La course à pied est l’un des sports les plus pratiqués dans le monde. Ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, le système musculosquelettique et le bien-être mental sont bien documentés. Pourtant, un problème méconnu touche entre 30 et 90 % des coureurs : les troubles gastro-intestinaux. Douleurs abdominales, reflux, nausées, diarrhées… Ces symptômes perturbent la pratique et peuvent même compromettre la performance et le plaisir de courir. Mais pourquoi ces désagréments surviennent-ils ? Et surtout, comment les prévenir sans renoncer aux bienfaits du sport ?
Pourquoi la course à pied perturbe-t-elle le système digestif ?
Les mécanismes exacts ne sont pas encore totalement élucidés, mais plusieurs facteurs physiologiques et alimentaires sont en cause.
1. Un système digestif mis à rude épreuve.
Lors d’un effort intense, l’organisme privilégie l’apport sanguin vers les muscles au détriment des organes digestifs. Résultat ? Une diminution de la motilité intestinale, un ralentissement de la vidange gastrique et une moins bonne absorption des nutriments.
De plus, l’activation du système nerveux sympathique sous l’effet du stress physique entraîne une production accrue de certaines hormones qui modifient le fonctionnement du tube digestif, provoquant douleurs, ballonnements et diarrhées.
2. L’impact de l’alimentation.
Ce que l’on mange avant et pendant l’effort joue un rôle crucial. Certains aliments sont particulièrement problématiques, car ils ralentissent la digestion ou augmentent la production de gaz :
- Les fibres (fruits, légumes, céréales complètes)
- Les protéines et les graisses (viandes, œufs, produits laitiers)
- Les sucres fermentescibles et les hydrates de carbone (boissons énergétiques riches en glucose, fructose en excès)
- Les liquides à forte osmolarité (boissons trop sucrées ou trop concentrées)
Ces aliments peuvent aggraver les troubles digestifs en attirant de l’eau dans l’intestin ou en perturbant la flore intestinale.
Quels sont les troubles digestifs les plus fréquents chez les coureurs ?
Les symptômes se divisent en deux catégories : les troubles digestifs hauts (estomac, œsophage) et les troubles digestifs bas (intestin, colon, rectum).
1. Troubles digestifs hauts : l’estomac sous pression.
- Reflux gastro-œsophagien : Plus de 50 % des coureurs en souffrent. L’impact des vibrations et de la compression abdominale favorise la remontée des acides gastriques, entraînant brûlures et inconfort.
- Nausées et vomissements : Souvent liés à une digestion incomplète avant l’effort ou à une hydratation mal maîtrisée.
- Gastrites et ulcères : Certains coureurs prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager des douleurs musculaires ou articulaires. Ces médicaments augmentent le risque d’irritation gastrique.
2. Troubles digestifs bas : des symptômes handicapants.
- Douleurs abdominales et points de côté : Touchent deux tiers des coureurs, notamment ceux qui respirent mal ou mangent trop près de leur séance.
- Ballonnements et gaz : Résultent souvent d’une mauvaise digestion des glucides ou d’une alimentation trop riche en fibres.
- Diarrhées et incontinence fécale : Entre 56 et 71 % des coureurs y sont confrontés. La combinaison du stress digestif, de l’hydratation et des contractions intestinales accélérées en est la cause principale.
- Rectorragies (saignements rectaux) : Peuvent survenir après des courses longues et nécessitent un suivi médical.
Comment prévenir ces troubles et courir sans inconfort ?
1. Adapter son alimentation
- Manger léger avant l’effort, en évitant les fibres, les graisses et les protéines difficiles à digérer.
- Privilégier des glucides simples (banane, pain blanc, compote) pour un apport énergétique rapide sans surcharge intestinale.
- Tester ses boissons énergétiques avant une course pour vérifier leur tolérance digestive.
2. Gérer son hydratation intelligemment.
- Boire régulièrement en petites quantités plutôt que de grandes gorgées d’un coup.
- Éviter les boissons trop sucrées ou trop concentrées, qui peuvent aggraver les diarrhées.
3. Écouter son corps et ajuster son entraînement.
- Éviter de courir juste après un repas (attendre 2 à 3 heures).
- Ne pas tester un nouvel aliment ou complément le jour d’une compétition.
- Travailler sa respiration pour limiter les points de côté.
Courir sans souffrir : une question d’équilibre. La course à pied reste une pratique aux multiples bienfaits, mais il est essentiel d’adopter une stratégie alimentaire et d’entraînements adaptés pour éviter ces désagréments digestifs. Avec quelques ajustements, il est tout à fait possible de profiter du running sans subir ses inconvénients !
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