Les troubles du sommeil, tels que la somnolence en journée, le manque d’énergie, les troubles de l’attention ou l’irritabilité, peuvent sérieusement affecter notre bien-être. L’insomnie, en particulier, perturbe l’endormissement ou provoque des réveils nocturnes. Face à cette problématique, beaucoup se tournent vers des solutions comme la mélatonine, une hormone synthétique présente dans de nombreux compléments alimentaires destinés à améliorer le sommeil.

Mais quel est vraiment son rôle dans notre organisme et est-elle efficace pour résoudre les troubles du sommeil ? ‘’Ma Santé, Ma Vie’’ a cherché des réponses auprès de son expert Dr. Salim BENLEFKI, chercheur en neuroscience.

La mélatonine : L’hormone de la nuit

La mélatonine est une hormone naturellement produite par une petite glande dans le cerveau appelée l’épiphyse. Elle est sécrétée en période nocturne, principalement lorsque la lumière baisse, c’est-à-dire à la tombée de la nuit. Comme l’explique Dr Salim BENLEFKI, chercheur en neuroscience : « La mélatonine nous indique l’heure, elle est chrono-biotique. Autrement dit, elle aide à réguler notre horloge biologique et à synchroniser nos rythmes circadiens (veille et sommeil) ».

La mélatonine est une hormone naturellement produite par la ‘’glande pinéale’’ (ou épiphyse), une petite glande située à la base du cerveau, de la taille d’un petit pois. Bien que cette hormone joue plusieurs rôles importants dans le corps, son action principale est de réguler le cycle veille-sommeil.

En réponse à l’obscurité, la mélatonine est sécrétée pour induire le sommeil. Elle agit notamment sur la baisse de la température corporelle, signalant à notre organisme qu’il est temps de se reposer. C’est pourquoi on l’appelle souvent “l’hormone du sommeil”, car elle détermine l’heure à laquelle nous devons nous endormir et facilite l’initiation du sommeil.

La lumière, principal facteur de sécrétion

Ce qui bloque la production de mélatonine ? La lumière, notamment la lumière bleue. Le ciel bleu, signe de la matinée, envoie un signal à notre corps pour inhiber la production de cette hormone. Cela explique pourquoi notre cycle naturel de sommeil était bien adapté avant l’avènement de l’éclairage artificiel. Aujourd’hui, avec l’utilisation constante de lumière artificielle, notamment la lumière bleue des écrans, nos rythmes biologiques sont perturbés, entraînant des troubles du sommeil.

La mélatonine : Hormone de la nuit, pas du sommeil

Il est crucial de comprendre que la mélatonine n’est pas l’hormone du sommeil, mais bien celle de la nuit. Selon Dr Benlefki : « Beaucoup pensent à tort que la mélatonine induit le sommeil, mais elle régule plutôt les rythmes biologiques liés à l’alternance du jour et de la nuit. »

Le chercheur rappelle qu’avant la révolution électrique, ce mécanisme fonctionnait de manière fluide. Cependant, avec l’utilisation de l’éclairage artificiel, nous avons désynchronisé nos horloges biologiques, affectant ainsi notre capacité à dormir correctement.

Où trouver la mélatonine naturelle ?

Certains aliments contiennent naturellement de la mélatonine, bien que les quantités soient relativement faibles. Les fruits, les noix, les céréales, et certains légumes sont des sources intéressantes. Par ailleurs, des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de mélatonine, peuvent favoriser sa synthèse dans l’organisme. Parmi ces aliments, on trouve :

• Les bananes,
• Les cerises (notamment les cerises acidulées),
• Les noix,
• Les graines de sésame,
• Les flocons d’avoine,
• Le maïs, etc.

En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez naturellement stimuler la production de mélatonine et améliorer ainsi votre qualité de sommeil.Mélatonine exogène :

Quand et comment l’utiliser ?

Face à ces dérèglements, de plus en plus de compléments alimentaires contenant de la mélatonine exogène (de synthèse) sont proposés pour aider à retrouver un rythme de sommeil normal. Si cette approche peut effectivement être utile, elle doit être utilisée avec prudence. « La mélatonine exogène peut être bénéfique, mais uniquement comme un outil ‘’chrono-biotique” », précise Dr Benlefki. En d’autres termes, elle doit être prise de manière régulière et à des heures fixes, et non pas comme un somnifère instantané.

Où trouver la mélatonine de synthèse ?

La mélatonine de synthèse est disponible sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires. Cette version de la mélatonine est largement utilisée pour réguler le sommeil, notamment dans des situations telles que le décalage horaire ou les troubles du sommeil liés au travail de nuit. Elle est également de plus en plus recherchée pour les troubles chroniques du sommeil, comme l’insomnie ou les difficultés à s’endormir.

Cependant, bien que la mélatonine de synthèse soit facilement accessible en vente libre, elle ne convient pas à tout le monde. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de l’utiliser, car un usage inapproprié peut perturber davantage les rythmes biologiques. De plus, bien que son efficacité pour résoudre certains troubles du sommeil soit avérée, la mélatonine de synthèse ne constitue pas une solution miracle et doit être utilisée de manière régulée et temporaire.

