Vous n’avez encore jamais foulé un parcours de course, mais l’envie de vous lancer vous titille, surtout en ce début de printemps ? Rassurez-vous : il n’est jamais trop tard pour commencer à courir. La course est accessible à tous… à condition de bien s’y prendre.

‘’Courir peut réellement transformer la vie des gens. Il suffit d’apprendre à le faire au bon rythme, sans brûler les étapes.”

De nombreuses personnes souhaitent commencer à courir, mais se heurtent à des freins psychologiques ou physiques. Ils ont peur de mal faire ou de se blesser. Et à raison : les statistiques montrent qu’entre 50 % et 80 % des débutants se blessent dans leur première année, souvent à cause de tendinites

Les idées reçues qui freinent les coureurs débutants

Nombreux sont ceux qui n’osent pas se lancer dans la course à pied à cause de croyances erronées, profondément ancrées dans l’imaginaire collectif. Voici une liste de ces idées reçues qui peuvent décourager les débutants :

– ‘’La course à pied détruit les articulations’’ : Une des idées les plus répandues. Pourtant, de nombreuses études montrent que pratiquée correctement, la course renforce les os, les cartilages et les articulations.

– ‘’Courir abîme le dos’’ : Faux ! Un dos bien musclé et mobile bénéficie au contraire de l’activité. Le tout est d’avoir une posture adaptée et un renforcement musculaire complémentaire.

– ‘’Je vais forcément être essoufflé ou avoir des points de côté” :  C’est souvent vrai au début, mais cela résulte d’un rythme trop rapide. En y allant progressivement, on peut courir sans être à bout de souffle.

– “Je suis trop vieux pour commencer à courir” : Il n’y a pas d’âge pour débuter ! Avec un programme adapté, même une personne de plus de 70 ans peut progresser et en tirer des bénéfices sur sa santé.

– “Je dois déjà être en forme pour courir” : Non, c’est justement en courant doucement et régulièrement qu’on le devient. L’important est de commencer là où on en est.

– “Il faut courir longtemps pour que ça serve à quelque chose” :  Même 5 à 10 minutes de course quotidienne ont un effet mesurable sur la santé cardiovasculaire, le moral et la qualité du sommeil.

– “Il faut courir vite pour progresser” : La vitesse n’est pas un critère de progrès. Courir lentement permet de développer l’endurance, d’éviter les blessures, et d’éprouver du plaisir.

– “Je dois courir tous les jours sinon ça ne sert à rien” : Faux ! Le repos fait partie de l’entraînement. Deux à trois séances par semaine suffisent pour débuter efficacement.

– “Je suis en surpoids, donc je ne peux pas courir” : Avec des chaussures adaptées, une alternance marche-course et un suivi progressif, même une personne en surpoids peut courir sans danger.

Autant de mythes infondés qui alimentent la peur de commencer. Pourtant, la course à pied est une activité bénéfique pour la santé physique et mentale, tant qu’elle est pratiquée de manière progressive et adaptée.

Oui, tout le monde peut courir !

Courir est à la portée de chacun, quel que soit l’âge ou le niveau de départ. Mais il est aussi important de personnaliser l’approche.

Par exemple :

– Une personne en surpoids devra accorder plus d’attention à ses articulations et préférer une alternance marche-course pour débuter.

– Une femme en ménopause, souvent sujette à une récupération plus lente, devra adapter le rythme et intégrer des temps de repos supplémentaires.

– Une personne âgée ou sédentaire depuis longtemps pourra débuter par la marche rapide, puis introduire progressivement quelques minutes de course lente, tout en surveillant son souffle et sa posture.

– Un ancien sportif reprenant après une blessure devra éviter de reprendre trop vite, et réapprendre à écouter son corps pour éviter les récidives.

– Une personne souffrant de troubles respiratoires légers, comme l’asthme, pourra courir par temps sec et tempéré, en privilégiant les échauffements progressifs et un rythme modéré pour éviter les crises.

