Dès que les températures chutent, un phénomène revient chaque année. Fromages fondants, plats riches, chocolat à volonté. Cette attirance pour les aliments gras en hiver n’est ni un hasard ni une faiblesse. Elle répond à des mécanismes biologiques et psychologiques bien identifiés. Faut-il pour autant augmenter volontairement sa consommation de graisses quand il fait froid ? Décryptage médical.

Pourquoi le froid donne-t-il faim ?

Une réponse biologique programmée

Lorsque le corps est exposé au froid, il active des mécanismes de survie anciens. Le système nerveux sympathique entre en action. Il libère des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. En parallèle, le métabolisme s’accélère pour produire de la chaleur. C’est ce que l’on appelle la thermogenèse.

Pour les nutritionnistes, le froid augmente la dépense énergétique globale de l’organisme.  Cette hausse entraîne mécaniquement une augmentation de l’appétit.

Deux réponses physiologiques se mettent en place :

• Les frissons, qui correspondent à une contraction musculaire involontaire.
• L’activation du tissu adipeux brun, capable de brûler des acides gras pour produire de la chaleur.

Résultat : le corps consomme plus d’énergie et réclame davantage de carburant.

L’envie de gras : aussi une question de cerveau

Le rôle du réconfort alimentaire

L’hiver ne refroidit pas que le corps. Il agit aussi sur le moral. La baisse de luminosité, les journées plus courtes et le froid favorisent une recherche de réconfort. C’est ce que les spécialistes appellent l’hédonisme alimentaire.

Les aliments gras, qu’ils soient sucrés ou salés, stimulent le circuit de la récompense dans le cerveau. Ils procurent une sensation immédiate de plaisir et d’apaisement. Ce mécanisme est renforcé en période de fatigue, de stress ou de baisse de moral saisonnière.

Pourquoi le gras plutôt que les autres nutriments ?

Le lipide, carburant le plus dense

Les graisses sont énergétiquement très efficaces.

• 1 gramme de lipides = 9 kcal
• 1 gramme de glucides ou de protéines = 4 kcal

En hiver, lorsque l’organisme cherche à produire de la chaleur, les lipides deviennent une source d’énergie privilégiée. Ils permettent de couvrir rapidement les besoins accrus sans augmenter excessivement les volumes alimentaires.

Toutes les graisses ne se valent pas

Les bonnes graisses à privilégier

Acides gras monoinsaturés (oméga-9)

Ils contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et protègent le système cardiovasculaire.

Sources :

• Huile d’olive
• Avocat
• Amandes, noisettes
• Sésame
• Certaines viandes (poulet, porc, bœuf, agneau)

Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)

Ils participent au bon fonctionnement cérébral, à la régulation de l’inflammation et à l’immunité.

Sources :

• Poissons gras
• Huiles végétales
• Noix
• Graines

Les graisses à limiter

Acides gras saturés.  Présents en grande quantité dans :

• Fromages
• Beurre
• Crème
• Charcuterie

Une consommation excessive augmente le risque cardiovasculaire. Ils ne doivent pas être supprimés, mais consommés avec modération.

Faut-il vraiment manger plus gras en hiver ?

Oui, mais intelligemment. Contrairement aux idées reçues, un apport lipidique légèrement supérieur en hiver est physiologiquement cohérent.

En hiver, un adulte en bonne santé peut avoir besoin que jusqu’à 50 % de son apport énergétique provienne des graisses. Cela représente une augmentation de 15 à 30 % par rapport aux saisons chaudes.

Cette proportion varie selon :

• L’âge
• Le sexe
• Le niveau d’activité physique
• Les pathologies éventuelles
• Le métabolisme individuel

Une personne active ou exposée fréquemment au froid aura naturellement des besoins plus élevés.

Les autres nutriments essentiels en hiver

Protéines : soutenir les muscles

Les frissons et l’augmentation de l’activité musculaire nécessitent un apport protéique suffisant. Les protéines participent aussi au maintien de l’immunité.

Sources recommandées :

• Viandes maigres
• Poissons
• Œufs
• Légumineuses
• Produits laitiers

Glucides complexes : énergie stable

Les sucres lents à faible index glycémique stabilisent la glycémie et évitent les coups de fatigue.

À privilégier :

• Riz complet
• Pâtes complètes
• Légumineuses
• Pommes de terre

Vitamines : un soutien métabolique clé

• Vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• Elles facilitent l’absorption des nutriments et soutiennent le métabolisme.

La vitamine D, essentielle au fonctionnement thyroïdien et immunitaire, devient cruciale en hiver en raison du manque d’exposition solaire. Une supplémentation est souvent recommandée, notamment chez :

• Les femmes enceintes
• Les personnes âgées
• Les femmes en préménopause

• Vitamines B et C

Elles participent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Recommandations pratiques pour l’hiver

• Ne pas diaboliser les graisses, mais choisir les bonnes sources.
• Privilégier une alimentation chaude, rassasiante et équilibrée.
• Respecter une structure simple de l’assiette :
• ½ légumes
• ¼ féculents
• ¼ protéines
• Limiter les excès de produits ultra-transformés.
• Adapter les apports à son niveau d’activité physique.
• Consulter un professionnel de santé en cas de fatigue persistante ou de prise de poids inexpliquée.

L’envie de gras en hiver n’est ni un caprice ni une faute nutritionnelle. Elle reflète une adaptation naturelle du corps au froid et à la baisse de luminosité. L’essentiel n’est pas de manger plus, mais de manger mieux.

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