Douleurs dans les trapèzes, les cervicales ou le haut du dos ? Ces sensations de crispation musculaire sont fréquentes et souvent liées à des facteurs posturaux, émotionnels ou liés au mode de vie. ‘’Ma Santé, Ma Vie’’ vous apporte un éclairage médical sur ces douleurs et les moyens efficaces de les soulager.

Un mal très répandu : les chiffres parlent

Selon les professionnels, près de 9 personnes sur 10 déclarent avoir déjà souffert de maux de dos. De simples tensions aux douleurs chroniques, l’impact sur la qualité de vie est considérable. Pourtant, ces douleurs sont souvent négligées jusqu’à ce qu’elles deviennent invalidantes.

Qu’est-ce qu’une tension musculaire ?

Le terme « tension musculaire » désigne une sensation de crispation ressentie dans un groupe musculaire, le plus souvent au niveau du haut du dos. Contrairement à une inflammation articulaire ou à une raideur mesurable, la tension musculaire n’est pas objectivable médicalement : c’est une douleur diffuse, subjective, perçue comme une gêne ou une brûlure.  Elle se manifeste souvent dans les trapèzes ou les cervicales, sous forme d’une douleur sourde et localisée entre les épaules et le cou .

Tension ou contracture : deux mécanismes différents

À ne pas confondre avec la contracture musculaire, qui est une contraction involontaire, persistante et douloureuse, souvent palpable sous forme de nœud. Celle-ci survient après un effort trop intense ou un échauffement insuffisant, et dure plusieurs jours.

La tension musculaire, elle, est plus insidieuse. Elle est liée à des facteurs psychiques, posturaux ou à la fatigue, et résulte d’un muscle qui reste trop longtemps contracté sans se relâcher.

Des causes multiples : stress, posture et immobilité

• Le poids du stress émotionnel : Il existe un lien direct entre état psychologique et douleurs musculaires, notamment au niveau du haut du dos.  L’expression “en avoir plein le dos” n’est pas anodine. Le stress, les tensions familiales ou professionnelles, le manque de sommeil ou de récupération peuvent engendrer une surcharge musculaire invisible, surtout au niveau des trapèzes.
• Une posture prolongée devant un écran : Passer plusieurs heures assis, sans bouger, en regardant un écran provoque ce que les spécialistes appellent une ischémie musculaire locale. Les muscles, peu sollicités, sont mal oxygénés, ce qui favorise l’apparition de douleurs. Ce phénomène est fréquent chez les personnes sédentaires.
• Une zone musculaire particulièrement vulnérable : Les muscles cervicaux, les trapèzes et les rhomboïdes participent activement au maintien de la posture. Mal entraînés, peu mobilisés, ils deviennent un terrain propice aux tensions lorsqu’ils sont sollicités de façon prolongée ou inappropriée.

Comment soulager durablement ces douleurs ?

• Bouger régulièrement : L’activité physique est le traitement le plus efficace à court et long terme. Une pratique quotidienne, comme la marche, le vélo ou le renforcement musculaire doux, diminue l’anxiété, améliore le sommeil et réduit les douleurs.

Des exercices simples, comme les rotations d’épaules ou les mouvements d’assouplissement du cou, peuvent prévenir les tensions et relâcher les zones crispées.

• Massages et automassages ciblés : Utiliser une balle de tennis ou une balle de massage pour détendre les points de tension est très efficace. Placez-la entre le dos et un mur, puis effectuez de petits mouvements circulaires pour relâcher les nœuds musculaires.
• La chaleur, un remède naturel : Appliquer une source de chaleur – patch chauffant, bouillotte, douche chaude – sur la zone douloureuse favorise la décontraction musculaire et soulage la douleur de façon temporaire.
• Mieux gérer le stress : Techniques de respiration, méditation, cohérence cardiaque ou sophrologie peuvent être intégrées à la routine quotidienne pour réduire l’impact du stress sur le corps et prévenir les tensions musculaires.
• Des étirements ciblés pour prévenir les récidives : Au-delà du sport, les étirements spécifiques du cou, des épaules et du haut du dos aident à maintenir une bonne souplesse musculaire.

Exemple : en position debout, roulez lentement les épaules en cercles vers l’avant puis vers l’arrière. Ou, en position assise, inclinez la tête sur le côté pour étirer le trapèze, en accentuant doucement l’étirement avec la main opposée.

Les exercices ont un effet plus durable que les simples étirements.

Les tensions musculaires, fréquentes et souvent liées au stress ou à un mode de vie sédentaire, ne doivent pas être ignorées. Bouger, s’étirer, se détendre et s’écouter sont des gestes simples mais essentiels pour préserver son bien-être physique et mental. Car soulager le dos, c’est aussi soulager l’esprit.

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