Enfiler ses baskets dès le réveil, partir marcher avant même le petit-déjeuner et espérer accélérer la perte de graisse : cette routine est devenue l’une des tendances les plus populaires sur les réseaux sociaux. Présentée comme une méthode simple pour « brûler les graisses plus vite », elle suscite autant d’enthousiasme que de questions.

La marche matinale à jeun séduit de plus en plus… mais que dit vraiment la science ?

D’un point de vue physiologique, l’idée n’est pas dénuée de fondement. Après une nuit de jeûne, l’organisme dispose de moins de réserves immédiates en glucose et mobilise davantage les lipides pour produire l’énergie nécessaire à un effort d’intensité modérée.

Mais cette augmentation de l’utilisation des graisses pendant l’exercice se traduit-elle réellement par une perte de poids plus importante ? Pas forcément.

Les spécialistes rappellent que la marche à jeun n’a rien d’une solution miracle et que son efficacité dépend avant tout du mode de vie dans son ensemble.

Pourquoi le corps utilise davantage les graisses à jeun ?

Après 10 à 14 heures sans manger, le taux d’insuline diminue naturellement et les réserves de glycogène du foie commencent à s’épuiser.

Dans ces conditions, l’organisme se tourne plus facilement vers les acides gras comme source d’énergie, notamment lors d’un effort doux comme la marche rapide.

Ce phénomène est bien connu en physiologie de l’exercice : plus l’effort est modéré, plus la proportion de graisses utilisées est importante.

À l’inverse, lorsque l’intensité augmente (course rapide, fractionné, sport explosif), le corps privilégie davantage les glucides, plus rapidement disponibles.

Ce que montrent réellement les études

Plusieurs travaux scientifiques ont effectivement montré qu’un exercice réalisé avant le petit-déjeuner augmente l’oxydation des graisses pendant la séance.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a notamment observé qu’un exercice d’endurance pratiqué à jeun favorisait une utilisation plus importante des lipides sur les 24 heures suivantes comparativement au même exercice réalisé après un repas.

D’autres recherches suggèrent également une amélioration de certains paramètres métaboliques, comme la sensibilité à l’insuline ou le contrôle de la glycémie chez certaines personnes.

Mais ces résultats doivent être interprétés avec prudence.

Les méta-analyses les plus récentes montrent que, lorsque les apports caloriques sont identiques, la perte de poids et la diminution de la masse grasse sont globalement comparables, que l’activité physique soit réalisée à jeun ou après avoir mangé.

Autrement dit, brûler davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas nécessairement perdre davantage de graisse sur plusieurs semaines.

Le facteur qui compte vraiment : le déficit calorique

Pour perdre du poids, une règle demeure incontournable : l’organisme doit dépenser plus d’énergie qu’il n’en consomme.

Ce déficit énergétique reste le principal moteur de la perte de masse grasse.

La marche à jeun peut constituer un outil intéressant chez certaines personnes parce qu’elle facilite l’activité physique matinale ou améliore les sensations pendant l’effort.

En revanche, elle ne compense ni une alimentation déséquilibrée ni une sédentarité importante.

Quelle intensité privilégier ?

Selon des endocrinologues, la marche la plus favorable à l’utilisation des graisses correspond à une intensité modérée.

L’objectif est de rester entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale, parfois jusqu’à 65 %.

En pratique, cela correspond à une allure permettant de parler sans être essoufflé.

Une séance de 30 à 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, suffit généralement pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques.

Une stratégie qui ne convient pas à tout le monde

Marcher à jeun reste une pratique bien tolérée chez la majorité des adultes en bonne santé.

Elle peut toutefois provoquer chez certaines personnes :

• des malaises ;
• une baisse de la glycémie ;
• une sensation de faiblesse ;
• des vertiges ;
• une fatigue excessive.

Cette approche est déconseillée sans avis médical chez :

• les personnes diabétiques traitées par insuline ou certains antidiabétiques ;
• les femmes enceintes ou allaitantes ;
• les personnes âgées fragiles ;
• les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire ;
• les personnes présentant une maladie cardiovasculaire instable ou une hypotension importante.

En cas de malaise, de sueurs froides ou de sensation de faiblesse pendant la marche, il est préférable d’interrompre immédiatement l’effort.

Et si l’on ne supporte pas le jeûne ?

Il n’est absolument pas indispensable de marcher à jeun pour améliorer sa santé.

Une marche de 10 à 20 minutes après les repas présente également des bénéfices démontrés.

Elle contribue notamment à :

• réduire les pics de glycémie après les repas ;
• améliorer la sensibilité à l’insuline ;
• favoriser la digestion ;
• augmenter la dépense énergétique quotidienne.

Pour beaucoup de personnes, cette stratégie est même plus facile à maintenir sur le long terme.

Combien de pas faut-il réellement effectuer ?

Contrairement à une idée largement répandue, atteindre systématiquement 10 000 pas par jour n’est pas indispensable.

Les recherches récentes montrent que les bénéfices pour la santé apparaissent dès environ 2 500 à 3 000 pas quotidiens, avec une diminution progressive du risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires.

Les effets semblent ensuite augmenter jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, au-delà desquels les bénéfices supplémentaires deviennent plus modestes chez la majorité des adultes.

L’essentiel reste donc de marcher régulièrement plutôt que de viser un chiffre précis.

Les recommandations des spécialistes

Pour profiter des bénéfices de la marche matinale sans prendre de risques, les experts conseillent de :

• marcher à une intensité modérée pendant 30 à 45 minutes ;
• bien s’hydrater avant et après l’effort ;
• éviter les sorties lors des fortes chaleurs ;
• porter des chaussures adaptées ;
• associer la marche à deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire afin de préserver la masse musculaire pendant une perte de poids ;
• maintenir une alimentation équilibrée et un apport suffisant en protéines.

À retenir

Marcher à jeun favorise effectivement l’utilisation des graisses comme carburant pendant l’effort. En revanche, les données scientifiques ne montrent pas qu’elle permet, à elle seule, de perdre davantage de poids qu’une marche réalisée après le petit-déjeuner lorsque les apports énergétiques sont identiques.

Son principal intérêt réside surtout dans sa simplicité, sa facilité d’intégration dans la routine quotidienne et ses nombreux bénéfices cardiovasculaires, métaboliques et psychologiques. Pour une perte de poids durable, la régularité de l’activité physique, une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et la réduction de la sédentarité restent les piliers les plus efficaces.

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