La course à pied est une épreuve exigeante qui nécessite une préparation physique et mentale rigoureuse. Si bien dormir et adopter une alimentation équilibrée sont essentiels, il est tout aussi important de ne pas négliger la santé de vos pieds, véritables piliers de votre performance. Amel BENLEFKI, podologue du sport partage ses conseils pour éviter les complications pendant l’effort sportif.

Pourquoi les pieds augmentent de volume pendant la course à pied ?

L’augmentation du volume des pieds, aussi appelé œdème, est fréquent chez les coureurs, même sur des courtes distances. Il résulte souvent d’une augmentation de l’afflux sanguin, provoquée par l’activité physique ou une compression excessive dans les chaussures. Bien qu’il soit difficile de l’éviter complètement, il existe plusieurs stratégies pour en limiter les effets.

Préparer ses pieds avant la course : une étape essentielle

La réussite d’une course (semi-marathon 21Km, marathon 42km,Trails), passe par une préparation sérieuse, qui doit idéalement s’étaler sur trois mois minimum (environ 12 semaines) avant la course. Durant cette période, en plus de l’entraînement et de la récupération, prendre soin de ses pieds doit faire partie intégrante de votre routine.

Amel BENLEFKI recommande de réaliser un soin de pédicurie 3 semaines avant la course. Ce soin permet d’éliminer les callosités importantes dues aux hyper-appuis (en prenant la précaution de laisser une couche protectrice) et de couper les ongles correctement. Suite au soin réalisé par un professionnel, elle suggère d’appliquer tous les jours une crème spécifique anti-frottement et/ou du citron à l’aide d’un coton sur le pied ; cette application va permettre de tanner le pied afin de réduire les sensations d’échauffement, ainsi que les ampoules lors de la course le jour j.

Bien choisir ses chaussures : la clé du confort

Le choix des chaussures de course est primordial pour prévenir les douleurs.

• Optez pour une pointure légèrement supérieure à votre taille habituelle (entre +0,5 et +1,5), afin de laisser de l’espace en cas d’œdème.
• Achetez vos chaussures en fin de journée, moment où les pieds sont naturellement plus gonflés, ce qui vous donnera une idée plus réaliste du confort en condition de course.
• Assurez-vous qu’elles sont adaptées à votre morphologie et au type de course envisagée (sur route ou chemin).

Il est fortement déconseillé d’utiliser des baskets neuves le jour de la course, en effet le coureur doit être à l’aise dans ses chaussures et les avoir déjà utilisées auparavant.

On rappelle qu’en moyenne les baskets doivent être changées tous les 800 km.

Adapter le laçage selon le morphotype de pied : coup de pied fort, avant pied large, étroit…

Le mode de laçage peut également faire une grande différence. Si le laçage classique convient à la majorité des coureurs, d’autres techniques permettent la réduction des points de pression selon le morphotype de pied.

Les personnes ayant un avant-pied large (Hallux valgus) par exemple, ressentent une pression sur l’avant pied ce qui peut entrainer une gêne, des ampoules ou cors. La solution est d’élargir la zone avant de la chaussure, de sorte que le pied puisse avoir plus d’espace pour fléchir.

Technique : Commencez le laçage au niveau des œillets inférieurs. Serrez vos lacets à la verticale à travers un ou deux œillets jusqu’à ce que les lacets aient passé la zone de pieds sensible. Ensuite, reprenez le motif entrecroisé en haut.

Des chaussettes spécifiques pour éviter les frottements et les œdèmes

Les chaussettes sont souvent négligées, alors qu’elles jouent un rôle clé dans le confort du coureur. Testez vos chaussettes en amont de la course pour vous assurer qu’elles conviennent. Celles-ci vont avoir un rôle de :

• Protection : Les chaussettes forment une barrière protectrice entre vos pieds et vos chaussures.
• Prévention des ampoules : Le bon choix peut significativement réduire le risque d’ampoules, attention particulière aux coutures.
• Contrôle de l’humidité : Les chaussettes de qualité régulent l’humidité, limitant ainsi les désagréments liés à la transpiration.

Privilégiez les modèles conçus pour l’activité physique, disponibles dans les magasins de sport.

Autres précautions pour éviter les blessures

Outre le gonflement, d’autres désagréments peuvent survenir pendant un marathon :

• Ampoules : évitez les pansements en prévention qui risquent de s’enrouler durant la course et provoquer des échauffements, portez des chaussettes suffisamment larges pour que les orteils puissent respirer.

Une crème anti-frottement appliquée avant la course peut significativement réduire les irritations cutanées

• Hématomes ou décollement des ongles : un phénomène courant dû souvent à des chaussures mal ajustées. Pensez à consulter un podologue dans les jours qui suivent la course pour lui permettre d’évacuer l’hématome.
• Douleurs de l’appareil locomoteur : si des douleurs répétitives apparaissent lors des entrainements, il est recommandé de consulter un Podologue qui pourra analyser votre posture et votre course à pied afin de vous apporter des conseils et un traitement adapté.

Afin de préparer une course dans les meilleures conditions, il est recommandé de s’entourer de professionnels habilités pour vous accompagner : coach sportif, nutritionniste, kinésithérapeute, podologue, ostéopathe.

Les bons réflexes à adopter

• Préparez vos pieds avec un soin de pédicurie 3 semaines avant la course 
• Choisissez des chaussures adaptées, avec une pointure supérieure, faire l’essayage en fin de journée.
• Testez et portez des chaussettes sans couture, conçues pour le sport 
• Expérimentez différents types de laçage pour limiter la compression 
• Utilisez une crème anti-frottement pour éviter les blessures cutanées 
• Restez à l’écoute de votre corps et de vos pieds durant l’entraînement

Avec ces précautions simples mais efficaces, vous mettez toutes les chances de votre côté pour aborder votre course dans les meilleures conditions, sans douleur ni gêne. Vos pieds vous porteront jusqu’à la ligne d’arrivée… à vous de les préparer comme il se doit !

Mots clés : pied ; podologue du sport ; chaussure ; soins ; santé ; blessure ; posture

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