Présenté comme une forme naturelle et particulièrement bénéfique du magnésium, le magnésium marin occupe une place importante dans les rayons de compléments alimentaires. Son image est soigneusement travaillée. Origine marine, couleurs bleu-vert, promesses de détente et de bien-être : tout concourt à lui donner une réputation de produit « naturel » et efficace.

Il serait pourtant réducteur de considérer le magnésium marin comme une forme supérieure de magnésium.

Son origine ne dit pas tout. Pour l’organisme, la question essentielle est surtout celle de la forme chimique du magnésium et de sa biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité réellement absorbée et utilisable par le corps.

Alors, le magnésium marin est-il une arnaque ? La réponse est plus nuancée.

Ce n’est pas le magnésium qui pose problème, mais parfois le décalage entre l’image marketing du produit et ses caractéristiques nutritionnelles réelles.

Magnésium marin : de quoi parle-t-on réellement ?

Le magnésium marin est obtenu à partir de l’eau de mer. Celle-ci contient naturellement différents minéraux, dont du magnésium.

Après différents procédés de concentration et de transformation, ce magnésium peut être retrouvé dans les compléments alimentaires sous différentes formes chimiques. Selon les produits, il peut notamment s’agir de chlorure, d’hydroxyde ou d’oxyde de magnésium.

Certains compléments associent également du magnésium à de la vitamine B6, parfois à d’autres nutriments.

Le terme « marin » indique donc principalement l’origine de la matière première.

Il ne signifie pas nécessairement :

• que le magnésium sera mieux absorbé ;
• qu’il sera plus efficace ;
• qu’il sera mieux toléré par l’intestin ;
• qu’il répondra davantage aux besoins de l’organisme ;
• ou qu’il sera supérieur à toutes les autres formes de magnésium.

C’est précisément sur ce point que le discours commercial peut être trompeur.

Le magnésium doit d’abord être absorbé pour être utile

Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Il intervient dans plusieurs centaines de réactions biochimiques.

Il participe notamment :

• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• au métabolisme énergétique ;
• au fonctionnement musculaire ;
• à l’équilibre électrolytique ;
• à la synthèse de certaines protéines ;
• au maintien d’une ossature normale ;
• au fonctionnement de nombreuses enzymes.

Mais avaler une quantité donnée de magnésium ne signifie pas que cette quantité sera intégralement utilisée par l’organisme.

Avant de rejoindre la circulation sanguine, le minéral doit être libéré dans le tube digestif puis absorbé à travers la paroi intestinale.

C’est là qu’intervient la notion de biodisponibilité.

Deux compléments peuvent apporter la même quantité théorique de magnésium tout en présentant une absorption différente selon le sel utilisé.

Oxyde, citrate, bisglycinate : toutes les formes ne se valent pas

La littérature scientifique montre que les différentes formes de magnésium ne présentent pas nécessairement la même biodisponibilité.

Une analyse publiée en 2019 s’est notamment intéressée à l’absorption de différentes formes de suppléments de magnésium. Elle souligne que l’oxyde de magnésium présente une biodisponibilité relativement faible, notamment en comparaison avec certaines formes organiques telles que le citrate.

Cette distinction est importante lorsqu’un complément contenant du « magnésium marin » repose principalement sur une forme peu absorbée.

Il ne faut donc pas uniquement regarder le nombre de milligrammes indiqué sur le devant de la boîte.

Il faut regarder quelle forme de magnésium est réellement utilisée et quelle quantité de magnésium élémentaire elle apporte.

C’est une nuance essentielle pour comparer deux produits.

Pourquoi le bisglycinate et le citrate sont souvent privilégiés ?

Les formes organiques de magnésium, comme le citrate ou le bisglycinate, sont souvent recherchées pour leur bonne biodisponibilité et leur tolérance digestive.

Le bisglycinate correspond à du magnésium associé à la glycine. Le citrate est associé à l’acide citrique.

