Vaut-il mieux marcher longtemps ou multiplier les petites balades pour protéger son cœur ? La marche est bénéfique pour la santé cardiaque, qu’il s’agisse d’un trajet quotidien jusqu’à la boulangerie ou d’une longue promenade digestive. Mais une question persiste : quelle durée de marche est la plus efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires ? Une étude internationale apporte des éléments de réponse.
Une étude internationale sur 33 560 adultes
Publié dans Annals of InternalMedicine, l’étude a suivi 33 560 adultes âgés de 40 à 79 ans, marchant au moins 8 000 pas par jour et sans antécédents de maladie cardiovasculaire ou de cancer au départ. Chaque participant portait un bracelet connecté pendant une semaine, enregistrant non seulement le nombre de pas, mais aussi leur durée et répartition.
Le suivi a duré en moyenne huit ans, permettant aux chercheurs de comparer les effets de courtes marches fragmentées à ceux de marches continues de 10 à 15 minutes ou plus.
Les résultats : l’effet de la durée sur le cœur
Les analyses révèlent que :
- Les participants marchant 10 à 15 minutes d’affilée par jour avaient un risque réduit de 4 % de subir un infarctus ou un AVC.
- Ceux qui marchaient seulement 5 minutes d’affilée avaient un risque de 13 %.
Autrement dit, à nombre de pas égal, il est préférable de marcher en continu plutôt que de fractionner les efforts.
L’étude montre également que les bienfaits sont particulièrement prononcés chez les personnes les moins actives :
- Parmi celles effectuant moins de 5 000 pas par jour, le risque de maladie cardiovasculaire passait de 15 % pour des marches de 5 minutes à 7 % pour des marches de 15 minutes.
- Le risque de décès diminuait de 5 % pour les courtes marches à moins de 1 % pour les marches continues de 15 minutes.
Repenser l’objectif des 10 000 pas
L’idée des « 10 000 pas par jour » est largement répandue, mais elle n’a pas de fondement scientifique officiel. Cette recommandation provient d’un fabricant japonais de podomètres dans les années 1960, et non d’une directive médicale.
Le Dr Matthew Ahmadi, coauteur de l’étude, insiste : « Ajouter simplement une ou deux marches plus longues par jour, d’au moins 10 à 15 minutes chacune, à un rythme confortable et régulier, peut avoir des bienfaits considérables, surtout pour les personnes peu actives. »
De son côté, le Pr Emmanuel Stamatakis, principal auteur, souligne : « Nous avons tendance à mettre l’accent sur le nombre total de pas, mais le schéma de marche est tout aussi crucial. Même les personnes très sédentaires peuvent améliorer leur santé cardiaque en marchant plus longtemps, idéalement 10 à 15 minutes d’affilée par jour. »
Recommandations pratiques pour protéger son cœur
1.Privilégier des marches continues de 10 à 15 minutes
2. Adapter le rythme : la marche doit rester confortable et régulière, sans viser la performance.
3. Intégrer la marche dans la routine quotidienne : prendre les escaliers, descendre un arrêt de bus plus tôt ou faire une promenade après le repas.
4. Commencer progressivement : pour les personnes très sédentaires, même 5 minutes d’affilée peuvent être un point de départ, avec un objectif de progresser vers 15 minutes.
5. Éviter l’excès de sédentarité : rester assis pendant de longues périodes annule partiellement les bénéfices de la marche.
A retenir :
Pour la santé cardiaque, ce n’est pas seulement le nombre de pas qui compte, mais la durée et la continuité de la marche. Une promenade d’une dizaine de minutes chaque jour peut réduire significativement le risque de maladie cardiovasculaire et de décès, tout en étant accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité physique.
Mots clés : cœur ; santé ; marche ; cardiaque ; sédentarité ;
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