Les lentilles, souvent reléguées au second plan parmi les légumineuses, méritent une place de choix dans notre alimentation. Riches en nutriments et en fibres, ces petites graines offrent bien plus que ce que l’on pourrait penser. Suivez-nous pour plus de découvertes.
Les vertus méconnues des lentilles pour la santé métabolique
Une étude menée par des chercheurs de l’Université du Montana aux États-Unis révèle leur incroyable capacité à améliorer la santé métabolique, en particulier en réduisant le taux de cholestérol chez les personnes ayant un tour de taille élevé ou des niveaux élevés de triglycérides, deux facteurs de risque cardiovasculaires.
Une étude approfondie sur l’impact des lentilles sur la santé cardiovasculaire
Dans leur étude parue dans la revue scientifique ‘‘Nutrients’’, les chercheurs ont entrepris de suivre 38 adultes présentant des caractéristiques spécifiques : un tour de taille dépassant 101 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes, ainsi qu’un taux de triglycérides supérieur à la normale. Ces participants ont été répartis en deux groupes distincts.
Pendant une période de 12 semaines, soit trois mois, les membres du premier groupe ont été instruits de consommer des lentilles à chaque repas de midi, tandis que ceux du deuxième groupe devaient intégrer des repas similaires, mais avec de la dinde ou du poulet à la place des lentilles.
Résultats…
Cette étude a également impliqué des analyses sanguines régulières ainsi que des questionnaires portant sur les habitudes alimentaires et l’état de santé de chaque individu.
À la fin de cette période de trois mois, les chercheurs ont noté :
- Une réduction de 0,11 mmol/L du cholestérol total et de 0,03 mmol/L du mauvais cholestérol (LDL) a été observée chez les individus ayant consommé des lentilles au déjeuner.
- À l’inverse, une augmentation de 0,36 mmol/L du cholestérol total et de 0,29 mmol/L du mauvais cholestérol a été relevée chez ceux qui n’avaient pas intégré les lentilles dans leur repas.
- Les deux groupes ont rapporté une diminution de la sensation de faim et du désir de manger au cours de la période d’intervention.
Conclusions…
“Nos résultats suggèrent que la consommation quotidienne de lentilles peut être bénéfique pour abaisser le cholestérol sans causer de symptômes gastro-intestinaux”, concluent les chercheurs.
Ils soulignent également la nécessité de mener des recherches plus approfondies sur l’effet à long terme d’autres légumineuses sur le métabolisme, en élargissant l’échantillon de l’étude.
Quantité recommandée
En ce qui concerne la quantité, les chercheurs ont constaté que des bénéfices sur le cholestérol étaient observés à partir de la consommation de 980 g de lentilles cuites par semaine, ce qui équivaut à 140 g par jour (environ une demi-tasse de lentilles sèches).
Pour rappel :
Les variétés vertes ou corail présentent un profil nutritionnel similaire, toutes deux riches en protéines, en acides aminés essentiels qui complètent ceux présents dans les céréales.
Elles sont également une source de glucides complexes à faible indice glycémique, de fibres, de vitamines et de minéraux, favorisant ainsi l’expulsion du cholestérol dans les selles et limitant son absorption.
Une portion de 100 grammes de lentilles vertes/brunes (bouillies) apporte :
- 105 kcal/446KJ
- 8,8 g de protéines
- 0,7 g de graisses
- 16,9 g de glucides
- 5,1 g de fibres
- 3,5 mg de fer
- 40 mcg de sélénium
- 30 mcg de folate.
Les autres principaux avantages des lentilles pour la santé ?
- Réduire le risque de certaines maladies chroniques La consommation régulière de lentilles aide à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies cardiaques, grâce à leur contenu élevé en composés protecteurs appelés phénols. Ces légumineuses sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, antibactériennes, antivirales et anti-inflammatoires, ainsi que pour leurs effets cardio-protecteurs.
- Soutenir le système digestif : Les lentilles sont bénéfiques pour le système digestif en raison de leur richesse en fibres prébiotiques, favorisant ainsi la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Un régime riche en fibres est associé à une meilleure santé digestive et à une réduction du risque de cancer colorectal.
- Bon pour le cœur : . Grâce à leur teneur élevée en fibres, en folates et en potassium, les lentilles contribuent à la santé cardiaque en aidant à réguler la pression artérielle et le cholestérol. De plus, leur apport en fer et en vitamine B1 favorise un rythme cardiaque régulier.
- Aider à gérer le taux de sucre dans le sang : Les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui aide à stabiliser la glycémie et en fait un choix judicieux pour les personnes souhaitant contrôler leur taux de sucre sanguin. Leur haute teneur en fibres les rend également très rassasiantes, ce qui peut aider à contrôler l’appétit.
- Une source de protéines végétales : En tant que source riche en protéines végétales, les lentilles constituent une alternative nutritive à la viande ou au poisson. Environ un tiers des calories des lentilles provient des protéines, ce qui en fait une importante source de protéines parmi les légumineuses et les noix. Bien que les lentilles soient déficientes en certains acides aminés essentiels, notamment la méthionine et la cystéine, cela peut être compensé en les associant à des céréales comme le riz ou le blé.
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