Le mal de dos touche une large part de la population, souvent à cause de la mauvaise posture au travail et de la sédentarité. Pour prévenir ces douleurs, il est essentiel de renforcer les muscles du dos, mais sans excès d’effort. La méthode Feldenkrais offre une approche douce et efficace pour y parvenir.

Qu’est-ce que la méthode Feldenkrais ? 

La méthode Feldenkrais, développée dans les années 1940 par l’ingénieur Moshe Feldenkrais, repose sur la prise de conscience du corps et l’optimisation des mouvements. Elle permet de rééquilibrer les muscles, de libérer les tensions et de corriger les mauvaises postures. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour soulager les douleurs musculaires et améliorer la mobilité.

La gymnastique du dos : des exercices doux et efficaces 

Les exercices de la méthode Feldenkrais visent à détendre les muscles de la colonne vertébrale, des omoplates et du bassin. Ils améliorent la mobilité de la cage thoracique et rééquilibrent les tensions musculaires.

Comment pratiquer les exercices ? 

Avant de commencer, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds à plat, genoux fléchis. Prenez quelques minutes pour observer les zones de votre corps bien ancrées au sol ou légèrement surélevées. Ensuite, effectuez chaque exercice jusqu’à ce que le mouvement devienne fluide et agréable.

Exercice 1 : Mobilisation douce du corps 

Enlacez-vous avec vos bras et bercez-vous doucement de droite à gauche, en permettant à la tête de suivre le mouvement. Puis, répétez l’exercice en tournant la tête dans la direction opposée. Pour finir, effectuez les balancements en maintenant la tête droite et les yeux fixés au plafond.

Exercice 2 : Mobilité des vertèbres et du bassin 

Formez un triangle avec vos bras, les paumes jointes, et soulevez-les vers le plafond. Déplacez doucement le triangle de droite à gauche, en faisant suivre le mouvement par la tête.

Exercice 3 : Mobilité du bassin 

Faites des bascules légères du bassin de gauche à droite, puis d’avant en arrière. Réalisez des cercles complets dans un sens, puis dans l’autre. Ensuite, soulevez lentement le bassin, vertèbre après vertèbre, tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Redescendez doucement à la position initiale.

Exercice 4 : Rotation douce de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le dos, bras tendus en croix. Pliez les genoux et amenez-les doucement d’un côté, sans forcer. Faites une légère rotation de la tête du côté opposé pour accentuer l’étirement. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Ce mouvement améliore la souplesse de la colonne vertébrale et libère les tensions dans le bas du dos.

Exercice 5 : Étirement latéral du dos

Allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement fléchies. Placez une main derrière la tête et l’autre sur le sol devant vous. En inspirant, ouvrez doucement votre torse en soulevant votre bras supérieur et en tournant légèrement la tête dans la même direction. Étirez la partie latérale du dos, puis revenez lentement à la position initiale. Répétez de l’autre côté. Cet exercice étire et détend les muscles du dos et améliore la mobilité thoracique.

Exercice 6 : Relaxation du bassin

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Déposez une main sur le bas du ventre et l’autre sur le bassin. Faites de petits mouvements circulaires avec le bassin, en le soulevant légèrement, puis en le reposant doucement. Cet exercice permet de détendre la région lombaire et de soulager les tensions accumulées dans le bas du dos.

Exercice 7 : Travail des omoplates

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes tournées vers le sol. En inspirant, soulevez doucement les épaules et les omoplates du sol, en approchant les coudes vers le sol, puis redescendez lentement. Cet exercice renforce les muscles du dos, notamment ceux autour des omoplates, ce qui est essentiel pour la stabilité de la colonne vertébrale.

Exercice 8 : Détente et respiration 

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux fléchis. Inspirez en rentrant le ventre et expirez en gonflant le thorax. Répétez ce mouvement de respiration en suivant votre propre rythme.

Terminer la séance 

À la fin des exercices, allongez-vous à nouveau et prenez conscience des zones de votre corps qui se sont détendues et sont mieux ancrées dans le sol. Vous remarquerez probablement des améliorations dans votre posture et votre confort.

En intégrant ces exercices à votre routine, vous pouvez prévenir et soulager efficacement les maux de dos, tout en renforçant vos muscles en douceur.