Ces dernières années, en consultation médicale et lors des résultats des bilans demandés par les médecins spécialistes et généralistes, il a été constaté qu’un bon nombre de patients consultants sont en déficit, ou en carence, en vitamine D. Une vitamine essentielle au bon fonctionnement du corps. Mais, Comment prévenir une carence ou un déficit en cette vitamine ?

Carence en vitamine D

La vitamine D est, principalement, fabriquée dans la peau, sous l’effet des rayons ultra-violets UVB à longueur d’onde importante. Elle est mise en réserve au niveau du foie, du muscle et du tissu adipeux. En France, et selon une étude établie par l’ENNS (Etude Nationale Nutrition Santé), 80% des adultes présentaient une insuffisance, et 42%, un déficit en vitamine D, majoritairement des sujets âgés.

En revanche, pas de statistique précises en Algérie, dés lors, le constat est multiplié, ce qui a motivé les médecins à demander le dosage de la vitamine D, afin d’intervenir si insuffisance ou carence. 

Il a été admis par la communauté médicale de supplémenter, systématiquement, les nouveau nés et les nourrissons, les enfants s’ils sont insuffisamment exposés au soleil avec un régime alimentaire déséquilibré. Ainsi que, la femme enceinte au dernier trimestre et la femme allaitante, sans oublier de citer, le sujet âgé dès 65 ans, vu  la diminution de sa capacité à absorber et à synthétiser cette vitamine.

La vitamine D et ses multiples effets  

La vitamine D, considérée comme une véritable hormone, possède plusieurs effets positifs sur la santé. Elle sert à réguler l’absorption du calcium et du phosphore et est, donc, nécessaire au développement et à la croissance des os et des dents.

Elle renforce le système immunitaire, préserve et protège, aussi, le système nerveux, outre qu’elle aide à limiter la douleur et à neutraliser les différents virus.

En outre, elle est très efficace pour réguler la tension artérielle et lutter contre les troubles de l’humeur voire, l’irritabilité.

Cependant, la carence en vitamine D se manifeste par des douleurs, une baisse du tonus musculaire, une chute de cheveux inexpliquée et des maladies, le plus souvent, virales récurrentes (rhume, grippe, herpès…). Elle peut s’avérer très dangereuse, vu que le patient est exposé à des accidents cardio-vasculaires, trois fois plus que les personnes normales, et au risque d’ostéoporose.

Le soleil, une source naturelle de vitamine D

Le soleil est une source naturelle qui peut combler jusqu’à 90% des besoins en vitamine D de l’organisme. Pour bien en profiter, il est préférable, d’abord, de s’exposer entre 11h et 14h aux rayons du soleil, (UVB à longueur d’onde importante) pour mieux absorber les bienfaits de ses rayons. Lors de l’exposition, la personne doit, au minimum, exposer son visage, ses avant-bras et ses mains, et cela, pour une durée de 10 minutes, deux fois par semaines au minimum.

Pour une meilleure efficacité, évitez d’appliquer de l’écran solaire lors de ces courtes expositions au soleil, car cela est rarement dangereux contrairement aux longues expositions.  

Ces recommandations restent valables, vu que notre pays est un pays ensoleillé, mais sont variables en fonction de multiples critères physiologiques des personnes. Cependant, le seul bémol, est de se demander comment se supplémenter en vitamine D en automne et en hiver, lorsque les UV ne sont pas assez élevés ?

Comment se procurer de la vitamine D grâce à notre alimentation ?

Notre alimentation peut être une source de vitamines D efficace, Si, bien sûr, nous consommons les bons aliments et la bonne quantité qui est recommandée, soit, 50μg (microgramme) par jour. Ceci dit, plusieurs aliments en contiennent, mais en fait, à de faibles quantités, à l’exception de l’aliment le plus connu, l’huile de foie de morue, avec 250µg de vitamine D pour 100g. D’autres alternatives existent à l’exemple de :

• les poissons : sont riches en vitamine D. Pour chaque 100g du hareng par exemple, on a environ, 17 µg de vitamine D. Les maquereaux, quant à eux,  contiennent 13 µg de vitamine D pour 100 g, alors que Les sardines ont en  moyenne 10 µg pour 100 g, sans oublier le saumon et la truite qui possèdent 10µg pour 100 g. On trouve dans le thon, aussi, l’équivalent de 7 µg pour 100 g.   

           Pour profiter de cette vitamine, attention: il faudra cuire chaque aliment d’une

           manière adéquate.  

• Le chocolat noir : connu pour ses bienfaits sur la santé, il contient 5 µg de vitamine D pour chaque 100g. Cependant, il faut choisir le chocolat noir riche en cacao. 
• Le lait : riche en calcium, ce dernier contient aussi un apport en vitamine D. On en retrouve environs 4 µg dans 250 ml. 
• Les œufs : contiennent 3 µg de vitamine D dans chaque 100 g d’œufs, ainsi que les champignons, qui contiennent un apport de 1 µg pour 100 g.  

Comme vous l’avez remarqué, il est difficile d’atteindre la quantité journalière recommandée en vitamine D. Cependant, il existe une dernière alternative pour faire le plein de vitamine D, à savoir, la supplémentation.

Le point sur la supplémentation en vitamine D

Il y a deux types de vitamine D: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3

(cholécalciférol)

La communauté médicale recommande une supplémentation en vitamine D3. Cette dernière, serait mieux absorbée par le corps et augmenterait plus le taux de calcitriol dans ce dernier, que la vitamine D2. 

Plusieurs compléments alimentaires à base de vitamine D, peuvent être utilisés en cas de besoin. Ces derniers sont présents sous différentes doses et les formes les plus utilisées sont des capsules qu’on privilégie pour l’utilisation journalière, ainsi que les ampoules, pour l’utilisation trimestrielle, à de fortes doses.

Il est préférable de maintenir un taux stable de vitamine D, en utilisant la première forme jusqu’à 2000 UI par jour, dont la durée est rigoureusement déterminée par le médecin traitant. Cependant, la deuxième solution reste rapide pour corriger les carences les plus sévères.

Pour conclure, sachons que la vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, et c’est pour cela qu’on doit veiller à avoir un taux adéquat pour nos besoins en cette vitamine dans notre organisme. Cela peut se faire, soit, d’une manière naturelle (c’est-à-dire, grâce au soleil) ou, par le biais d’une alimentation riche en vitamine D. Ou alors, en favorisant l’utilisation de compléments alimentaires à base de cette vitamine, l’essentiel étant d’éviter la carence en cette vitamine pour ne pas avoir de problèmes de santé.

Dr Brahimi. S.