Lors des épisodes de canicule, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour prévenir la déshydratation, les coups de chaleur et les complications cardiovasculaires. Eau plate ou eau gazeuse, boissons aux électrolytes, eau froide ou à température ambiante : les spécialistes font le point sur les meilleures stratégies pour s’hydrater efficacement.

Avec la multiplication des vagues de chaleur, l’hydratation est devenue un enjeu majeur de santé publique. Lorsque les températures grimpent, l’organisme perd davantage d’eau et de sels minéraux par la transpiration afin de maintenir une température corporelle stable. Si ces pertes ne sont pas compensées, le risque de déshydratation augmente, pouvant entraîner fatigue, malaises, baisse des performances physiques et cognitives, voire un coup de chaleur, une urgence médicale.

Face aux nombreuses idées reçues, les experts rappellent que la meilleure stratégie consiste avant tout à boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, tout en adaptant les apports hydriques à son âge, à son état de santé et à son niveau d’activité physique.

Canicule : pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

L’eau représente environ 60 % du poids corporel chez l’adulte. Elle participe au transport des nutriments, au fonctionnement des cellules, à l’élimination des déchets et surtout à la régulation de la température corporelle.

Lors d’une forte chaleur, la transpiration augmente afin de refroidir l’organisme. Cette perte hydrique s’accompagne également d’une élimination de sodium, de potassium et d’autres électrolytes indispensables au bon fonctionnement des muscles, du cœur et du système nerveux.

Chez les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes souffrant de maladies chroniques ou les travailleurs exposés à la chaleur, le risque de déshydratation est encore plus élevé.

Eau plate ou eau gazeuse : laquelle hydrate le mieux ?

La réponse des spécialistes est claire : les deux hydratent exactement de la même manière.

Contrairement à certaines idées reçues, le gaz carbonique contenu dans les eaux pétillantes ne réduit pas leur pouvoir hydratant.

Les nutritionnistes rappellent que :

l’eau plate hydrate parfaitement ;

l’eau gazeuse possède la même capacité d’hydratation ;

le choix dépend essentiellement des préférences personnelles.

Certaines personnes boivent davantage lorsqu’elles apprécient les bulles. Dans ce cas, l’eau gazeuse peut même favoriser une meilleure hydratation quotidienne.

En revanche, chez les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien, de ballonnements ou d’un syndrome de l’intestin irritable, les eaux gazeuses peuvent accentuer les symptômes digestifs.

Les eaux pétillantes aromatisées contenant du sucre ou des édulcorants doivent également être consommées avec modération.

Faut-il vraiment boire huit verres d’eau par jour ?

Le célèbre conseil recommandant huit verres d’eau quotidiens ne constitue pas une règle scientifique universelle.

Cette recommandation provient d’un ancien rapport datant de 1945 qui prenait en compte l’ensemble des apports hydriques, y compris l’eau présente dans :

• les fruits ;
• les légumes ;
• les soupes ;
• le lait ;
• le thé ;
• le café.

Les besoins en eau varient considérablement selon :

• l’âge ;
• le poids ;
• la température extérieure ;
• l’activité physique ;
• certaines maladies.

Chez une personne en bonne santé, la sensation de soif reste généralement un bon indicateur, même si les personnes âgées perçoivent parfois moins bien ce signal.

Les boissons aux électrolytes sont-elles vraiment utiles ?

Les boissons enrichies en sodium, potassium ou magnésium connaissent un succès croissant.

Pourtant, elles ne sont pas indispensables dans la majorité des situations.

Une alimentation variée fournit généralement suffisamment d’électrolytes grâce aux :

• fruits ;
• légumes ;
• produits laitiers ;
• légumineuses ;
• poissons ;
• oléagineux.

Ces boissons deviennent réellement utiles uniquement dans certaines situations :

• activité physique intense supérieure à une heure ;
• forte transpiration ;
• diarrhée ;
• vomissements ;
• déshydratation importante.

Dans ces cas précis, elles permettent de compenser les pertes en eau et en minéraux.

Eau froide ou eau à température ambiante : laquelle choisir ?

