لا تتطلب العناية بمفاصلك اتباع برنامج معقد أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، فعلى العكس من ذلك، يمكن أن يكون للحركات البسيطة والعادات اليومية تأثير كبير على صحة المفاصل. هذه الممارسات لا تعزز المفاصل فقط، بل تقي أيضاً من الآلام والصلابة.

صعود السلالم: تمرين تقوية معتاد 

صعود السلالم هو وسيلة بسيطة ولكن فعّالة لتقوية عضلات الأطراف السفلية، مما يدعم ويقوي المفاصل في الركبتين والفخذين. أين يحسن هذا التمرين مقاومة الأوتار ويحفز إعادة تشكيل العظام بفضل الوزن الذي يوضع على المفاصل. 

لذا من المهم الاستفادة من كل فرصة لصعود السلالم، فعلى سبيل المثال النزول من المصعد في وقت أبكر واستخدام السلالم بدلاً من السلم الكهربائي في المترو. كما أن إنهاء الصعود بالوقوف على أطراف أصابع القدم يقوي الكاحلين، وهو مفصل غالباً ما يتم تجاهله.

استراحة الغداء: دمج البروتينات لدعم المفاصل 

تلعب البروتينات دوراً أساسياً في بناء العضلات، والعضلات تدعم بشكل فعال المفاصل. لذلك يُوصى باستهلاك حوالي 0.83 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. هذا يعادل حوالي 50 جرام من البروتين للمرأة التي وزنها 60 كجم. 

يجب تنويع مصادر البروتين للحصول على أكبر فائدة. فعلى سبيل المثال 100 جرام من الدجاج أو التونة يوفر حوالي 30 جرام من البروتين. كما يمكن إضافة الكينوا (5 جرام من البروتين لكل 100 جرام) أو إنهاء الوجبة بالجبن القريش (7 جرام لكل 100 جرام) ومجموعة من اللوز الغني بالبروتينات والدهون الصحية.

إرخاء المفاصل المتصلبة: أخذ فترات راحة نشطة 

قد يؤدي قضاء ساعات في وضع ثابت خاصة الجلوس، إلى توترات وآلام في المفاصل، لذا فإن فترات الراحة النشطة أساسية لمنع هذه الصلابة، لذلك استغل كل فرصة للتحرك وتمديد مفاصلك. 

الحركات المضادة للصلابة:

– للفخذين: خطوة كبيرة للأمام، اثني الركبة الأمامية وابقِ الساق الخلفية مستقيمة، وامسك الوضع لمدة 20 ثانية وغيّر الجهة.

– قم بدوران المعصمين، الأكتاف والكاحلين لمدة 20 ثانية لكل منهم. 

تجنب الأنشطة المتكررة مثل الحياكة أو البستنة، وتأكد من النهوض كل ساعة للقيام ببعض الخطوات وتحريك الرقبة والذراعين. أما إذا لزم الأمر استخدم منبهًا لتذكيرك بالحركة.

الترطيب المستمر: أهمية الماء للغضاريف 

الغضاريف في المفاصل تتكون من 75% ماء، وهذا الترطيب ضروري لتجديدها، فقد تؤدي الجفاف إلى التأثير على تزييت المفاصل وزيادة الألم. 

نصائح للترطيب الجيد: 

اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، والطريقة البسيطة لمتابعة هذا التوصية هي الحفاظ على زجاجة ماء قريبة منك ، أما إذا كانت زجاجتك 500 مل، تأكد من ملئها ثلاث مرات على الأقل يومياً.

تمرينات القوة السريعة: تقوية المفاصل في 5 دقائق يومياً 

يمكن أن يكون لتمارين القوة حتى وإن تم تنفيذها بسرعة، تأثير كبير على صحة المفاصل، حيث أن كل تمارين القرفصاء على سبيل المثال، رائعة لتقوية عضلات الساقين والركبتين والفخذين. 

قم بأداء 10 إلى 15 قرفصاء يومياً، مع تباعد الساقين بعرض الأكتاف، وثني الركبتين كما لو كنت ستجلس. حافظ على ذراعيك أمامك للتوازن وتأكد من أن الركبتين متوازيتين مع الكعوب. أما إذا شعرت بالتعب، خذ استراحة قصيرة قبل أن تبدأ من جديد. مع مرور الوقت يمكنك زيادة التكرارات تدريجياً لإكمال مجموعتين.

اتباع النظام الغذائي المتوسطي: غذاء مضاد للالتهابات 

النظام الغذائي المتوسطي معروف بتأثيراته المضادة للالتهابات، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. 

اخلط الألوان في طبقك:

– الخضروات الملونة (البروكلي، الفلفل، الجزر)، غنية بالبوليفينولات والفيتامينات المضادة للأكسدة لتقليل الالتهابات.

– البروتينات الخفيفة مثل السمك (الرنجة، السردين، السلمون)، غنية بالأوميغا-3 التي تحارب الالتهاب.

– الحبوب الكاملة (الكينوا، الأرز البني)، التي توفر الألياف وتدعم الميكروبيوم المعوي المرتبط بصحة المفاصل.

تعزيز التوازن أثناء تنظيف الأسنان: تمرين بسيط وفعّال 

يمكن أن يصبح تنظيف الأسنان لحظة مفيدة لتعزيز التوازن والمفاصل. فعند الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك، تقوم بتفعيل عضلات التثبيت في كاحليك وتحسين الإحساس بالمكان، أي قدرة الدماغ على إدراك وضع الجسم في الفضاء. هذا يساعد على تقوية أربطة الكاحلين وتحسين استقرار هذه المفصل.

تأثير الطقس على المفاصل: ما تقوله العلوم 

أظهرت الدراسات أن الطقس قد يؤثر على آلام المفاصل، ووفقًا لدراسة من جامعة مانشستر، تكون الآلام أكثر حدة عندما تكون الرطوبة وسرعة الرياح والضغط الجوي مرتفعة، في حين يرجع هذا الارتباط إلى التغيرات في الضغط الداخلي للمفاصل، مما قد يزيد من الالتهاب والألم.

هذه الحركات البسيطة التي يتم تنفيذها يومياً، لا تساعد فقط في تقوية العضلات والمفاصل، ولكنها تمنع أيضًا الآلام المزمنة. ويكمن المفتاح في تبني عادات صغيرة منتظمة مثل صعود السلالم، والترطيب الجيد، أو دمج البروتينات في وجباتك. كما يمكن أن تحسن هذه الروتينات السريعة، إذا تمت ممارستها بشكل متسق، صحة مفاصلك بشكل كبير وتساعدها على مقاومة تأثيرات الزمن. 

الكلمات المفتاحية: الرياضة؛ المفاصل؛ تمارين القوة؛ النشاط؛ الصحة؛ النظام الغذائي؛ العافية.