Trop de sel, de sodas ou de café : les ennemis silencieux de la santé osseuse

On parle souvent des aliments bons pour les os, mais beaucoup moins de ceux qui les fragilisent. Pourtant, la minéralisation osseuse dépend d’un équilibre fin entre calcium, phosphore, vitamine D… et certaines habitudes alimentaires peuvent rompre cet équilibre.  L’ostéoporose touche plus des milliers de personnes et principalement des femmes.  Alors, comment manger pour protéger son squelette?

L’équilibre calcium/phosphore : un duo indissociable 

Le calcium est le minéral clé de la solidité osseuse. Environ 98 % du calcium de notre corps se trouve dans les os, formant leur structure et leur résistance.   Chaque jour, l’organisme en prélève une petite quantité pour assurer la contraction musculaire, la coagulation sanguine ou la transmission nerveuse. 

Si l’apport alimentaire est insuffisant, le corps puise dans les os, entraînant à long terme une déminéralisation et une augmentation du risque d’ostéoporose.

Le phosphore, lui aussi essentiel, s’associe au calcium pour former des cristaux d’hydroxyapatite, véritables briques du tissu osseux. 

Mais encore faut-il que le rapport calcium/phosphore reste équilibré, idéalement proche de 1 pour 1. 

Trop de phosphore perturbe ce rapport et pousse le corps à libérer du calcium des os pour compenser, les fragilisant davantage.

Il faut veiller à équilibrer ses apports : calcium via les laitages, les végétaux ou certaines eaux minérales, et phosphore via la viande, le poisson ou les œufs.

Sel, sodas, alcool, café : les faux amis des os 

Le sel, grand perturbateur minéral 

Un excès de sodium augmente l’élimination urinaire du calcium, réduisant son stock disponible pour les os. Sans suivre un régime strictement désodé, mieux vaut limiter les plats industriels, charcuteries, fromages et sauces. 

Ayez la main légère sur le sel de table.

• Les sodas au cola :Riches en phosphates, ils déséquilibrent le rapport calcium/phosphore et diminuent la fixation du calcium sur les os. À consommer très occasionnellement.
• L’alcool : En excès, il ralentit la formation des ostéoblastes, cellules qui construisent l’os, et accentue la déminéralisation. 

Une consommation modérée et ponctuelle reste préférable.

• Le café : La caféine favorise également la perte urinaire de calcium. Trois tasses par jour constituent un maximum raisonnable pour préserver sa densité osseuse.

Les phytates et oxalates : antinutriments à surveiller 

Certains composés naturels, appelés phytates et oxalates, peuvent se lier au calcium et freiner son absorption. 

– Phytates : céréales complètes, légumineuses, graines, noix ; 

– Oxalates : épinards, rhubarbe, betteraves, cacao, thé noir, amandes.

Mais inutile de les bannir : ces aliments apportent fibres, antioxydants et minéraux précieux.  L’idée n’est pas de les supprimer, mais de ne pas les consommer en même temps que les sources de calcium, pour limiter leur effet sur l’absorption. 

Le lait et la vitamine D : un duo protecteur 

Les produits laitiers restent les sources les plus accessibles et biodisponibles de calcium (30 à 35 % absorbés). Cependant, leur efficacité dépend étroitement de la vitamine D, indispensable à la fixation du calcium sur les os. 

En hiver, une supplémentation est souvent recommandée, surtout pour les enfants, femmes ménopausées et seniors.

Les eaux riches en calcium : une alternative précieuse 

Les eaux minérales calciques représentent une source non négligeable pour les personnes qui consomment peu ou pas de laitages. 

On parle d’eau calcique au-delà de 150 mg/L de calcium. Leur calcium est aussi bien absorbé que celui des produits laitiers.  Un demi-litre par jour d’une de ces eaux couvre près de 30 % des besoins quotidiens.  Une option idéale pour les personnes véganes ou intolérantes au lactose.

Bouger, le meilleur traitement naturel 

L’activité physique est un traitement préventif puissant et souvent sous-estimé.  L’os est un tissu vivant qui se renforce sous l’effet des contraintes mécaniques.  Chaque impact stimule les ostéoblastes, favorisant la production d’osséine et la densification osseuse.

Les activités à impact modéré — marche rapide, danse, randonnée, escaliers, gym tonique — sont plus efficaces que les sports portés comme la natation ou le vélo.

L’idéal : 30 minutes d’activité dynamique, 3 à 5 fois par semaine.

Pour prévenir l’ostéoporose : 

• Limiter le sel, l’alcool, les sodas et la caféine ; 
• Équilibrer calcium et phosphore dans l’alimentation ; 
• Associer calcium et vitamine D ;
• Boire des eaux riches en calcium ;
• Bouger régulièrement. 

Une ossature solide se construit à tout âge, mais se protège au quotidien. Chaque repas et chaque pas comptent pour garder des os forts et un corps en mouvement. 

Mots clés : os ; nutrition ; vitamine D ; calcium ; Ostéoporose ;