Le Ramadan impose un jeûne strict du lever au coucher du soleil. Pour préserver son énergie et éviter la déshydratation, il est essentiel de bien gérer la rupture du jeûne, surtout en été.
Qu’est-ce que le Ramadan ?
Le Ramadan est l’un des cinq piliers de l’Islam. Chaque année, il dure entre 29 et 30 jours, avançant d’environ 11 jours selon le calendrier lunaire. Pendant cette période, les pratiquants doivent s’abstenir de manger, boire et avoir des relations sexuelles du lever au coucher du soleil.
Qui est dispensé du jeûne ?
Certaines personnes peuvent être exemptées si leur santé est en jeu :
- Enfants en bas âge
- Personnes malades ou en situation de handicap mental
- Personnes âgées
- Voyageurs
- Femmes enceintes ou allaitantes (sous avis médical)
Si le jeûne est interrompu involontairement ou volontairement, les jours manqués doivent être rattrapés ou compensés par un don aux pauvres.
Éviter les fringales et maintenir l’énergie Pour tenir toute la journée sans coup de fatigue, il est essentiel de bien composer ses repas. La répartition des apports entre la rupture du jeûne et le repas du matin joue un rôle clé. Il est préférable d’augmenter les apports matinaux en intégrant des féculents comme du pain à la semoule ou des céréales complètes. Cela limite les fringales et stabilise l’énergie.
Les risques du jeûne.
Le jeûne peut entraîner des maux de tête, de la fatigue, de l’irritabilité et, dans les cas les plus graves, une hypoglycémie. Pour les éviter, il faut privilégier les aliments riches en eau et en fibres. Préparer des salades avec des poivrons, des courgettes, des radis, des tomates ou de la laitue est une bonne option. Les céréales complètes doivent aussi faire partie du menu. L’hydratation est tout aussi cruciale : il faut boire suffisamment d’eau et privilégier les aliments riches en eau.
Pour éviter ces désagréments, il est crucial d’adopter une alimentation adaptée dès la rupture du jeûne.
Rupture du jeûne : Quand et comment la faire ?
L’Iftar, aussi appelé Ftour, marque la fin du jeûne quotidien. Son heure varie légèrement chaque jour en fonction du coucher du soleil.
Les étapes essentielles de l’Iftar
La première collation : Réveil en douceur du système digestif
Au coucher du soleil
- Dattes, figues, fruits secs, compote ou salade de fruits
- Potage ou bouillon pour réhydrater l’organisme
- Viande blanche, poisson, fruits de mer et légumes
- Éviter les pâtisseries sucrées qui n’hydratent pas efficacement
- Consommer du chocolat noir avec modération
Conseil OMS : Manger lentement et en quantités adaptées pour éviter brûlures d’estomac et inconfort.
Hydratation après le jeûne
- Boire au moins 10 verres d’eau entre l’Iftar et le Suhoor
- Consommer des aliments hydratants (soupe, pastèque, salade verte)
- Éviter café, thé et sodas sucrés qui augmentent la déshydratation
Le repas de l’aube (Suhoor) : Le plus important
Avant le lever du soleil
- Plat riche en protéines et féculents ex : chorba ou harira
- Viande, fromage, pain complet, fruits secs
- Mesfouf aux raisons secs,
Astuce : Se rendormir après ce repas pour mieux récupérer de l’énergie dans la journée.
Attention à l’excès de calories :
La harira ou chourba, soupes traditionnelles à base de tomates, légumes, viande, oignon et blé ou semoule, sont souvent servie pour la rupture du jeûne. Il est recommandé d’y intégrer un maximum de légumes et de choisir une viande maigre.
Concernant les pâtisseries, mieux vaut les préparer soi-même pour contrôler les quantités de sucre et choisir des alternatives plus saines, comme la farine de pois chiche. On peut aussi réduire la quantité de sucre et le remplacer par de la cannelle ou de la fleur d’oranger. En moyenne, les femmes consomment 3 000 kcal et les hommes 4 000 kcal durant le ramadan, bien au-delà des recommandations (2 000 kcal pour les femmes et 2 600 kcal pour les hommes). À titre d’exemple, un makrout équivaut à quatre morceaux de sucre et une zlabia à douze.
Adaptation aux besoins individuels : Chaque personne doit ajuster ses repas en fonction de son activité. Quelqu’un qui travaille sur un ordinateur n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne effectuant un travail manuel. Il est donc important d’adapter la composition du repas du matin en conséquence.
Précautions pour les diabétiques : Les personnes atteintes de diabète doivent redoubler de vigilance. Une surveillance glycémique renforcée est essentielle, tout comme une répartition équilibrée des apports sur deux ou trois repas lors de la rupture du jeûne. Une consultation médicale avant le ramadan est vivement conseillée afin de s’assurer que le jeûne est compatible avec leur état de santé.
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