Chaque nuit, des millions de personnes tournent dans leur lit, le regard fixé au plafond, l’esprit assailli de pensées. Plusieurs Algériens souffrent d’insomnie chronique. En cause : le stress, les écrans, l’anxiété, un rythme de vie déréglé ou une mauvaise hygiène du sommeil. Depuis des générations, on conseille à ceux qui tournent dans leur lit de “compter les moutons” pour s’endormir. Une technique populaire, simple et poétique, censée apaiser le mental. Mais une nouvelle méthode simple, issue du corps médical britannique, promet de favoriser l’endormissement en quelques minutes, sans médicament : le “brassage cognitif”.

Compter les moutons : un rituel ancien, pas toujours efficace

Visualiser des moutons sautant une barrière, un à un, dans un pré paisible… L’image traverse les siècles. Cette méthode, d’origine pastorale et popularisée au XIXe siècle, vise à détourner l’esprit de ses ruminations. En se concentrant sur une scène monotone et répétitive, on espère calmer le flot des pensées.

Pourtant, les études scientifiques ont nuancé cette croyance. Une recherche menée à l’Université d’Oxford a montré que les personnes qui comptaient les moutons mettaient parfois plus de temps à s’endormir que celles imaginant une scène relaxante (plage, rivière, forêt).

Pourquoi ? Parce que le cerveau s’ennuie vite et finit par laisser revenir les pensées stressantes.

‘’Compter les moutons n’est pas inutile, mais trop monotone. L’esprit décroche, puis repart dans ses ruminations”, expliquent plusieurs spécialistes du sommeil.

Le brassage cognitif : la version scientifique des moutons

Pour améliorer ce principe ancestral, des médecins britanniques proposent une méthode issue de la psychologie cognitive : le brassage cognitif (cognitive shuffling).

Le concept : remplacer les moutons par des pensées aléatoires et positives. Il s’agit d’occuper le cerveau sans l’ennuyer, en lui donnant une tâche légère mais variée.

La méthode : un alphabet pour apaiser l’esprit

Le protocole est d’une simplicité déconcertante.

Allongé dans le noir, détendez-vous, puis commencez un petit exercice mental :

• Choisissez une lettre de l’alphabet, par exemple B.
• Énumérez mentalement des prénoms, des noms ou des mots commençant par cette lettre : Brahimi, Bouarissa ; Benlefki, bonbon… 
• Passez ensuite à la lettre suivante, sans forcer : Caramel ; cahier, Cécile…

L’objectif n’est pas de réciter l’alphabet jusqu’au bout, mais de créer un flot de pensées neutres, détachées de toute émotion. Ce jeu mental stimule doucement l’imagination tout en empêchant l’anxiété de s’imposer. C’est une façon contrôlée d’induire le calme. Vous verrez, vous ne dépasserez pas la lettre E ou F. Le sommeil arrive avant .

Cette méthode reproduit un état appelé phase hypnagogique, ce moment entre la veille et le sommeil où les pensées deviennent floues, vagues, presque rêveuses. Le corps se relâche, la respiration ralentit et le système nerveux parasympathique prend le relais.

Pourquoi cela fonctionne : la science derrière la détente

Derrière cette apparente simplicité, une explication scientifique solide. Sur le plan neurophysiologique, l’efficacité du ‘’brassage cognitif’’ repose sur la régulation de l’activité du cortex préfrontal, zone impliquée dans la réflexion et la planification. Quand nous ruminons, cette zone reste suractivée (le cerveau reste en mode “veille”).

En focalisant volontairement notre attention sur une tâche simple et neutre, nous permettons au système nerveux parasympathique de prendre le relais — celui qui régule naturellement la détente, ralentit la respiration et stimule la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Autrement dit, le cerveau s’apaise parce qu’on lui confie une mission douce : l’attention remplace la tension.

Le brassage cognitif agit alors comme une forme de distraction maîtrisée. Il sollicite juste assez l’esprit pour détourner les pensées anxieuses, sans générer ni stress ni excitation mentale.

Les recherches sur la pleine conscience et la relaxation cognitive confirment ce mécanisme : orienter consciemment son attention vers une activité neutre aide à désactiver le flot des pensées, à relâcher les muscles et à favoriser une transition naturelle vers le sommeil.

Des moutons à l’alphabet : une même logique, une efficacité nouvelle

• La méthode des moutons reposait sur la répétition.
• Le brassage cognitif repose, lui, sur la variété et la fluidité.

Les deux partagent le même objectif : détourner l’attention du stress pour ouvrir la porte du sommeil naturel.

Mais la seconde tire profit des découvertes en neurosciences : elle exploite le pouvoir du langage et de l’imaginaire pour maintenir le cerveau dans une zone de confort mental.

‘’En générant des images mentales déconnectées du réel, on crée un terrain propice à l’endormissement. C’est exactement ce que fait notre cerveau juste avant de rêver”

Un rituel d’endormissement à adopter, pas une solution miracle

Cette méthode n’a rien d’un remède miracle, mais constitue un outil précieux pour les soirées marquées par le stress ou la fatigue mentale.

Simple, naturelle et sans le moindre effet secondaire, elle peut être pratiquée chaque nuit, en soutien d’une hygiène de vie équilibrée et de bonnes habitudes de sommeil.

Pour une amélioration durable du sommeil, une hygiène de vie cohérente reste la clé.

Les recommandations des spécialistes :

Les spécialistes du sommeil rappellent quelques règles d’or :

• Respecter des horaires fixes de coucher et de lever, y compris le week-end.
• Éviter les excitants (café, thé, nicotine, alcool) après 16 h.
• Couper les écrans au moins 45 minutes avant le coucher : la lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine.
• Maintenir une chambre fraîche (autour de 18 °C) et silencieuse.
• Pratiquer une activité physique régulière, mais pas trop tard le soir.
• Préparer son sommeil avec un rituel calme : lecture, respiration, relaxation, étirements légers.
• Et, surtout, ne pas “forcer” le sommeil. Le corps finit toujours par céder au repos.

La régularité est le meilleur somnifère naturel.  Le cerveau aime la routine, elle rassure et synchronise notre horloge biologique.

Quand faut-il consulter ?

Si les difficultés d’endormissement persistent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois, ou si elles altèrent la concentration, l’humeur ou la vie sociale, il est conseillé de consulter un médecin.

Celui-ci pourra rechercher une cause médicale (apnée du sommeil, anxiété, dépression, trouble hormonal…) ou orienter vers une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), aujourd’hui reconnue comme le traitement le plus efficace contre l’insomnie chronique.

Un sommeil retrouvé, sans contrainte

Cette méthode s’inscrit dans une approche moderne du bien-être : réconcilier le corps et l’esprit sans médication excessive. En redonnant au cerveau le droit de se reposer, elle rappelle une vérité simple : Compter les moutons ou égrener l’alphabet, peu importe la méthode : le message est le même. ‘’Le sommeil ne se commande pas, il s’accueille. L’esprit s’endort quand on cesse de le forcer’’.

Le sommeil n’est pas une performance, c’est un lâcher-prise réapprendre à laisser aller — un geste simple, presque oublié, mais vital pour le corps et l’esprit.

Mots clés : cerveau ; dormir ; sommeil ; hormonal ; brassage ; cognitif ; image ;

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