Ces différences chimiques peuvent influencer le comportement du minéral dans le tube digestif et son absorption.

Cela ne signifie pas pour autant que le bisglycinate serait systématiquement supérieur pour tout le monde.

Le choix dépend notamment :

• de la quantité de magnésium réellement apportée ;
• de la tolérance digestive ;
• de l’objectif recherché ;
•  de l’alimentation ;
• de l’existence ou non d’un déficit ;
• des éventuels traitements pris parallèlement.

L’idée selon laquelle une forme serait miraculeusement efficace tandis qu’une autre serait totalement inutile est donc excessive.

Le magnésium peut-il réellement agir sur la fatigue et le stress ?

Le magnésium est souvent commercialisé comme un minéral « antistress ».

Il faut cependant distinguer deux choses : le rôle physiologique du magnésium et les effets d’une supplémentation chez une personne qui n’est pas carencée.

Le magnésium intervient effectivement dans le fonctionnement du système nerveux et dans le métabolisme énergétique. Une insuffisance d’apport peut donc contribuer à certains symptômes.

Mais cela ne signifie pas qu’une dose supplémentaire transformera automatiquement une personne stressée en personne détendue.

Une revue systématique publiée en 2017 sur la supplémentation en magnésium et le stress ou l’anxiété a montré des résultats intéressants mais également des limites dans les données disponibles. Les auteurs soulignaient notamment la nécessité de disposer d’études plus robustes.

Le magnésium ne doit donc pas être présenté comme un traitement universel de l’anxiété, du stress ou des troubles du sommeil.

Le problème du dosage : attention au magnésium élémentaire

Une erreur fréquente consiste à comparer les compléments uniquement à partir du poids du composé utilisé.

Or, ce qui intéresse l’organisme est la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée.

Une étiquette peut par exemple mentionner une quantité importante de « bisglycinate de magnésium » sans que cette valeur corresponde à la quantité de magnésium élémentaire.

Pour comparer deux produits, il faut donc rechercher sur l’étiquette la mention indiquant précisément la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière.

C’est beaucoup plus pertinent que de se laisser guider par les termes « marin », « naturel », « premium » ou « haute absorption ».

Pourquoi certaines formes provoquent-elles des troubles digestifs ?

Le magnésium peut provoquer des effets indésirables digestifs lorsqu’il est consommé en quantité importante sous certaines formes.

Les manifestations les plus fréquentes sont notamment :

• selles plus molles ;
• diarrhée ;
• crampes abdominales ;
• inconfort digestif.

Certaines formes sont davantage susceptibles d’attirer l’eau dans l’intestin, ce qui explique leur effet laxatif.

Cette propriété peut d’ailleurs être recherchée dans certaines indications, mais elle devient gênante lorsqu’elle survient au cours d’une supplémentation destinée à corriger un apport insuffisant.

Une dose plus élevée n’est donc pas forcément une dose plus efficace.

Si une supplémentation provoque régulièrement des troubles digestifs, il peut être pertinent de revoir la dose ou la forme utilisée avec un professionnel de santé.

Le prix ne permet pas de juger la qualité

Le prix constitue également un piège lorsqu’on compare les compléments alimentaires.

Un produit peu coûteux n’est pas nécessairement une bonne affaire. À l’inverse, un produit plus cher n’est pas automatiquement plus efficace.

Pour effectuer une comparaison pertinente, il faut prendre en compte :

• la forme chimique du magnésium ;
• la quantité de magnésium élémentaire par dose ;
• le nombre de doses réellement disponibles ;
• la tolérance digestive ;
• la qualité et la transparence de l’étiquetage ;
• le prix par dose de magnésium élémentaire.

Le véritable rapport qualité-prix ne correspond donc pas simplement au prix du flacon.

Les aliments restent la première source de magnésium

Avant de penser aux compléments, il est préférable de s’intéresser à l’alimentation.