Aucune étude n’a démontré qu’une température était supérieure pour la population générale.

L’essentiel est de boire suffisamment.

Chez les sportifs, l’eau fraîche peut toutefois présenter plusieurs avantages :

• meilleure sensation de rafraîchissement ;
• diminution de la température corporelle ;
• amélioration du confort pendant l’effort.

À l’inverse, certaines personnes préfèrent une eau à température ambiante, plus facile à boire en grande quantité.

Attention aux bouteilles en plastique exposées à la chaleur

Laisser une bouteille d’eau plusieurs heures dans une voiture ou en plein soleil est déconseillé.

Sous l’effet de la chaleur et des rayons ultraviolets, le plastique peut libérer davantage de substances chimiques, notamment :

• des microplastiques ;
• des phtalates ;
• d’autres composés susceptibles de migrer dans l’eau.

Même si le risque ponctuel reste faible, les spécialistes recommandent de limiter les expositions répétées.

Pour les longues journées estivales, il est préférable d’utiliser :

• une gourde en acier inoxydable ;
• une bouteille en verre ;
• ou de conserver les bouteilles plastiques à l’abri du soleil.

Filtrer son eau : est-ce nécessaire ?

Dans la majorité des régions, l’eau du robinet répond aux normes sanitaires et peut être consommée sans danger.

Cependant, sa composition varie selon les territoires.

Certaines zones peuvent contenir des traces de :

• plomb ;
• nitrates ;
• PFAS (polluants éternels) ;
• résidus de pesticides.

Les systèmes de filtration performants, notamment par osmose inverse, permettent de réduire certains contaminants.

Toutefois, ils ne sont pas indispensables dans tous les foyers et leur intérêt dépend de la qualité locale de l’eau.

Les aliments participent aussi à l’hydratation

Boire de l’eau reste indispensable, mais les aliments riches en eau complètent efficacement les apports hydriques.

Les plus intéressants sont :

• la pastèque ;
• le melon ;
• le concombre ;
• la tomate ;
• la courgette ;
• les fraises ;
• les agrumes ;
• les pêches.

Ils apportent également des vitamines, des fibres et des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Les recommandations médicales pendant la canicule

Les professionnels de santé recommandent de :

• boire régulièrement sans attendre la sensation de soif ;
• privilégier l’eau, plate ou gazeuse selon les préférences ;
• éviter les boissons alcoolisées qui favorisent la déshydratation ;
• limiter les boissons très sucrées ;
• consommer quotidiennement des fruits et légumes riches en eau ;
• rester dans des lieux frais pendant les heures les plus chaudes ;
• porter des vêtements légers et de couleur claire ;
• surveiller particulièrement les nourrissons, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes atteintes de maladies chroniques.

En cas de forte transpiration, une alimentation équilibrée suffit généralement à compenser les pertes en minéraux. Les boissons aux électrolytes ne sont indiquées que dans des situations particulières, sur avis médical ou après un effort prolongé.

Quels sont les signes d’une déshydratation ?

Il est important de reconnaître rapidement les premiers symptômes :

• soif intense ;
• bouche sèche ;
• fatigue inhabituelle ;
• maux de tête ;
• vertiges ;
• urines foncées et peu abondantes ;
• diminution de la transpiration ;
• crampes musculaires.

Chez les personnes âgées, la confusion, la somnolence ou les chutes peuvent également être des signes de déshydratation.

En présence d’une forte fièvre, d’une température corporelle supérieure à 40 °C, de troubles de la conscience ou d’une perte de connaissance, il faut appeler immédiatement les services d’urgence, car il peut s’agir d’un coup de chaleur.

À retenir

Face aux fortes chaleurs, il n’existe pas d’eau « miracle ». Eau plate ou gazeuse offrent la même efficacité pour hydrater l’organisme. Le plus important est de boire régulièrement, d’adapter ses apports à ses besoins, d’adopter une alimentation riche en fruits et légumes et d’éviter les situations favorisant la déshydratation. Une hydratation précoce et régulière demeure le meilleur moyen de prévenir les complications liées à la canicule.

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