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Je suis un sportif… Comment pratiquer le sport pendant le ramadan ?

Edité par : Dr Brahimi M. Oussama. | Docteur en Science de sport

7 avril 2022

Le Ramadan est, incontestablement, incontournable pour des millions de musulmans et fait, toujours, l’objet d’interrogations quant au fait de pratiquer une activité sportive pendant cette période particulière de jeûne.

A cet effet, les spécialistes recommandent fortement de suivre les conseils suivants : Si vous n’avez jamais pratiqué une activité sportive avant le Ramadan, il est recommandé de s’abstenir. Par ailleurs, si vous êtes un sportif, vous pouvez continuer à vous entraîner tant que vous accordez plus d’attention à votre corps que d’habitude. Pas de supplément et activité physique modérée.

Que dois-je faire en cas de fortes chaleurs ?

Pendant la période du Ramadan le corps subit de nombreux changements alimentaires, la première semaine de ce mois sacré est souvent l’étape la plus difficile à franchir. D’abord, le sportif doit être plus attentif aux signaux de son corps : « il doit pouvoir pressentir ses capacités physiques car le ramadan apporte des difficultés supplémentaires, à savoir la faim et surtout la soif » disent les experts.

Quand on parle de soif, on parle d’hydratation. L’individu doit alors apprendre à boire régulièrement pendant la nuit, et à petites doses. Mais comment éviter la déshydratation tout en s’épuisant physiquement ?

Comment gérer l’hydratation ?

La perte de poids consécutive à un exercice représente les pertes sudorales (en sueur) que vous devez remplacer. Ainsi, vous devez boire un volume de liquide qui représente 150 % de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (dans la pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg). Il faut donc prévoir et boire plus que prévu la nuit. Par exemple, si vous allez courir 1h, vous devez prévoir de boire au moins 2 litres la nuit précédente.

Vous devez penser à remplacer, également, les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de réhydratation pour sportifs, soit en buvant pendant le repas car la plupart des aliments contiennent du sel. Même si cela est difficile à concilier avec les impératifs du sommeil, espacez vos prises de liquides au lieu de boire une grande quantité en une seule prise : cela aide à réduire les pertes urinaires non nécessaires.

Ayez, également, recours à d’autres stratégies pour réduire votre transpiration. Par exemple, évitez les expositions inutiles à la chaleur ou au soleil. De plus, pensez aux « vestes réfrigérantes » et aux bains glacés.

Vous devez aussi profiter de la possibilité de vous hydrater et de vous restaurer pendant le ou les exercices réalisés après le coucher du soleil. Ceci améliorera votre performance pendant l’entraînement et contribuera, également, à l’atteinte de vos objectifs nutritionnels.

Quelle est la meilleure manière de s’alimenter au moment de la rupture du jeûne?

Deux repas sont importants lors du ramadan :

Le premier (iftar ou ftour) peut être composé de plats traditionnels, mais doit être adapté quantitativement et qualitativement aux besoins du sportif, notamment en ce qui concerne les glucides et les protéines.
Le dernier repas (sahur ou shour), quant à lui, doit être consommé aussi près que possible de l’aube, tôt en prenant en compte les objectifs sportifs de la journée à venir. Là encore, si des recommandations générales s’imposent, elles doivent être adaptées à chaque sportif :

-Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme d’entraînement. Le repas du shour doit ainsi être riche en glucides, et ce, particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement.

-Des protéines de haute qualité sont, également, nécessaires à la récupération des séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent, par conséquent, figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour.

-Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d’hydrates de carbone (comme les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple, le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de récupération de l’effort programmé tout juste avant le ftour, et le faire suivre, éventuellement, d’une autre session d’entraînement et d’un autre repas.

Les aliments de l’effort, tels les gels énergétiques, les boissons et les barres, sont des concentrés nutritifs qu’il est aisé d’ingérer dans de telles situations.

Comment éviter l’hypoglycémie ?

Réduire l’intensité de l’effort, oui ! D’une part, il peut réduire la sensation de soif, et en même temps, il peut éviter une éventuelle hypoglycémie. “ Le risque d’hypoglycémie doit être pris en compte, si un athlète doit travailler de 70% à 75% de la fréquence cardiaque maximale ou à l’intensité du travail intermittent, dans ce cas, il est possible que les jambes de l’individu n’aient plus la force pour poursuivre les exercices.”

Pour éviter cela, il est donc nécessaire de rééquilibrer sa force physique aux entrainements et éviter les pratiques intenses pouvant entraîner une déshydratation ou une hypoglycémie.

Quelle est la façon la plus efficace de s’entraîner pendant le ramadan?

Certains sportifs pratiquant le jeûne sont capables de changer l’horaire, la durée et l’intensité de leurs séances de travail, afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d’entraînement ou de compétition. Les indications suivantes peuvent alors être prises en compte :

La durée et l’intensité de l’exercice doivent être adaptées en fonction de l’état nutritionnel, de l’hydratation et des conditions extérieures, telles la chaleur et l’humidité.
Pour les séances du matin, il est possible de bénéficier d’une prise de liquides et d’aliments, à condition qu’elle ait lieu avant l’aube. Aucune autre occasion de s’hydrater ou de s’alimenter ne se représentera dans la journée ; les récupérations énergétique et hydrique seront donc incomplètes.
Les séances programmées pour se terminer juste avant l’iftar (le repas de rupture du jeûne) permettront à l’athlète de manger et de récupérer lors de cette rupture et au cours de la soirée.
Seules les séances qui se déroulent deux à trois heures après la rupture du jeûne permettent au sportif de respecter le cycle de réhydratation/alimentation à suivre avant, pendant et après tout exercice. Toutefois, il est important qu’il puisse se ménager un temps de sommeil suffisant.

Quelques conseils

En bref, il ne fait aucun doute que les musulmans cesseront complètement de faire de l’exercice pendant le Ramadan. “Le respect est avant tout une habitude. Les routines doivent être réajustées pour éviter la déshydratation, l’hypoglycémie ou tout risque de blessure, mais, ce n’est pas facile pour tout le monde. Les adolescents sont le public le plus difficile à gérer.”

De même, une alimentation saine sera à privilégier. La tradition veut souvent des plats de type tajine, des feuilles de brick, ou pâtisseries orientales mais le sportif doit essayer de les manger en faible quantité ou plutôt réadapter leur contenance. « Il faut éviter de manger tout ce qui est sucré et gras. Il ne faut pas s’en priver mais les manger avec modération ».

Enfin, le repas du Shour constitue, lui aussi, une source intéressante d’apports liquidiens, glucidiques et protéiques pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et la journée suivante.

Dr Brahimi M. O.