Quelles précautions prendre avec les compléments alimentaires à la mélatonine ?

Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine doivent également être utilisés avec précaution. Les spécialistes déconseillent leur utilisation chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires (comme la maladie de Crohn ou la polyarthrite rhumatoïde) ou de maladies auto-immunes, en raison des effets potentiels de la mélatonine sur le système immunitaire.

Comment prendre la mélatonine de manière appropriée ?

Pour obtenir de bons résultats avec la mélatonine, il est essentiel de respecter le bon timing. La prise doit généralement se faire trois à quatre heures avant l’heure habituelle d’endormissement. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous endormir vers 2-3 heures du matin, il est conseillé de prendre la mélatonine vers 23h.

Cependant, des ajustements peuvent être nécessaires. Si la somnolence survient trop rapidement, il peut être utile de la prendre plus tard. À l’inverse, si elle n’a pas d’effet, un ajustement du timing est recommandé.

La mélatonine ne doit pas être prise de manière prolongée. Un usage de deux à trois mois est recommandé. Si les troubles du sommeil persistent au-delà de cette période, il est conseillé de consulter un médecin afin d’en analyser la cause sous-jacente.

Quels sont les dangers et effets secondaires de la mélatonine ?

Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre à court terme, une prise excessive ou une mauvaise synchronisation de son usage peut entraîner des effets secondaires tels que les nausées, les diarrhées, les maux de tête et l’enuresie nocturne. D’autres effets peuvent s’ajouter comme la somnolence excessive les Cauchemars et les troubles de l’humeur le lendemain.

De plus, la mélatonine peut interférer avec certains médicaments, notamment ceux utilisés pour l’hypertension artérielle et les contraceptifs oraux, en réduisant leur efficacité.

La mélatonine et l’asthme : un risque aggravé ?

Une autre contre-indication concerne les asthmatiques. La mélatonine pourrait aggraver les symptômes de l’asthme en favorisant la bronchoconstriction (rétrécissement des bronches) et en diminuant l’efficacité des bronchodilatateurs, médicaments utilisés pour détendre les muscles des voies respiratoires. Une étude publiée dans l’’’American Journal of Physiology – Lung Cellular and Molecular Physiology’’ (2021) a révélé que la mélatonine pouvait activer un récepteur (MT2) dans les bronches, aggravant ainsi l’asthme. Par conséquent, il est fortement conseillé de consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine si vous êtes asthmatique.

La mélatonine : Une aide, pas une solution miracle

Pour une utilisation optimale, il est conseillé de suivre une cure de mélatonine pendant environ trois semaines, en prenant la substance de manière régulière. Il faut cependant attendre environ une à deux semaines avant de commencer à voir des effets. « L’objectif est de vous remettre dans un rythme naturel », insiste Dr Benlefki. « La mélatonine est un ‘’aide’’, mais ce n’est pas elle qui résoudra tous vos problèmes de sommeil à elle seule ».

Quelles sont les précautions à prendre avec la mélatonine ?

La mélatonine est un complément populaire pour ceux souffrant de troubles du sommeil, mais son utilisation nécessite une certaine prudence.

En automédication, elle est déconseillée dans plusieurs situations :

• Chez les enfants et adolescents, en raison des effets potentiels sur leur développement hormonal et leur rythme circadien.
• Chez les femmes enceintes ou allaitantes, car il existe un manque d’études sur ses effets pendant ces périodes.
• Chez les personnes prenant des antidépresseurs, car la mélatonine peut interférer avec leur efficacité.
• Chez les personnes sous traitement anticoagulant, car elle peut augmenter l’effet de ces médicaments, ce qui peut conduire à un risque accru de saignements.

Les spécialistes mettent également en garde contre l’utilisation de la mélatonine pour les personnes devant réaliser des activités nécessitant une vigilance élevée (conduite, travail en hauteur, etc.), car elle peut induire une somnolence qui compromet la sécurité.

D’autres solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur

Il existe plusieurs méthodes naturelles pour améliorer la qualité de votre sommeil sans recourir systématiquement aux compléments alimentaires. Par exemple, vous pouvez jouer sur la ‘’lumière’’ pour réguler votre production de mélatonine de manière naturelle. Le matin, une exposition à une lumière intense bloque efficacement la production de mélatonine, améliorant ainsi votre éveil. En revanche, une lumière trop forte le soir, notamment la lumière bleue des écrans (smartphones, ordinateurs, tablettes), bloque la sécrétion de mélatonine et perturbe l’endormissement.

Mélatonine, outil ou solution ?

La mélatonine peut être utile, mais elle ne doit pas être considérée comme une solution miracle pour les troubles du sommeil. Elle peut aider à réguler les rythmes biologiques, mais uniquement si elle est utilisée de manière ciblée et à des heures fixes. Parallèlement, il est essentiel de rétablir de bonnes habitudes de lumière, comme éviter les écrans avant le coucher, pour favoriser naturellement la production de mélatonine et améliorer la qualité du sommeil.

Au final, retrouver un sommeil réparateur nécessite un engagement personnel à adopter des rythmes de vie plus sains et naturels.

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