– Un patient cardiaque (ayant eu un infarctus ou souffrant d’angine de poitrine stabilisée) peut courir, mais uniquement avec l’accord de son cardiologue. Il devra suivre un programme très progressif, souvent en lien avec une réadaptation cardiaque, en surveillant son rythme cardiaque et en évitant les efforts intenses.

– Une personne diabétique devra bien gérer ses apports glucidiques avant et après l’effort pour éviter les hypoglycémies. Elle privilégiera les séances modérées, idéalement après un repas, et surveillera régulièrement sa glycémie.

–  Un hypertendu peut courir, mais de façon douce et régulière. L’échauffement et le retour au calme sont essentiels. L’objectif n’est pas la performance, mais l’amélioration de la condition cardiovasculaire sur le long terme.

Les conseils essentiels pour bien débuter la course à pied

Courir souvent, même peu de temps :La régularité est plus importante que la durée. L’essentiel est d’habituer son corps au mouvement. Même 5 minutes de course par jour suffisent pour amorcer une progression. Mieux vaut courir un peu tous les jours que beaucoup une fois par semaine.

Exemple : marcher 3 minutes, courir 2 minutes, répéter 2 ou 3 fois chaque jour pendant la première semaine.

Augmenter progressivement les distances : Une règle simple pour progresser sans se blesser : ne pas augmenter la charge d’entraînement de plus de 10 % par semaine. Cela laisse au corps le temps de s’adapter.

Exemple : si vous avez couru 10 km la semaine précédente, ne dépassez pas 11 km la suivante. Cette méthode limite les risques de blessures liées à une surcharge trop rapide.

Commencer lentement et alterner course/marche : Pas besoin de courir d’un seul trait ! L’idéal est de commencer par des sessions fractionnées de course et de marche. L’objectif : éviter l’essoufflement excessif et garder une respiration contrôlée.

Une séance type pour débuter : 1 minute de course suivie de 1 minute de marche, répétée cinq fois. Inspirez et expirez par la bouche pour mieux contrôler votre souffle.

Bien choisir son équipement : Un bon équipement peut faire la différence entre plaisir et abandon. Le froid, l’humidité ou des chaussures inadaptées peuvent vite démotiver un débutant.

• Pour les chaussures : choisissez des modèles légers (moins de 250 g), avec une bonne accroche. Essayez-les en magasin et optez pour celles où vous vous sentez immédiatement à l’aise. 
• Pour les vêtements : privilégiez des textiles respirants, adaptés à la météo, pour éviter les sensations de froid ou de transpiration excessive.

Écouter son corps et respecter les signaux d’alerte : Douleurs persistantes, fatigue inhabituelle, essoufflement anormal… Ces signes ne doivent pas être ignorés. Apprendre à différencier l’effort normal de la souffrance est crucial. 

Conseil : en cas de gêne, privilégiez le repos ou une séance plus douce plutôt que de forcer.

Prévoir un échauffement et un retour au calme : Quelques minutes de marche active ou de mouvements articulaires avant de courir préparent le corps. De même, finir par une marche lente et des étirements aide à récupérer et réduit les courbatures. 

Routine : avant la course, 3 à 5 minutes de mobilisation (cercles de chevilles, balancement de jambes), puis 5 minutes de marche après l’effort.

Se fixer des objectifs simples et motivants : Ne cherchez pas la performance dès le début. L’objectif peut simplement être de courir 15 minutes sans s’arrêter, ou de sortir 3 fois dans la semaine. 

Astuce : tenez un carnet de course ou utilisez une appli pour suivre vos progrès. Cela booste la motivation.

Créer un rituel agréable : Associez votre séance à un moment plaisant : une playlist favorite, un podcast inspirant ou un parcours agréable. Le plaisir est un moteur puissant. 

Exemple : courir au lever du soleil ou au parc après le travail peut devenir un moment de bien-être.

Une aventure à portée de tous Vous l’aurez compris, la course à pied n’est pas réservée aux sportifs aguerris. Avec une approche progressive, des objectifs réalistes, et un bon accompagnement, même les grands débutants peuvent découvrir le plaisir de courir.

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