En octobre dernier, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) ont publié un communiqué mettant en lumière les principes essentiels d’une alimentation saine. Il insiste sur l’importance de consommer des céréales complètes, des fruits et légumes, ainsi que des acides gras insaturés.
Il souligne également la nécessité de s’assurer d’un apport suffisant en glucides et met en garde contre les effets néfastes de la viande rouge et des aliments ultra-transformés sur la santé. Voici les principaux points à retenir.
Combien de glucides pour une alimentation saine ?
L’OMS et la FAO rappellent que les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée, représentant la principale source d’énergie du corps humain. Selon les recommandations, les glucides devraient constituer au minimum 45 % et au maximum 75 % des calories quotidiennes. Les meilleures sources de glucides sont les grains entiers, comme le blé entier, l’avoine et le seigle, ainsi que les légumes, les fruits et les légumineuses, telles que les pois, haricots et lentilles.
Il est recommandé qu’un adulte consomme au moins 400 grammes de fruits et légumes chaque jour. Cependant, la qualité des glucides est cruciale : les sucres rapides, dits ‘’glucides simples’’, doivent être limités à moins de 10 % de l’apport calorique total, idéalement à moins de 5 %.
Quels types de graisses privilégier ?
Les graisses jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre corps. L’OMS précise que certaines graisses, comme l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3), sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation. Les sources d’oméga-6 incluent les noix, les graines de tournesol et les amandes, tandis que les poissons gras comme le saumon et le thon sont riches en oméga-3. Ces graisses essentielles contribuent à de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé cellulaire.
Selon la déclaration, chez les adultes, 15 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir de graisses, principalement d’acides gras insaturés, tels que ceux mentionnés plus haut.
Que faut-il savoir sur les protéines ?
Les protéines sont essentielles pour la construction des muscles et des structures corporelles, ainsi que pour la production de molécules fonctionnelles comme les hormones et les enzymes. L’OMS et la FAO recommandent que 10 à 15 % des calories quotidiennes proviennent de protéines. Ces protéines peuvent être issues de sources animales et végétales, mais les protéines végétales sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes. Une alimentation variée, combinant protéines animales et végétales, contribue à un meilleur équilibre nutritionnel.
Pourquoi faut-il éviter la viande rouge ?
La consommation de viande rouge, notamment de porc et de bœuf, même en petites quantités, est associée à des risques pour la santé. De plus en plus d’études montrent que la viande rouge augmente le risque de cancer colorectal et d’autres cancers, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et même de démence. Selon l’OMS et la FAO, une consommation élevée de viande rouge augmente le risque de plusieurs maladies, et la viande rouge transformée présente des effets négatifs sur la santé, même à faibles doses.
Aliments ultra-transformés : comment les éviter ?
Les aliments ultra-transformés, qui subissent des transformations industrielles importantes, sont souvent riches en sel, sucre ajouté et autres substances artificielles. Une consommation excessive de ces produits, comme les fast-foods, est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment un vieillissement accéléré, un déclin cognitif, un risque accru d’AVC, ainsi que de nombreuses autres pathologies.
L’OMS et la FAO déconseillent vivement cette alimentation, soulignant que le sodium, bien qu’essentiel en petites quantités, doit être consommé avec modération pour éviter une élévation de la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de limiter l’apport en sodium à 2 grammes par jour, soit l’équivalent de 5 grammes de sel.
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