Conseils nutritionnels pour un Ramadan sain et équilibré.

Le jeûne du Ramadan procure de nombreux bienfaits pour la santé, à condition d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins du corps. Une hydratation suffisante, une alimentation variée et des repas bien structurés permettent d’éviter la fatigue, la déshydratation et les déséquilibres nutritionnels. ‘’Ma Santé, Ma Vie’’ résume les règles essentielles à suivre pour préserver votre bien-être tout au long du mois sacré.

Une bonne hydratation pour prévenir la fatigue et la déshydratation.

L’eau joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la digestion, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle. Pendant le Ramadan, il est essentiel d’optimiser son apport hydrique pour éviter les risques de déshydratation.

Conseils pour une hydratation optimale
Boire au moins 8 verres d’eau entre l’iftar et le suhoor, en répartissant la consommation tout au long de la soirée.
Consommer des aliments riches en eau, tels que les soupes, les salades fraîches (tomates, concombres, laitue) et les tisanes.
Ajouter du citron ou de la menthe à l’eau pour la rendre plus agréable et favoriser la digestion.
Privilégier les boissons naturelles comme l’eau de coco ou les infusions sans sucre.

Boissons à éviter
Ne pas boire trop d’eau d’un coup au suhoor, cela peut provoquer une sensation de lourdeur et une élimination rapide par l’urine.
Éviter les boissons caféinées (café, thé, sodas) qui ont un effet diurétique et augmentent les pertes en eau.
Limiter les boissons sucrées (jus industriels, sodas) qui apportent des calories inutiles sans hydrater efficacement.

Fractionner et équilibrer ses repas pour une meilleure digestion.

Après de longues heures de jeûne, il est important de réintroduire progressivement les aliments dans l’organisme pour ne pas surcharger le système digestif.

Organisation des repas
Iftar : rupture du jeûne avec des aliments faciles à digérer et riches en nutriments.
Collation après les Tarawih : un dessert léger ou un dîner équilibré.
Suhoor : dernier repas avant l’aube, essentiel pour tenir toute la journée.

Les règles d’un repas équilibré
Éviter le grignotage continu entre l’iftar et le suhoor, qui peut entraîner une surcharge calorique.
Composer des repas variés en intégrant des protéines, des glucides complexes, des fibres et des bonnes graisses.
Manger lentement pour faciliter la digestion et mieux ressentir la sensation de satiété.
Éviter les repas trop copieux, qui peuvent causer des ballonnements et des brûlures d’estomac.

Limiter les excès de sucre pour prévenir la prise de poids.

Les sucreries consommées pendant le Ramadan sont souvent riches en sucres raffinés, ce qui peut entraîner une prise de poids rapide et des déséquilibres métaboliques.

Privilégier les sucres naturels
Consommer des fruits riches en eau, qui apportent des fibres et des vitamines essentielles.
Miser sur des alternatives plus saines, comme le miel ou les dattes, à consommer avec modération.

Quantité de sucre à ne pas dépasser
L’apport maximal recommandé en sucre est de 50 g par jour (soit 8 morceaux de sucre).
1 makrout = 4 morceaux de sucre (20 g)
1 zlabia = 17 morceaux de sucre (85 g) = 2 verres de limonade (625 ml)

Réduire la consommation d’aliments gras pour une meilleure digestion.

Les plats frits et riches en graisses sont souvent présents pendant le Ramadan, mais une consommation excessive peut provoquer des troubles digestifs et favoriser la prise de poids.

Conseils pour limiter les graisses
Privilégier les cuissons saines : vapeur, mijoté, four ou poêlée avec peu d’huile.
Remplacer les fritures par des préparations légères, comme un bourek cuit au four au lieu d’un bourek frit.
Limiter les oléagineux (amandes, noix, pistaches) qui, bien que sains, sont très caloriques.

Réduire le sel pour éviter la rétention d’eau.

Un excès de sel peut provoquer de la rétention d’eau et une sensation de soif accrue pendant le jeûne.

Aliments à éviter

Charcuterie, fromages salés, olives, cornichons et sauces industrielles (mayonnaise, ketchup, moutarde).
Plats préparés riches en sodium (pizzas, soupes instantanées, snacks salés).

Alternatives saines

Cuisiner avec des herbes aromatiques et des épices pour relever le goût sans ajouter de sel.
Retirer la salière de la table pour éviter d’ajouter du sel en excès.

Exemple de repas équilibrés pendant le Ramadan.

Iftar (rupture du jeûne) :

3 dattes et un verre d’eau pour une réhydratation en douceur.
Un bol de soupe (chorba, soupe de légumes) riche en nutriments.
Une salade de légumes frais avec huile d’olive.
Un plat de légumes farcis (courgettes, artichauts, poivrons).
Un morceau de pain complet.
Un fruit en dessert.

À éviter : fritures, excès de sucreries et de pain blanc.

Suhoor (dernier repas avant l’aube) :

Un bol de lait ou de leben.
Un fruit de saison.
Un plat de mesfouf aux petits pois, raisins secs…
Un morceau de pain complet

Adopter une alimentation équilibrée pendant le Ramadan permet de préserver son énergie, d’éviter les troubles digestifs et de profiter pleinement des bienfaits du jeûne. En veillant à une bonne hydratation, une alimentation variée et des repas bien répartis, vous assurerez un mois de jeûne bénéfique pour votre corps et votre santé.

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