Lorsque la température dépasse les 30 degrés, pratiquer une activité physique intense augmente le risque de déshydratation, crampes et coup de chaleur. En effet, au-delà de 30°C et en situation de canicule, il est déconseillé de pratiquer un effort trop intense en plein air. En cas de vigilance rouge signe de “canicule extrême”, la pratique d’activité physique est totalement déconseillée. 

Quels sports privilégier? Quels sports éviter ? Quels dangers de pratiquer une activité physique lors de canicule ? Quelles recommandations et précautions ?

En cas de forte rougeur, de sensation de chaleur intense, de céphalées, de troubles de la vue, de sensations anormales (équilibre, jugement…) : arrêtez l’exercice physique, aspergez-vous d’eau, buvez et restez à l’ombre dans un endroit aéré”, préviennent les spécialistes de la santé.

 ‘‘Ma Santé, Ma Vie’’, a regroupé les explications et recommandations des spécialistes, pour essayer de répondre à ces questions que de nombreux sportifs et parents se posent.

Quels sont les dangers si on fait du sport pendant la canicule ?

Le corps humain est fait pour fonctionner à 37°C. Quand il s’éloigne de cette température, l’organisme est altéré. Lorsque l’individu fait un effort physique, 75% de l’activité se transforme en chaleur qu’il faut évacuer pour se maintenir à 37°C, c’est ce que l’on appelle la transpiration. Pour favoriser celle-ci, le corps sous la direction du cerveau va diminuer l’apport de sang aux vaisseaux profonds (ceux qui apportent le sang aux organes) pour privilégier l’apport de sang au niveau de la peau. En cas de forte transpiration, nos organes profonds sont pénalisés et à un certain point, cela est dangereux pour l’organisme. 

‘‘Il faut tenir compte de la température mais également de l’humidité dans l’air’’

Plus l’air est chaud et sec, plus la transpiration est facile, plus l’air est humide, plus celle-ci est difficile. Il faut tenir compte de la température mais également de l’humidité dans l’air. Par exemple, si vous faites un effort par 25°C avec 80% d’humidité, celui-ci sera plus contraignant pour votre corps qu’un effort réalisé par 30°C mais avec un air sec.

Attention aux radiations solaires

Les 3 éléments à prendre en compte pour faire du sport sont la température, l’humidité et les radiations solaires.Ces derniers sont rassemblés par l’indice WGBT consultable sur les sites d’informations météorologiques. Si l’indice se situe entre 27 et 31, on est dans un risque modéré, mais s’il dépasse les 32 le risque est majeur.

Or, si les effets sur l’organisme dépendent de chaque individu (entraînement, fatigue, habitude au climat élevé, corpulence, etc.),on évite le sport au soleil à 30°C. Faire du sport lors de fortes chaleurs, sans s’hydrater suffisamment ou après un effort trop intense, peut déréguler les mécanismes du corps pour se refroidir et entraînera les conséquences suivantes :

• La déshydratation : le corps peut perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure, avec une perte concomitante du sel et cela favorise la déshydratation.
•  Les campes de chaleur sont généralement sans gravité, car elles disparaissent d’elles-mêmes. Elles se manifestent principalement au niveau des jambes et particulièrement des mollets mais peuvent également affecter les membres supérieurs. 
• Une fatigue précoce
• L’insolation qui   se caractérise par une augmentation de la température corporelle, des rougeurs au niveau du visage, des sueurs excessives, des maux de tête voire des vertiges, des nausées et des vomissements. Une insolation ne doit jamais être négligée du fait de sa potentielle évolution vers des troubles graves. Fortes chaleurs, canicule : Attention danger !

Si l’on veut tester son adaptation à la chaleur, on se pèse avant puis après l’effort. Le poids en moins correspond à la quantité d’eau perdue. Si on a perdu 2% de son poids de corps, les performances mentales et physiques sont un peu touchées (fatigue, moins de concentration, etc.) Entre 3% et 4% de perte, les capacités sont diminuées sensiblement. Au-delà de 10% du poids de corps, on est en danger.

Qui doit éviter le sport quand il fait très chaud ?

