Un nutriment essentiel… mais souvent négligé

Le magnésium est un minéral vital que notre corps ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être apporté chaque jour par l’alimentation. Ce micronutriment intervient dans près de 300 réactions enzymatiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle central dans :

• le métabolisme énergétique (production d’ATP, notre carburant cellulaire),
• la contraction et la détente musculaire,
• la transmission nerveuse (notamment la régulation du stress et de l’humeur),
• le rythme cardiaque,
• la santé osseuse (il participe à la fixation du calcium dans les os).

Pourtant, selon les données de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire), près de 3 Français sur 4 ne consomment pas assez de magnésium au quotidien. Une carence fréquente, mais souvent passée inaperçue.

Les signes d’un déficit en magnésium

Le manque de magnésium peut se manifester de façon insidieuse, avec des symptômes que l’on attribue souvent à la fatigue ou au stress. Parmi les signes les plus courants :

• Fatigue chronique ou difficulté à récupérer après un effort,
• Troubles du sommeil (endormissement difficile, sommeil léger),
• Irritabilité, anxiété, ou sensation de nervosité permanente,
• Crampes musculaires, tressautements de paupières, spasmes,
• Palpitations ou sensation de cœur qui s’emballe,
• Hypersensibilité au bruit ou à la lumière,
• Chutes de tension ou vertiges.

Dans certains cas, une supplémentation bien ciblée peut soulager rapidement ces symptômes, surtout lorsqu’elle vient en complément d’une alimentation riche en magnésium.

Quelle forme de magnésium choisir ? Comparatif des deux plus courantes

En pharmacie ou parapharmacie, on trouve une grande variété de compléments à base de magnésium. Mais toutes les formes ne se valent pas en termes d’efficacité, de tolérance et de biodisponibilité (capacité à être absorbée et utilisée par l’organisme).

1. Le glycinate de magnésium : la forme la plus douce et la plus efficace
2. Il s’agit d’un sel de magnésium lié à de la glycine, un acide aminé aux propriétés calmantes.
3. Excellente biodisponibilité : le magnésium est très bien absorbé par les cellules.
4. Très bien toléré par l’estomac : il ne provoque ni diarrhée ni nausée, contrairement à d’autres formes.
5. Recherché pour ses effets anti-stress, myorelaxants (relaxation musculaire) et sédatifs légers.
6. Idéal en cas de troubles du sommeil, de nervosité ou de sensibilité digestive.

Quand le prendre ? Le soir, de préférence entre le dîner et le coucher, avec ou sans repas.

• Le magnésium marin : naturel mais moins bien absorbé
• Issu de l’évaporation de l’eau de mer, il contient plusieurs formes de magnésium, dont l’oxyde de magnésium, peu assimilable.
• Plus “naturel” mais avec une biodisponibilité moyenne à faible.
• Peut provoquer des effets secondaires digestifs : diarrhées, crampes abdominales, ballonnements.
• À privilégier si vous n’avez pas de problèmes intestinaux et que vous cherchez un produit “brut”.

Quand le prendre ? De préférence pendant les repas, pour limiter les troubles digestifs et améliorer l’absorption.

Le bon moment pour prendre son magnésium

Le moment de la prise joue un rôle crucial dans l’efficacité du complément et la réduction des effets indésirables.

Le soir : idéal pour mieux dormir

Le soir est le moment idéal pour prendre du magnésium, surtout s’il s’agit de glycinate, car :

• Il favorise la production de GABA, un neurotransmetteur calmant.
• Il détend les muscles, soulage les tensions accumulées dans la journée.
• Il aide à abaisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress.
• Il améliore la qualité du sommeil, sans provoquer de somnolence diurne.

À éviter : le matin à jeun ou avec du café

• Prendre du magnésium à jeun peut irriter l’estomac et provoquer des nausées.
• Pris avec du café ou du thé, le magnésium est moins bien absorbé, car les tanins et la caféine interfèrent avec son assimilation.

L’alimentation, première source de magnésium

Même si la supplémentation peut être utile, elle ne remplace pas une alimentation riche en aliments naturellement riches en magnésium :

L’apport recommandé est d’environ 375 mg par jour pour un adulte. En cas de carence avérée, une cure de 1 à 3 mois peut être envisagée, sous avis médical.

Quelle stratégie adopter ?

Interactions médicamenteuses et précautions d’emploi

Certains médicaments peuvent perturber le métabolisme du magnésium ou interagir avec sa supplémentation :

• Diurétiques (furosémide, thiazidiques) : favorisent l’élimination urinaire du magnésium et peuvent aggraver une carence.
• Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) : en réduisant l’absorption intestinale, ils peuvent à long terme induire une hypomagnésémie.
• Antibiotiques de la famille des tétracyclines et fluoroquinolones : le magnésium peut diminuer leur absorption s’ils sont pris simultanément.
• Médicaments cardiaques (digitaliques) : un déficit en magnésium peut potentialiser les effets toxiques.

Il est donc recommandé de signaler toute supplémentation en magnésium à son médecin, en particulier si l’on suit un traitement au long cours.

Précautions pour les femmes enceintes et les personnes âgées

• Femmes enceintes : leurs besoins en magnésium sont accrus, notamment pour prévenir les crampes, l’hypertension gravidique et la prématurité. Toutefois, la supplémentation doit rester encadrée médicalement afin d’éviter un surdosage.
• Personnes âgées : le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution de l’absorption intestinale et d’une augmentation des pertes rénales en magnésium. Les troubles digestifs ou la prise de multiples médicaments peuvent également favoriser les carences. Une évaluation médicale régulière est conseillée avant toute supplémentation.

Quand consulter un professionnel de santé ?

La supplémentation en magnésium doit rester prudente, notamment en cas :

• D’insuffisance rénale
• De pathologies cardiaques
• De traitements médicamenteux concomitants
• D’apparition de diarrhées ou de douleurs abdominales (effet indésirable fréquent en cas de surdosage)

Un dosage sanguin du magnésium peut parfois être proposé, même s’il ne reflète pas toujours les réserves intracellulaires.

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