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Alimentation équilibrée des enfants : ce qu’il  faut retenir

Alimentation équilibrée des enfants : ce qu’il  faut retenir

Edité par : Yasmine Aiouazi | Rédactrice
7 mars 2022
Alimentation équilibrée des enfants

La croissance des enfants est basée essentiellement sur une alimentation saine, diversifiée et équilibrée. Elle contribue au bon développement physique et psychomoteur. Il est, par conséquent, nécessaire d’inculper  à  ses enfants  les bonnes habitudes  alimentaires, et ce, dès leur jeune âge.

En tant qu’adultes, vos besoins quotidiens en calories,sontd’environ2000 kcal, alors que ceux nutritionnels journaliers des enfants en fonction de leur âge, sont variables. Il faut, donc, penser à prendre en compte leur appétit en rapport avec leur activité physique, et ce, en y adaptant les portions de leur alimentation et en privilégiant certains aliments nécessaires à leur croissance.

Les comportements alimentaires se mettent en place au cours de la petite enfance en fonction de leurs besoins régulés par la faim/satiété, de l’interaction parents-enfants, de la périodicité des repas, des aliments proposés et des habitudes familiales. Alors, Quel type d’alimentation équilibrée pour votre enfant ?

Les céréales, les féculents et les légumineuses

Les céréales, les féculents et les légumineuses

Ce sont de véritables carburants pour le corps ! Il est conseillé d’en manger à chaque repas, selon l’appétit des enfants : ils sont d’un apport en glucides complexes, importants au fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses et dont on peut citer le riz, les pommes de terre, les pâtes, les lentilles….

Les céréales trop sucrées sont à éviter, surtout au petit-déjeuner, l’idéal étant de varier le repas du matin en proposant, entre autres, des pains et des biscottes. Les féculents au déjeuner et au diner, en variant les recettes pour plus de plaisir et d’équilibre : des pâtes aux petits légumes,

des pâtes à la bolognaise, du riz aux crudités…

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits

Les légumes sont, particulièrement, excellents pour la santé, car ils sont peu caloriques et contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Le défi à relever avec les enfants étant de leur faire apprécier les légumes, tâchez de les leur proposer sous forme de friandises, telles que, des tartes aux épinards, des quiches aux courgettes, des salades de crudités, et autres.

Quant aux fruits, gardez-vous de leur donner des jus de fruits aux sucres ajoutés en privilégiant ceux  qui sont sans sucre et essayez de leur en limiter la consommation à un verre par jour, car les fruits perdent leurs fibres une fois pressés.

Les fruits secs, étant pleins de vitamines minéraux et fibres, les enfants peuvent en manger occasionnellement, en se limitant à des portions moyennes pour le plaisir, car ils sont très caloriques et riches en sucre.

Les viandes, le poisson

Les viandes, le poisson

Les viandes et les poissons fournissent des protéines ainsi que des oligo-éléments, tels que le fer. L’apport moyen journalier de ces aliments, devra être modéré, soit, 40 g à 4 ans et 100 g à 10 ans, répartis en deux repas, un apport excessif en protéines n’étant pas souhaitable. Ils peuvent, en revanche, être remplacés par des œufs à la coque, au plat ou en omelettes.

Les poissons sont à proposer  une à deux fois par semaine, car ils sont la meilleure source en iode et sélénium, en vit D et acides gras OMEGA 3, essentiels au fonctionnement du cerveau et de la rétine, notamment, le poisson gras tel que : le thon rouge, les anchois, la sardine et le saumon.

Si les enfants sont friands de panure et de charcuterie (très riches en graisse),ne vous y opposez pas, mais, faites attention à ce que la tentation ne soit pas systématique et fréquente. L’idéal, en effet, serait de varier leurs plats, avec, par exemple, du poisson pané, un œuf, de la viande blanche, de la viande hachée…

Les matières grasses

Les matières grasses

Les matières grasses sont une partie importante du régime alimentaire de l’enfant. Elles jouent un rôle important dans la croissance, notamment pour combler son besoin en calories et aident à absorber les vitamines liposolubles, telle que, la vitamine D et A.

En termes d’acides gras, on en compte 3 types différents : les acides gras insaturés, les acides gras saturés et les acides gras transes.

