On l’imagine souvent comme une simple promenade, mais la randonnée est bien plus que cela. En plus de faire du bien au moral, elle mobilise un large éventail de muscles, du bas du corps jusqu’au tronc et au haut du corps, surtout si vous utilisez des bâtons.
Un effort progressif et sans traumatisme
La randonnée est une activité d’endurance douce, accessible à tous, quel que soit l’âge ou la condition physique. Elle ne requiert ni performance ni équipement complexe, mais fait appel à l’ensemble du corps en douceur, sans à-coups ni impacts violents.
Même à allure modérée, marcher sur des terrains variés sollicite intensément les muscles. Et avec des bâtons, l’effort devient encore plus global.
Quels muscles sont sollicités sans bâtons ?
Les cuisses ‘’moteur de la progression’’
- Montée : les quadriceps (face avant de la cuisse) permettent de hisser le corps vers l’avant.
- Descente : les ischio-jambiers (face arrière) freinent et contrôlent le mouvement.
Les mollets ‘’indispensables à chaque pas’’
Ils assurent la propulsion, amortissent les chocs et stabilisent la marche, surtout en terrain accidenté.
Les fessiers ‘’ discrets mais puissants’’
Les grands fessiers s’activent à chaque phase de poussée. Plus le terrain est incliné, plus ils sont sollicités.
Les abdominaux ‘’garants de l’équilibre’’
Sans bâtons, les muscles profonds du tronc (transverse, obliques) stabilisent le bassin et soutiennent la colonne vertébrale, surtout lorsqu’on porte un sac.
Avec bâtons ‘’ le haut du corps entre en jeu’’
L’utilisation de bâtons change la donne. Elle permet de répartir la charge musculaire entre le haut et le bas du corps, réduisant ainsi la pression sur les articulations.
Environ 30 % de l’effort est transféré aux membres supérieurs
Les bras et les épaules
Chaque mouvement active :
- les triceps et les biceps ;
- les deltoïdes (épaules) ;
- les muscles de l’avant-bras.
Le dos et la poitrine
Les bâtons mobilisent aussi :
- les muscles scapulaires (entre les omoplates) ;
- les pectoraux (thorax).
Ce travail musculaire contribue à une meilleure posture et à un gainage renforcé, surtout lors des longues marches.
Un gainage naturel
L’engagement simultané des bras et des jambes stimule le transverse de l’abdomen, essentiel pour la stabilité de la colonne vertébrale et la prévention des douleurs dorsales.
Et en bonus : des articulations préservées
L’usage de bâtons réduit la charge sur :
- les genoux ;
- les hanches ;
- le bas du dos.
C’est donc une excellente option pour les personnes souffrant d’arthrose ou de douleurs chroniques.
Comment optimiser les bienfaits musculaires ?
- Variez les terrains : Plus le parcours est diversifié (montées, descentes, rochers, sable…), plus le corps s’adapte, sollicitant les muscles profonds et améliorant l’équilibre.
- Utilisez activement les bâtons : Poussez à chaque pas, au lieu de simplement les poser. Cela engage le haut du corps et favorise la propulsion.
- Portez un sac bien ajusté : Un sac bien réparti stimule naturellement les muscles du dos et des abdos. Serrez la sangle ventrale pour éviter les tensions.
- Gardez une posture stable : Marchez droit, épaules détendues, regard à l’horizon. Cette posture aide à bien respirer, préserve le dos et améliore le travail musculaire global.
- Randonnez régulièrement : Une ou deux sorties par semaine suffisent à renforcer les muscles et améliorer l’endurance. La régularité prime sur la durée.
- Adaptez l’intensité : Inutile de forcer. Avancez à votre rythme, en respectant vos limites. L’important, c’est la constance.
La randonnée est bien plus qu’un simple loisir en plein air. Elle fait travailler en profondeur :
- les jambes (cuisses, mollets),
- les fessiers,
- les abdominaux,
- et, avec des bâtons, les bras, les épaules et le dos.
Elle renforce le corps en douceur, améliore la posture, protège les articulations, et procure un véritable bien-être physique et mental. Alors, prêt(e) à transformer vos balades en séance de renforcement musculaire ?
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