Lorsque vous essayez de perdre du poids et d’améliorer votre santé, l’exercice physique quotidien est utile et efficace. Mais, pour atteindre cet objectif, répéter le même exercice, avec la même intensité ou la même durée, jour après jour, n’est pas le meilleur moyen, car l’exercice nécessite que tout votre corps s’adapte à ce processus.
Nouveau stimulant
Parce qu’il se répète, il devient plus facile pour votre corps de devenir plus fort et plus efficace pour effectuer le même entraînement, car il se sera parfaitement adapté à ce nouveau stimulus. Néanmoins, à force de répétitions, vous risquez de stagner. Pour éviter cela, il est important de varier le type d’activité, l’intensité et la durée. Ce qui permet de stimuler votre organisme de différentes manières, pour qu’il continue à progresser. Cependant, il faut consulter un spécialiste dans le domaine.
Quoi qu’il en soit, l’OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l’activité physique sur la santé. Il est conseillé, en effet, de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est conseillé de faire du sport tous les jours ou presque.
Quelle est la bonne fréquence pour faire du sport ?
La question à se poser est la suivante : combien de temps faut-il, pour récupérer entre chaque entraînement ? Cela dépend de votre condition physique, de votre historique, de l’activité choisie, de l’intensité et des méthodes de récupération dont vous disposez. Si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps pour récupérer, l’exercice quotidien peut être mauvais et inefficace. En musculation, il faut 48 à 72 heures pour récupérer, complètement, de l’exercice. Cela signifie que le groupe musculaire tendu a besoin d’au moins 2 jours pour se reconstruire. En course à pied, un entraînement intensif met du temps à récupérer. L’entraînement d’endurance, d’intensité légère à modérée (vous pouvez garder la conversation), peut se faire tous les jours et si vous débutez, tous les 2 jours.
Quel programme sportif pour les débutants ?
Pour débuter le sport, vous devez, dès le départ, suivre un programme de sport complet:
– Exercices de musculation au poids du corps, avec ou sans matériel.
– Exercices de sport cardio, à intensité modérée au début.
– Etirements.
En suivant un programme varié, cela vous permettra de rester motiver à faire du sport sur le long terme.
Le sport pratiqué tous les jours augmente le métabolisme de base
Afin de mieux comprendre les avantages de l’exercice pour perdre du poids, vous devez connaitre quelques connaissances de base sur la dépense énergétique. Au repos, votre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour maintenir les fonctions corporelles de base (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température corporelle). C’est cette dépense énergétique au repos qui est appelée métabolisme basal. La masse musculaire est un facteur important dans la détermination du métabolisme basal : il l’augmente fortement (en effet, cela coûte très cher aux muscles de maintenir son énergie).
Lorsque vous êtes actif, vous brûlez plus de calories pour fournir de l’énergie supplémentaire pour l’exercice et ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez beaucoup plus. Les exercices d’endurance brûlent des calories plus importantes que la musculation. Mais une chose est souvent négligée, c’est que la consommation de calories continue d’augmenter après l’entraînement et augmente donc votre métabolisme de base. En effet, il faut de l’énergie pour reconstruire du muscle, éliminer les toxines, renforcer les os, les tendons…. Et là, la musculation s’avère être très efficace. Conclusion, pour un programme sportif pour maigrir, l’idéal est de combiner le renforcement et le sport cardio.
Meilleur moment de la journée pour faire du sport
Pour déterminer quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport, 5 points sont à considérer :
- Choisir le moment le plus pratique pour s’entrainer. Le plus important est de faire du sport le plus régulièrement possible.
- Ne pas dérégler son horloge interne en s’entrainant à des heures faisant raccourcir le temps de sommeil (très tôt le matin ou très tard le soir).
- S’adapter à son propre rythme biologique (circadien). Certains ont plus d’énergie le matin, d’autres le midi et certains autres, le soir.
- Éviter de s’entrainer en pleine digestion. Laissez, au moins, 1h30 à 2h, entre votre dernier repas et votre séance de sport.
- Si vous faites du sport en compétition, s’entrainer régulièrement à la même heure que les compétitions, pour habituer son organisme à cet horaire (objectif de performance).
Le meilleur moment de la journée pour faire du sport sera, donc, celui qui vous permettra, avant tout, de vous entrainer le plus régulièrement possible, avec le plus d’énergie possible, tout en influençant positivement la régulation de votre horloge interne. Pour ceux qui ont des difficultés à trouver 30 ou 45 minutes d’affilées pour s’entrainer, il sera tout aussi efficace de faire du sport 15 ou 20 minutes, le matin et le soir.
Dr Brahimi M. O.
