Prendre soin de ses articulations ne nécessite pas de suivre un programme complexe ni de passer des heures à la salle de sport. Au contraire, des gestes simples et des habitudes quotidiennes peuvent avoir un impact significatif sur la santé articulaire. Ces pratiques permettent non seulement de renforcer les articulations, mais aussi de prévenir les douleurs et les raideurs.

Grimper des marches : Un exercice de renforcement habituel

Grimper des marches est une manière simple mais efficace de développer la force des muscles des membres inférieurs, ce qui soutient et renforce directement les articulations des genoux et des hanches. Cet exercice améliore la résistance des tendons et stimule le remodelage osseux grâce au poids que l’on place sur les articulations.

Saisir toutes les occasions pour grimper des marches est crucial. Par exemple, descendre un peu plus tôt de l’ascenseur pour prendre les escaliers, ou choisir l’escalier dans le métro au lieu de l’escalator. Terminer en montant sur la pointe des pieds renforce également les chevilles, une articulation souvent négligée.

Pause déjeuner : Intégrer les protéines pour soutenir les articulations

Les protéines jouent un rôle clé dans la construction musculaire, et les muscles soutiennent activement les articulations. Il est recommandé de consommer environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Cela correspond à environ 50 g de protéines pour une femme de 60 kg.

Les sources de protéines doivent être diversifiées pour maximiser leur bénéfice. Par exemple, 100 g de poulet ou de thon apportent près de 30 g de protéines. On peut y ajouter du quinoa (5 g de protéines pour 100 g) ou terminer par du fromage blanc (7 g pour 100 g) et une poignée d’amandes, riches en protéines et en graisses saines.

Détendre les articulations ankylosées : Prendre des pauses actives

Passer des heures dans une position statique, surtout assise, peut entraîner des tensions et des douleurs articulaires. Des pauses actives sont essentielles pour prévenir ces raideurs. Profitez de chaque occasion pour bouger et étirer vos articulations.

Les  mouvements anti-raideur :

– Pour les hanches : Faites un grand pas en avant, pliez le genou avant et gardez la jambe arrière tendue. Maintenez 20 secondes et changez de côté.

–  Effectuez des rotations des poignets, des épaules et des chevilles pendant 20 secondes chacune.

Évitez les activités répétitives comme le tricot ou le jardinage, et assurez-vous de vous lever toutes les heures pour faire quelques pas et bouger le cou et les bras. Si nécessaire, utilisez une alarme pour vous rappeler de bouger.

Hydratation continue : L’importance de l’eau pour les cartilages

Le cartilage des articulations est composé à 75 % d’eau, et cette hydratation est essentielle pour sa régénération. La déshydratation peut compromettre la lubrification des articulations et favoriser l’apparition de douleurs.

Astuces pour bien s’hydrater :

Buvez au moins 8 verres d’eau par jour. Une manière simple de suivre cette recommandation est de toujours garder une gourde à portée de main. Si vous avez une gourde de 500 ml, veillez à la remplir au moins trois fois par jour.

Musculation express : Renforcer les articulations avec 5 minutes par jour

Les exercices de musculation, même effectués rapidement, peuvent avoir un impact majeur sur la santé articulaire. Les squats, par exemple, sont excellents pour renforcer les muscles des jambes, des genoux et des hanches.

Réaliser 10 à 15 squats par jour, avec les jambes écartées à la largeur des épaules, fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Gardez les bras devant pour l’équilibre et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos talons. Si vous ressentez de la fatigue, faites une courte pause avant de recommencer. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter progressivement les répétitions pour compléter deux séries.

Adopter un régime méditerranéen : Un alimentation anti-inflammatoire

Le régime méditerranéen est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires, particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de maladies articulaires comme la polyarthrite rhumatoïde.

Mélangez les couleurs dans votre assiette :

– Légumes colorés (brocolis, poivrons, carottes), riches en polyphénols et en vitamines antioxydantes, pour réduire l’inflammation.

– Protéines maigres, comme le poisson (hareng, sardines, saumon), riches en oméga-3 qui combattent l’inflammation.

– Féculents complets (quinoa, riz brun), qui apportent des fibres et soutiennent le microbiote intestinal, lui aussi lié à la santé des articulations.

Renforcer l’équilibre en se brossant les dents : Un exercice simple et efficace

Le brossage des dents peut devenir un moment propice pour renforcer l’équilibre et les articulations. En vous tenant sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents, vous activez les muscles stabilisateurs de vos chevilles et améliorez la proprioception, soit la capacité du cerveau à percevoir la position du corps dans l’espace. Cela contribue à renforcer les ligaments des chevilles et à améliorer la stabilité de cette articulation.

L’impact de la météo sur les articulations : Ce que dit la science

Des études ont montré que la météo peut influencer les douleurs articulaires. Selon une étude de l’Université de Manchester, les douleurs sont souvent plus sévères lorsque l’humidité, la vitesse du vent et la pression atmosphérique sont élevées. Cette corrélation est attribuée à des changements dans la pression interne des articulations, qui peuvent aggraver l’inflammation et les douleurs.

Protéger et renforcer ses articulations au quotidien Ces gestes simples, réalisés quotidiennement, permettent non seulement de renforcer les muscles et les articulations, mais aussi de prévenir les douleurs chroniques. La clé réside dans l’adoption de petites habitudes régulières, comme grimper des marches, s’hydrater correctement, ou intégrer des protéines dans ses repas. Ces routines express, si elles sont pratiquées de manière cohérente, peuvent significativement améliorer la santé de vos articulations et leur permettre de mieux résister aux épreuves du temps.

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