Les acides gras insaturés, les plus bénéfiques pour la santé, sont fournis, essentiellement, par le poisson, les noix, les grains, l’huile d’olive, les avocats et la margarine non hydrogénée.

Quant aux acides gras saturés et transe, ils augmentent le mauvais cholestérol LDL dans le sang et se retrouvent dans le gras des viandes, dans le beurre et la margarine hydrogénée. Dans la mesure du possible, par conséquent, essayez de privilégier des produits qui ne contiennent pas d’acides gras trans.

Le fait-maison est une alternative qui permet de mieux contrôler l’apport en graisses chez les enfants. Il est conseillé de limiter la consommation des graisses ajoutées (sauces, beurre, graisse de cuisson et fritures) et de vérifier les étiquettes des plats préparés qui contiennent des quantités importantes de ces graisses.

Les produits laitiers

Les produits laitiers

Il est conseillé d’en consommer tous les jours, puisqu’ils contiennent des protéines et calcium, nécessaires pour le développement du capital osseux de l’enfant, et que l’on retrouve, entre autres, dans le lait, les yaourts et les fromages.

A savoir, que certaines catégories de fromages sont plus riches en calcium que d’autres, et dont on peut citer, le parmesan, l’emmental et le comté.

Les produits sucrés, quels sont les bons réflexes ?

les produits sucrés, quels sont les bons réflexes

S’agissant des produits sucrés, (le sucre, les boissons sucrées, les confiseries, les pâtisseries, les crèmes desserts, les crèmes glacées, les sodas), les enfants, évidemment, en raffolent !

« A 4 ans, un enfant peut manger 5 à 6 morceaux de sucre par jour. Or, un yaourt aux fruits, c’est l’équivalent de 2 morceaux de sucre, un bol de chocolat, 2 morceaux, 3 carrés de chocolat, 3 morceaux… », indiquent  les nutritionnistes. Ils sont, en effet, très caloriques et, pris en quantité importante, ils contribuent au développement d’une obésité et à la formation de caries dentaires.

Quoi qu’il en soit, surveillez-en la consommation et soyez vigilants : l’addition grimpe vite ! Pensez-y sans que cela tourne à l’obsession.

Quant au mode de consommation de ces produits, il est conseillé de limiter les viennoiseries, les pâtisseries, les desserts lactés et les glaces, de privilégier les salades de fruits ou un fruit frais au dessert, de donner à votre enfant du pain, des biscottes et des céréales peu sucrées, de réserver les bonbons et les barres de chocolats, et en petites quantités, pour la fin du goûter et deux fois par semaine.

Les boissons : de l’eau à volonté

les boissons de l’eau à volonté

L’eau est la seule boisson recommandée à volonté, au cours et en dehors des repas, même après un effort physique.

Si vous achetez de l’eau en bouteille, et que votre enfant ne consomme pas suffisamment de produits laitiers, choisissez de préférence des eaux riches en calcium, en vous reportant pour ce faire aux étiquettes.

Les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons à base de jus de fruits, nectars…), sont à consommer de façon occasionnelle, car elles contiennent beaucoup de sucre, fournissent des calories et ne calment pas la soif.

  • N’en donnez pas aux repas.
  • Évitez, aussi, d’habituer votre enfant au sirop à l’eau.
  • Ne confondez pas les boissons avec les jus de fruits « sans sucre ajouté », y compris à base de concentré.

Le thé, café et Tisanes

Le thé,café et Tisanes

Le thé et le café peuvent avoir un effet excitant et leur consommation doit être restreinte chez les jeunes enfants. Chez les plus grands, il est préférable qu’elle demeure occasionnelle

La tisane pour les enfants peut servir d’alternative aux sodas ou aux boissons sucrées et peut aider à s’endormir et à servir de remède naturel aux enfants pour leurs petits maux. Il est important, toutefois, de respecter certaines précautions de consommation avant de le leur en donner.

Prudence, également, en ce qui concerne les infusions ou tisanes aromatisées, en privilégiant les plantes pures et les fruits séchés. L’idéal est de faire soi-même son mélange pour préparer une tisane personnalisée pour son enfant : la camomille, le tilleul, la verveine et la fleur d’oranger, par exemple, sont particulièrement, apaisantes. Le fenouil, l’anis ou la menthe permettent, quant à eux, une meilleure digestion.

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