• Les enfants, les personnes de plus de 65 ans, et les femmes enceintes sont invités à ne pas pratiquer de sport en pleine chaleur car ils sont plus à risque de déshydratation.
• Les jeunes ne sont pas plus protégés, ils courent les mêmes risques en cas de pratique intense sous le soleil.
• Les populations les plus à risques sont celles dites fragiles : ensurpoids ou en obésité, atteint de diabète, d’hypertension ou de toute affection qui fragilise l’organisme et renforce les risques.
• Les personnes non entraînées ou débutantes, les personnes qui sortent d’une maladie (rhume, gastro, angine,…) ne doivent pas faire de sport quand il fait chaud.

 Contrairement aux idées reçues, faire du sport en pleine chaleur ne fait pas brûler plus de calories : on sue plus, donc on perd plus d’eau, mais on ne perd pas plus de poids et on ne fait donc pas fondre plus de graisse.

Les précautions à prendre avant la séance de sport

L’été et les températures élevées ne dispensent pas forcément de se passer des bénéfices d’une activité physique. Il suffit de choisir un sport adapté, et d’adopter les bons réflexes pour éviter les risques liés à la chaleur. Pour éviter de souffrir des effets de la chaleur en pratiquant une activité physique en plein été, il est conseillé de :

Choisir le bon créneau horaire

Aller courir ou marcher entre midi et 16h est risqué, c’est précisément le moment de la journée où les rayons solaires sont plus agressifs, et la température la plus élevée. Pour vos séances de marche ou de running, privilégiez les heures les plus fraiches de la journée : le matin avant 10 heures et la fin d’après-midi après 18 heures sont les meilleurs créneaux.

Si vous n’avez pas d’autre choix de  faire votre séance de sport en plein cagnard :

• protégez-vous avec une crème solaire à indice de protection élevé ;
• consommez des antioxydants en fin de journée pour réduire l’activité des radicaux libres ;
• protégez votre peau de la déshydratation et du vieillissement prématuré;
• couvrez la tête systématiquement avec une casquette ou un chapeau ;
• portez des lunettes de soleil en cas d’activité extérieure.

Choisir la bonne tenue

Il est conseillé de porter des tenues légères de sport et plutôt claires afin de mieux protéger la peau des rayons solaires sans oublier les chaussettes. Évitez les vêtements “anti-transpirants” et préférez le coton, qui absorbe la sueur. N’oubliez pas que le rôle de la transpiration est de rafraichir le corps et de maintenir la température corporelle à 37°C, et que votre t-shirt mouillé vous maintiendra donc plus au frais. Aussi, protégez vos yeux avec des lunettes qui filtrent les rayons UV.

Bien s’hydrater

10% de déshydratation, c’est 10% de performance moins ! 20% de déshydratation, et c’est votre santé que vous mettez en danger. Il est également primordial de s’hydrater et de s’alimenter pour compenser les pertes :

• ne pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau ou une boisson énergétique avant, pendant et après l’effort ; 
• boire beaucoup d’eau avant la séance de sport, 200 à 300ml (2 verres) toutes les 30 minutes, pendant et après la séance toutes les 15 à 20 minutes ;
• boire par petites quantités successives ; 
• L’eau plate mais riche en sels minéraux est préférable puisqu’elle favorise la transpiration : le sel permet à l’eau de passer à travers la peau ;
• Par exemple, à marche modérée (5km/H) et par 50% d’humidité et 30 degrés de température, il faut boire 1 litre d’eau toutes les heures. Dans ces mêmes conditions météorologiques, mais en course rapide (30KM/H), il faudrait boire 3 litres par heure ;
• En cas d’efforts très prolongés, il peut être utile de rajouter du sucre dans l’eau ; 
• prévoyez une boisson isotonique, qui vous apportera les minéraux perdus dans la transpiration et vous préservera des crampes.
• envisagez une boisson glucidique spécialement conçue pour les efforts d’endurance longue si vous prévoyez de faire une longue sortie. Elle vous apportera de l’énergie et maintiendra un niveau d’hydratation plus élevé pendant toute la durée de l’effort. Prévoyez en sus une bouteille d’eau minérale.

• La boisson isotonique : à boire pendant l’effort
• La boisson glucidique : à boire avant et après l’effort en cas de longues sorties

En cas de nausées et de maux de tête, signes annonciateurs d’un coup de chaleur, mieux vaut s’arrêter.

Quels conseils après la séance de sport en cas de chaleur ?

• boire beaucoup d’eau pour compenser la perte ;
• attendre un peu que le corps se refroidisse avant de prendre une douche pour éviter le choc thermique. 
• pas d’eau très froide (à boire ou à la douche): le cerveau lancerait le réchauffement du corps.

B.C.