Selon une nouvelle étude, l’entraînement sensorimoteur surpasse le Pilates et l’aquagym pour préserver force, équilibre et mobilité

Bouger, oui, mais pas n’importe comment. Une récente étude publiée dans Frontiers in Psychology révèle que l’entraînement sensorimoteur serait le plus complet pour contrer le déclin physique après 55 ans. À mi-chemin entre le sport, la rééducation et la stimulation cérébrale, il redonne au corps son équilibre naturel.

Le vieillissement n’est pas une fatalité

Avec l’âge, le corps change : la masse musculaire diminue, les réflexes s’émoussent, l’équilibre devient plus fragile. Ces modifications physiologiques peuvent conduire à des chutes, une perte d’autonomie et une baisse de confiance en soi.

Partant de ce constat, des chercheurs portugais ont voulu déterminer quelle activité physique préserve le mieux la vitalité des seniors.

Ils ont suivi 153 volontaires âgés de plus de 55 ans, répartis en quatre groupes : un groupe témoin, un pratiquant le Pilates, un autre l’aquagym, et un dernier suivant un programme d’entraînement sensorimoteur.

Pendant 24 semaines, chaque groupe a suivi des séances adaptées, puis passé une série de tests évaluant la force musculaire, la souplesse, la coordination et l’agilité.

 « Les participants du groupe sensorimoteur ont montré des améliorations significatives dans tous les domaines, bien au-delà des autres groupes », précisent les chercheurs.

Comment ça marche ?

Le concept de «sensori-motricité» se compose des deux mots «sensorialité» et «motricité»:

• La sensorialité renvoie à la prise d’informations et à leur acheminement vers le système nerveux central (cerveau, moelle épinière).
• La motricité renvoie à la commande nerveuse qui conduit à la contraction musculaire.

La sensori-motricité est donc l’interaction des fonctions nerveuses et musculaires.

L’entraînement sensorimoteur repose sur un principe simple : réactiver le dialogue entre le cerveau et les muscles.

La coordination se comprend ici comme la capacité à maîtriser et gérer de manière sûre et économique des tâches motrices prévisibles et imprévisibles. Elle constitue la base de toutes les performances du système sensori-moteur

Chaque exercice sollicite la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace.

Lorsque la prise d’information ne se fait pas via les grands récepteurs que sont les yeux, les oreilles ou le système vestibulaire, mais par les petits récepteurs situés dans les muscles et les articulations notamment, on parle de proprioception. Cette source d’information représente donc une partie importante de la sensori-motricité.

Les composantes physiques suivantes jouent un rôle important dans l’entraînement sensori-moteur :

* Organes de l’équilibre : La commande des capacités d’équilibre se décompose comme suit : d’un côté, le système vestibulaire situé dans l’oreille interne donne des renseignements sur la position et les mouvements de la tête dans l’espace. De l’autre, les propriocepteurs (récepteurs des muscles, des tendons et des articulations) renseignent sur la position et les mouvements des différents segments corporels.

Capteurs : Le corps dispose de récepteurs dans les articulations et les muscles qui informent le cerveau en permanence sur :

• la position de l’articulation et des segments corporels et sur les mouvements en cours
• la position du corps
• le tonus musculaire

La coordination est à la base de toutes les performances du système sensori-moteur, car chaque mouvement renferme au départ une qualité particulière. Tout mouvement, quel qu’il soit, est d’abord une performance coordinative du système sensori-moteur, performance qui serait cependant impossible sans force ni endurance. Ainsi, la vitesse doit être vue comme une performance de force chapeautée par la coordination.

Concrètement, le cerveau reçoit des signaux des articulations, des muscles et des tendons, puis ajuste instantanément le mouvement.

C’est ce lien neuro-musculaire qu’il s’agit d’entretenir.

Avec l’âge, cette communication s’altère. L’entraînement sensorimoteur la rééduque, comme on réapprend à écrire après une blessure.

Ce type d’exercices est d’ailleurs largement utilisé en rééducation post-chute ou après des douleurs chroniques du dos. Il renforce la stabilité du tronc, la souplesse et la coordination, tout en stimulant les fonctions cognitives.

À faire chez soi, sans matériel

Bonne nouvelle : l’entraînement sensorimoteur ne nécessite ni salle de sport ni équipement coûteux. Il s’agit avant tout de mouvements simples, mais précis, à répéter régulièrement.

Les 4 gestes à intégrer dans sa routine

• L’équilibre statique : debout sur une jambe, yeux fermés, tenez 20 secondes, puis changez. Pour plus de difficulté, faites-le sur un coussin.
• La marche talon-pointe : avancez lentement en plaçant le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre. Excellente pour la coordination.
• La marche latérale : déplacez un pied sur le côté, puis l’autre. Parfait pour renforcer les hanches et la stabilité.
• Le gainage croisé : à quatre pattes, levez le bras droit et la jambe gauche, maintenez 10 secondes, puis inversez.

Astuce : pratiquez pieds nus, sur un tapis épais. Cela renforce les muscles stabilisateurs et améliore la perception du sol.

Le regard du spécialiste

• Après 55 ans, le but n’est pas de pousser le corps à ses limites, mais de l’écouter.
• L’entraînement sensorimoteur apprend à ressentir, ajuster et réagir. Trois séances de 20 minutes par semaine suffisent à préserver équilibre, mobilité et plaisir de bouger

Vieillir activement, c’est une question d’équilibre

Bien vieillir ne se résume pas à éviter les maladies : c’est garder confiance en son corps.

Associé à une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une activité sociale régulière, cet entraînement devient un véritable rempart contre la perte d’autonomie.

On ne peut pas arrêter le temps, mais on peut ralentir ses effets. Le cerveau, comme les muscles, a besoin d’être entraîné.

Les conseils médicaux

• Consultez votre médecin avant tout nouveau programme sportif, surtout en cas de douleurs articulaires ou de troubles de l’équilibre.
• Privilégiez des exercices progressifs : mieux vaut 15 minutes bien réalisées que 45 minutes mal exécutées.
• Hydratez-vous avant, pendant et après l’effort : les seniors ressentent souvent moins la soif.
• Combinez cet entraînement à la marche ou au vélo pour un effet cardio complet.

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