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment :

• les amandes et autres fruits à coque ;
• les graines ;
• les légumineuses ;
• les céréales complètes ;
• certains légumes verts ;
• le cacao et le chocolat noir ;
• certains poissons et fruits de mer.

Une alimentation variée permet généralement de couvrir une grande partie des besoins nutritionnels.

La supplémentation peut néanmoins avoir une place dans certaines situations. Elle doit alors être adaptée aux besoins réels de la personne.

Faut-il prendre du magnésium dès que l’on est fatigué ?

Pas nécessairement.

La fatigue est un symptôme extrêmement fréquent et ses causes sont nombreuses. Elle peut être liée à un manque de sommeil, au stress, à une alimentation déséquilibrée, à une infection, à une anémie, à un problème thyroïdien, à certains médicaments ou à de nombreuses autres situations médicales.

Une fatigue persistante ne doit donc pas être automatiquement attribuée à un manque de magnésium.

De même, les crampes musculaires ou les troubles du sommeil ne constituent pas à eux seuls la preuve d’une carence.

Lorsque les symptômes persistent, s’intensifient ou s’accompagnent d’autres signes inhabituels, une consultation médicale est préférable à l’automédication.

La supplémentation nécessite aussi quelques précautions

Le magnésium est généralement bien toléré lorsqu’il est utilisé dans des quantités appropriées. Mais les compléments alimentaires ne sont pas anodins pour autant.

Une prudence particulière est nécessaire chez les personnes souffrant de maladie rénale, car les reins participent à l’élimination du magnésium.

Il faut également tenir compte des interactions possibles avec certains médicaments. Le magnésium peut notamment réduire l’absorption digestive de certains traitements lorsqu’ils sont pris simultanément.

En cas de traitement chronique, de maladie rénale, de grossesse ou de situation médicale particulière, un avis médical ou pharmaceutique est recommandé avant une supplémentation régulière.

Alors, le magnésium marin est-il une « arnaque » ?

Le mot est trop catégorique.

Le magnésium marin n’est pas une arnaque en tant que tel. Il fournit bien du magnésium et peut contribuer aux apports nutritionnels.

Le véritable problème apparaît lorsque l’origine « marine » est utilisée pour laisser croire qu’il s’agit nécessairement d’une forme plus naturelle, plus efficace ou mieux assimilée que les autres.

Or, ce n’est pas l’origine marine qui détermine principalement la qualité nutritionnelle du complément, mais la forme chimique du magnésium, sa teneur en magnésium élémentaire, sa biodisponibilité et sa tolérance.

Un produit à base d’oxyde de magnésium peut ainsi être moins bien absorbé qu’une forme comme le citrate, indépendamment de l’histoire marketing racontée autour de son origine.

Le bon réflexe avant d’acheter

Plutôt que de choisir un complément parce qu’il affiche « magnésium marin » en gros caractères, prenez quelques secondes pour vérifier :

• Quelle forme de magnésium contient-il ?
• Quelle quantité de magnésium élémentaire apporte-t-il ?
• Est-il bien toléré ?
• Quel est son prix par dose ?

C’est cette lecture de l’étiquette, associée aux besoins réels de l’organisme, qui permet de faire un choix plus rationnel.

À retenir

Le magnésium est indispensable au fonctionnement normal de l’organisme. Mais tous les compléments de magnésium ne se valent pas nécessairement.

Le terme « marin » renseigne surtout sur l’origine de la matière première. Il ne constitue pas une garantie de meilleure absorption.

Les formes telles que le citrate ou le bisglycinate peuvent présenter une bonne biodisponibilité et une bonne tolérance digestive, mais leur intérêt dépend du contexte et de la quantité réellement apportée.

Enfin, aucun complément ne remplace une alimentation variée et équilibrée. En cas de fatigue persistante, de symptômes inexpliqués ou de maladie chronique, rechercher la cause avec un professionnel de santé reste plus pertinent que multiplier les cures de magnésium.

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