Manger équilibré ne suffit peut-être pas : l’heure à laquelle nous prenons nos repas pourrait également jouer un rôle dans la régulation du poids et de la glycémie. Des travaux suggèrent qu’un déjeuner pris suffisamment tôt serait associé à une meilleure gestion métabolique et pourrait favoriser la perte de poids.

Nous avons longtemps considéré la perte de poids comme une simple équation entre les calories consommées et celles dépensées. Pourtant, la recherche s’intéresse désormais à un autre paramètre : le moment où nous mangeons.

Cette approche relève de la chronobiologie, la discipline qui étudie les rythmes biologiques de l’organisme. Notre corps fonctionne selon une horloge interne de près de 24 heures, synchronisée notamment par la lumière, le sommeil, l’activité physique et les prises alimentaires.

Le foie, le pancréas, les muscles et le tissu adipeux possèdent eux aussi des rythmes biologiques. Leur activité varie donc au cours de la journée. Résultat : un même repas peut ne pas être métabolisé exactement de la même manière le matin, à midi ou en fin d’après-midi.

Déjeuner avant 13 heures : un rythme potentiellement plus favorable

Des chercheurs de l’Université de Murcie, en Espagne, ont étudié 420 personnes engagées dans un programme de perte de poids pendant 20 semaines.

Les participants qui prenaient leur déjeuner avant 13 heures avaient tendance à perdre du poids plus rapidement et de manière plus durable que ceux qui déjeunaient plus tard.

Ces résultats ne permettent toutefois pas d’affirmer qu’un déjeuner tardif provoque directement une prise de poids. L’étude montre principalement une association entre l’horaire du repas et l’évolution du poids.

D’autres facteurs peuvent intervenir :

• le sommeil,
• l’activité physique,
• les horaires professionnels,
• la composition des repas
• ou encore la régularité alimentaire.

Pourquoi l’organisme semble-t-il mieux gérer les repas plus tôt ?

L’une des explications repose sur le fonctionnement de l’horloge biologique.

Au cours de la journée, la sensibilité à l’insuline et la capacité de l’organisme à gérer le glucose peuvent varier. En général, la tolérance au glucose est meilleure plus tôt dans la journée et diminue progressivement lorsque la journée avance.

À l’inverse, manger très tard, alors que l’organisme se prépare progressivement à la période de repos, pourrait perturber cette synchronisation.

Le pancréas doit alors répondre à l’arrivée des nutriments à un moment où certaines fonctions métaboliques sont moins efficaces. À long terme, une désynchronisation répétée des repas et de l’horloge biologique pourrait contribuer à des troubles métaboliques chez certaines personnes.

Un déjeuner à 16 h 30 peut-il modifier la glycémie ?

Une autre étude menée par des chercheurs de la même université apporte un élément intéressant.

Publiée en 2014 dans l’International Journal of Obesity, elle a suivi pendant deux semaines 32 femmes âgées en moyenne de 24 ans, avec un IMC moyen de 22,9.

Les participantes recevaient des repas comparables, mais à des horaires différents. Celles qui déjeunaient vers 16 h 30 présentaient une régulation de la glycémie moins efficace que celles qui prenaient leur repas vers 13 heures.

Autrement dit, la composition du repas n’explique pas toujours à elle seule la réponse métabolique. Son horaire pourrait également intervenir.

Ces résultats sont particulièrement intéressants dans le contexte de la prévention du surpoids et du diabète de type 2. Ils ne signifient cependant pas qu’un déjeuner pris occasionnellement après 13 heures soit dangereux.

L’heure du repas ne fait pas tout

Il serait donc excessif de conclure qu’il suffit d’avancer son déjeuner pour perdre du poids.

La chrononutrition constitue plutôt un facteur parmi de nombreux autres. Le contenu de l’assiette, les quantités consommées, l’activité physique, le sommeil, le stress et la régularité des repas restent déterminants.

Une personne qui déjeune à 12 h 30 mais consomme régulièrement des aliments très caloriques et ultra-transformés ne bénéficiera pas automatiquement d’un avantage métabolique.

À l’inverse, une personne contrainte par son travail de déjeuner plus tard ne doit pas culpabiliser. L’objectif est de rechercher un rythme alimentaire globalement régulier et compatible avec son mode de vie.

Comment adopter de meilleurs horaires alimentaires ?

Quelques habitudes simples peuvent aider à mieux respecter les rythmes biologiques :

• Prendre le déjeuner suffisamment tôt, lorsque l’organisation de la journée le permet, idéalement autour de midi ou en début d’après-midi.
• Éviter les repas très tardifs et très copieux, notamment le soir.
• Maintenir des horaires de repas relativement réguliers d’un jour à l’autre.
• Composer les repas avec des légumes, fruits, protéines, féculents complets et matières grasses de bonne qualité.
• Limiter les sucres ajoutés, les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés.
• Éviter de sauter régulièrement des repas pour compenser un repas plus copieux.
• Associer une alimentation équilibrée à une activité physique régulière.
• Préserver un sommeil suffisamment long et régulier, lui aussi étroitement lié au métabolisme.

Et si l’on travaille en horaires décalés ?

La situation est différente chez les personnes travaillant de nuit ou en horaires atypiques. Leur rythme circadien est régulièrement perturbé, ce qui peut compliquer l’organisation des repas.

Dans ce contexte, il n’existe pas nécessairement une heure universelle applicable à tout le monde. L’objectif est plutôt de limiter les repas très copieux pendant la période nocturne et de conserver autant que possible une organisation alimentaire régulière.

Un professionnel de santé peut également aider les personnes présentant un surpoids, un diabète ou des troubles métaboliques à adapter leurs horaires alimentaires à leur rythme de vie.

Le message essentiel

L’heure du repas pourrait compter, mais elle ne remplace pas une alimentation équilibrée.

Les travaux disponibles suggèrent qu’un déjeuner pris plus tôt, notamment avant 13 heures, pourrait être associé à une meilleure régulation métabolique et à une perte de poids plus favorable dans certaines situations.

Mais la chrononutrition ne doit pas devenir une nouvelle règle rigide. La qualité de l’alimentation, les quantités, l’activité physique, le sommeil et la régularité du mode de vie restent les piliers de la santé métabolique.

L’idée est donc moins de surveiller obsessionnellement l’horloge que de retrouver un rythme alimentaire cohérent avec les besoins de son organisme.

À retenir

Déjeuner plus tôt pourrait être métaboliquement intéressant, mais ce n’est pas une méthode miracle pour maigrir. L’essentiel reste de privilégier une alimentation variée et équilibrée, de bouger régulièrement et de maintenir un rythme de sommeil stable.

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