôt la hauteur du siège à celui-ci. Si vos pieds ne touchent plus correctement le sol, un repose-pieds peut être nécessaire.

Bien utiliser le dossier

Le bassin doit être placé au fond du siège afin que le bas du dos bénéficie d’un bon soutien.

Le dossier doit accompagner la courbure naturelle du dos, notamment au niveau lombaire.

Évitez toutefois de rester complètement figé. Un dossier permettant une légère inclinaison facilite les changements de position.

Une posture légèrement inclinée vers l’arrière peut notamment être confortable lors des conversations téléphoniques ou de certaines tâches ne nécessitant pas l’utilisation du clavier.

Ne bloquez pas vos genoux contre le siège

L’assise ne doit pas être trop profonde.

Lorsque le dos est correctement appuyé contre le dossier, laissez un espace d’environ quatre doigts entre l’avant de l’assise et l’arrière des genoux.

Cette distance permet d’éviter une pression excessive derrière les genoux et favorise une position confortable des jambes.

Si le siège possède un réglage de profondeur, adaptez-le à la longueur de vos cuisses.

Les accoudoirs doivent soutenir, pas gêner

Les accoudoirs peuvent contribuer à réduire la tension exercée sur les épaules.

Ils doivent être réglés de manière à soutenir les avant-bras sans provoquer de haussement des épaules.

Idéalement, leur largeur doit permettre aux coudes de rester proches du corps et alignés avec les épaules.

Des accoudoirs réglables et suffisamment courts permettent également de rapprocher le siège du bureau sans obstacle.

L’écran doit être placé face à vous

Un écran positionné sur le côté oblige à tourner régulièrement la tête et la nuque.

Placez-le donc directement devant vous, à une distance permettant de lire confortablement sans vous pencher vers l’avant.

Le bord supérieur de l’écran doit généralement se situer autour du niveau des yeux. L’objectif est de maintenir la tête dans une position naturelle.

Si les caractères sont trop petits, augmentez leur taille ou utilisez le zoom plutôt que de rapprocher constamment le visage de l’écran.

Attention aux verres progressifs

Les personnes portant des verres progressifs peuvent avoir tendance à relever la tête pour regarder l’écran à travers la zone adaptée aux distances intermédiaires.

Dans ce cas, un écran légèrement plus bas peut être préférable afin d’éviter une extension répétée de la nuque.

L’éclairage compte autant que la position de l’écran

Un écran mal placé par rapport aux fenêtres peut provoquer des reflets et des éblouissements.

Dans la mesure du possible, installez l’écran perpendiculairement aux fenêtres plutôt que directement face à une fenêtre ou dos à celle-ci.

Des stores peuvent être utilisés lorsque la lumière extérieure est trop intense.

L’éclairage artificiel doit être suffisamment important pour permettre une lecture confortable, sans créer de reflet sur l’écran.

Une lampe de bureau réglable peut être utile, à condition de ne pas être dirigée directement vers les yeux ou l’écran.

Reposez régulièrement vos yeux

Le travail sur écran entraîne une sollicitation visuelle prolongée. Il peut provoquer une sensation de sécheresse, de picotement, de vision floue ou de fatigue oculaire.

Pour limiter cet inconfort, prenez régulièrement quelques secondes pour regarder au loin.

Lorsque cela est possible, éloignez votre regard de l’écran et fixez un objet situé à plusieurs mètres.

Pensez également à cligner régulièrement des yeux, notamment lors des périodes de concentration intense.

Clavier et souris : rapprochez-les

Le clavier et la souris doivent être placés suffisamment près du corps.

Une distance d’environ 10 à 15 cm du bord du bureau peut permettre de conserver un espace pour soutenir temporairement les avant-bras.

Le clavier doit rester aussi plat que possible afin d’éviter une extension excessive des poignets.

La souris doit être proche du clavier. Si elle est placée trop loin, l’épaule et le bras doivent constamment se déplacer vers l’extérieur.

Attention aux gestes répétitifs

Ce n’est pas seulement la posture qui compte.

