للتخلّص من الوزن الزائد والتخفيف من السيلوليت، يُعدّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن أمرًا أساسيًا، لكنه لا يكون كافيًا دائمًا. فالرياضة لا تساهم فقط في حرق الدهون وتقليل مظهر الجلد المترهّل، بل تعزز أيضًا تقوية العضلات، مما يمنح الجسم قوامًا مشدودًا ومتناسقًا.فما هي الرياضات الأكثر فعالية ضد السيلوليت؟ وما التمارين التي تستهدف كل منطقة من الجسم؟
الرياضة والسيلوليت: توليفة رابحة
ما هو السيلوليت؟
السيلوليت هو تراكم للدهون تحت الجلد، يعطي مظهرًا متعرجًا أو ما يُعرف بـ”قشرة البرتقال”، ويُصيب حوالي 90٪ من النساء، بغض النظر عن مستوى نشاطهن البدني.
أنواع السيلوليت الثلاثة:
- السيلوليت الدهني: ناتج عن فائض في الدهون، يكون طريًّا وغير مؤلم.
- السيلوليت المائي: ناتج عن ضعف الدورة الدموية واحتباس السوائل.
- السيلوليت الليفي: أكثر صلابة وألمًا، متجذر في الأنسجة منذ سنوات ويصعب التخلص منه.
لماذا لا يزال لدي سيلوليت رغم ممارستي للرياضة؟
رغم أن الرياضة مفيدة، إلا أنها لا تكفي دائمًا للتخلّص من السيلوليت، إذ تتداخل عدة عوامل في ظهوره:
- عوامل هرمونية: الإستروجين يساهم في احتباس السوائل وتخزين الدهون، خاصةً في الفخذين والأرداف والوركين.
- عوامل وراثية: بعض النساء لديهن استعداد طبيعي لتخزين الدهون تحت الجلد.
- ضعف الدورة الدموية واللمفاوية: يمنع التخلص من السموم، مما يفاقم مشكلة السيلوليت.
- نظام غذائي غير متوازن: الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات المكررة والملح تؤدي إلى احتباس السوائل والتهاب الأنسجة.
نصيحة خبير: لتحفيز التصريف اللمفاوي، يمكن استعمال فرشاة ذات شعيرات ناعمة للتمشيط الجاف بحركات دائرية نحو القلب.
هل فقدان الوزن يزيل السيلوليت؟
فقدان الوزن يساعد في تقليل السيلوليت الدهني، لكن تأثيره يكون محدودًا على السيلوليت الليفي، كما أن الرياضة بدورها تُنشّط الدورة الدموية وتقوّي العضلات، مما يُخفف من مظهر “قشرة البرتقال”.
النظام الغذائي المثالي ضد السيلوليت
يُعد النظام الغذائي المتوسطي فعالًا جدًا، إذ يقلل من الأطعمة المسببة للالتهاب، ويركز على الفواكه، والخضروات الطازجة، والدهون غير المشبعة المفيدة.
الرياضات الأكثر فعالية ضد السيلوليت
جميع أنواع الرياضة تساهم في تقليل السيلوليت، لكن الرياضات المائية تُعدّ الأكثر توصية بها، فالماء يُحدث تدليكًا طبيعيًا يُساعد على تصريف السوائل ويُساهم في تكسير ألياف التكتلات الدهنية.
فضلًا عن ذلك، تُعد هذه الأنشطة مستهلكة للطاقة بشكل كبير، مما يعزز فقدان الوزن.
الرياضات المائية لمحاربة التكتلات الدهنية:
- السباحة: تُحرّك كامل الجسم وتحسن الدورة الدموية.
- الجمباز المائي (Aquagym): يجمع بين تمارين القلب وتقوية العضلات، مع الاستفادة من تأثير الماء في التصريف.
- ركوب الدراجة تحت الماء (Aquabiking): يوفر تدليكًا مكثفًا لمنطقة الساقين والأرداف، مما يساعد بفعالية على محاربة السيلوليت.
التمارين الموجهة لتنحيف الجسم وشدّه:
لمكافحة السيلوليت بفعالية وفقدان الوزن، من الأفضل الجمع بين تمارين الكارديو، والتمارين المتقطعة، وتمارين تقوية العضلات.
حرق السعرات عبر تمارين الكارديو:
يوصي الخبراء بتمارين الكارديو معتدلة الشدة مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، أو الجري ، ويُفضّل ممارستها لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
تعزيز حرق الدهون بالتمارين المتقطعة:
التمرين المتقطع يعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات الراحة.
مثال: 5 دقائق من العدو السريع، تتبعها 3 دقائق من المشي، وتُكرّر عدة مرات.
تقوية العضلات عبر تمارين متعددة المفاصل:
التمارين التي تُشرك عدة مجموعات عضلية تُعدّ الأكثر فاعلية في نحت الجسم وتحسين تماسك البشرة.
- أرداف مشدودة وبارزة: تمرين Hip Thrust
هذا التمرين يستهدف عضلة الأرداف الكبرى بشكل خاص.
– الوضعية: الاستلقاء على الأرض أو الاستناد إلى مقعد، القدمين مستويتين على الأرض، ووضع وزن على الوركين.
– الحركة: رفع الحوض من خلال الدفع بالكعبين مع شد عضلات الأرداف.
– التمرين: 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
- أفخاذ نحيفة وسيقان مشدودة: تمرين السكوات (Squats)
مثالي لتحفيز عضلات الفخذين والأرداف.
– الوضعية: القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
– الحركة: النزول مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا حتى تصبح الفخذان موازيين للأرض، ثم الصعود مع شد العضلات.
– التمرين: 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
- ذراعان مشدودتان ومحدّدتان: تمرين الضغط (Pompes)
يعزز هذا التمرين عضلات الترايسبس (العضلة الخلفية للذراع)، الكتفين، والعضلات الصدرية.
– الوضعية: اليدان بعرض الكتفين، والمرفقان قريبان من الجسم.
– الحركة: النزول ببطء ثم الصعود مع شد الذراعين.
– التمرين: 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
- بطن مسطّح وخصر نحيف: تمرين البطن (Gainage)
يقوّي تمرين البطن عضلات البطن العميقة ويحسن القامة.
– الوضعية: الاستناد على الساعدين وأطراف أصابع القدمين، مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم.
– الحركة: الثبات على الوضعية مع التنفس العميق.
– التمرين: 4 مجموعات من 8 إلى 10 أنفاس عميقة.
للتنحيف والتقليل من السيلوليت، من الأفضل الجمع بين الرياضة، التغذية المتوازنة، والتقنيات التصريفية مثل التمشيط الجاف، ومع ممارسة التمارين المستهدفة بانتظام والرياضات المائية، ستتحسن قوامك العام وصحتك النفسية والبدنية على حد سواء!
الكلمات المفتاحية: رياضة، سيلوليت، تنحيف، صحة، تغذية، رفاه، تمارين.