Répéter les mêmes mouvements pendant plusieurs heures peut également fatiguer les tendons, les muscles et les articulations.

Lorsque votre activité le permet, alternez les tâches : frappe, lecture, appels, déplacements, réunions ou tâches ne nécessitant pas l’utilisation permanente de la souris.

Cette alternance réduit la répétition des mêmes contraintes mécaniques.

Le téléphone doit rester à portée de main

Un téléphone placé trop loin oblige à se pencher ou à étendre régulièrement le bras.

• Installez-le à une distance facilement accessible, idéalement du côté de la main non dominante lorsque cela est compatible avec votre activité.
• Évitez surtout de coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille. Cette position impose une inclinaison importante de la nuque.
• Pour les conversations longues ou fréquentes, privilégiez les écouteurs, un casque ou le mode mains libres.

Les documents papier : évitez de tourner constamment la tête

Lorsque vous devez recopier ou consulter des documents papier, ne les placez pas systématiquement sur le côté de l’écran.

Les installer entre le clavier et l’écran permet de limiter les rotations répétées de la nuque.

Un porte-document réglable peut être particulièrement utile pour les personnes qui travaillent régulièrement avec des dossiers papier.

Gardez un bureau facilement accessible

Un poste de travail bien organisé permet de limiter les mouvements inutiles.

Les objets utilisés fréquemment doivent rester à portée de main.

Évitez de placer les documents importants ou le matériel quotidiennement utilisé dans une zone qui vous oblige à vous pencher, vous tordre ou vous lever constamment.

L’organisation du bureau doit également permettre de circuler facilement autour du poste et de limiter les risques de chute.

Le meilleur réflexe : bouger régulièrement

Même un poste parfaitement réglé ne compense pas les effets d’une position assise prolongée.

Le corps humain n’est pas conçu pour rester immobile pendant plusieurs heures.

Il est donc préférable de multiplier les courtes pauses actives plutôt que d’attendre plusieurs heures avant de se lever.

Toutes les occasions sont bonnes pour bouger :

• aller chercher de l’eau ;
• marcher pendant un appel ;
• se rendre auprès d’un collègue plutôt que d’envoyer un message ;
• prendre les escaliers ;
• faire quelques pas lors d’une pause ;
• alterner les tâches assises et debout ;
• réaliser quelques mouvements doux de mobilisation.

Même quelques minutes de mouvement régulièrement réparties dans la journée peuvent aider à réduire le temps passé assis.

Une bonne posture ne signifie pas rester immobile

Il est important de ne pas transformer l’ergonomie en recherche d’une position parfaite.

Rester parfaitement droit et immobile toute la journée n’est pas une solution.

La meilleure stratégie consiste à varier les positions, à ajuster régulièrement son poste et à écouter les signaux de son corps.

Une légère modification de la position du dossier, un changement de tâche ou quelques minutes de marche peuvent suffire à diminuer certaines tensions.

Les recommandations médicales

Pour prévenir les troubles liés au travail sur écran, les professionnels de santé recommandent de :

• régler le siège et le bureau selon sa morphologie ;
• maintenir l’écran face à soi ;
• éviter de travailler avec la tête constamment inclinée ;
• rapprocher clavier et souris ;
• limiter les gestes répétitifs ;
• adapter l’éclairage ;
• faire régulièrement des pauses visuelles ;
• se lever et marcher plusieurs fois dans la journée ;
• pratiquer une activité physique régulière en dehors du travail.

Si une douleur au dos, à la nuque, à l’épaule ou au poignet persiste malgré ces adaptations, s’aggrave ou s’accompagne de fourmillements, d’une faiblesse ou d’une perte de mobilité, il est préférable de consulter un professionnel de santé.

À retenir

Un poste informatique ergonomique ne repose pas sur un seul réglage. Le siège, le bureau, l’écran, l’éclairage, le clavier, la souris et le téléphone doivent être adaptés ensemble. Mais l’élément le plus important reste le mouvement. Bouger régulièrement, varier les tâches et changer de position sont aussi essentiels qu’un bureau correctement réglé.

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