يُعد الأرز من أكثر النشويات استهلاكًا في العالم، وغالبًا ما يُفضّل على المعكرونة كمرافق للوجبات اليومية. ومع ذلك ليست كل أنواع الأرز متساوية من الناحية الغذائية، إذ إن اختيار نوع الأرز قد يؤثر مباشرة على نسبة السكر في الدم، الإحساس بالشبع، بل وحتى على شيخوخة الخلايا.
فخ الأرز الأبيض: مؤشر سكري مرتفع
رغم استهلاكه الواسع فإن الأرز الأبيض ليس الأفضل صحيًا، فمؤشره الجلايسيمي أي السرعة التي يرفع بها نسبة السكر في الدم بعد تناوله مرتفع جدًا. وهذا يعني أنه يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر، يتبعه غالبًا انخفاض حاد – ما يُعرف بنقص السكر في الدم – مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بكثرة.
كما أن الأرز الأبيض، وأرز السوشي، والأرز المتبل بالخل أو المحلى، وكذلك الأرز المطبوخ بشكل مفرط، تشترك جميعها في هذا المؤشر المرتفع. لذا فإن تكرار استهلاكها قد يُربك تنظيم السكر في الدم، ويُنصح بتناولها بشكل عرضي فقط.
الأرز الكامل: غني بالألياف ويمنح شبعًا أفضل
وعلى العكس من ذلك ، يتميز الأرز الكامل بقيمة غذائية أعلى، إذ يحتفظ بقشرته الطبيعية الغنية بالألياف الغذائية، مما يساعد على تحسين الهضم ويبطئ امتصاص السكريات، وبالتالي النتيجة مؤشره الجلايسيمي منخفض ، مما يحدّ من إنتاج الإنسولين. كما يمنح إحساسًا أطول بالشبع، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. ويُعد خيارًا ممتازًا لمن يهتمون بتوازن سكر الدم والحفاظ على الوزن.
الأرز الأحمر: درع مضاد للشيخوخة
100 غرام من الأرز الأحمر المطبوخ يوفر 141 سعرة حرارية، وتمثل السعرات الحرارية القيمة الطاقوية التي يمنحها الغذاء للجسم.
من جهة أخرى فإن الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الأرز الأحمر – وهو نوع من الأرز الكامل – يجمع بين عدة مزايا، فبالإضافة إلى غناه بالألياف ومؤشره الجلايسيمي المنخفض ، يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. وتساعد هذه الجزيئات على تحييد الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة تُنتجها خلايا الجسم طبيعيًا، ويمكن أن تُسبب تلفًا خلويًا وتسريع الشيخوخة إذا زادت عن حدّها. وهكذا يصبح الأرز الأحمر سلاحًا غذائيًا فعالًا ضد آثار الزمن.
ولكل 100غ: دهون 0.7غ، بروتينات 3.5غ، سكريات 28.2غ، ويحتوي على 63.1% ماء.
مدة الطهي: عامل حاسم
الجانب السلبي الوحيد هو مدة الطهي، فالأرز الأبيض يطهى خلال 11 دقيقة، بينما يتطلب الأرز الكامل أو الأحمر من 20 إلى 30 دقيقة. وهذا الأمر ليس تفصيلًا بسيطًا إذ إن كلما طُهي الأرز لمدة أطول، ارتفع المؤشر الجلايسيمي. ولهذا السبب يُوصي خبراء التغذية بطهيه نصف ناضج، تمامًا كما هو الحال مع المعجنات.
نصائح لتحضير أرز أكثر صحة:
- تجنّب الطهي السريع جدًا: أنواع الأرز “جاهزة في 3 دقائق” تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع حتى قبل الطهي.
- ارفق الأرز بالخضروات دائمًا: يساعد ذلك في التخفيف من التأثير العام للسكر في الوجبة.
- اختر الخلطات الكاملة: تجمع بعض الخلطات بين الأرز الكامل والأرز الأحمر، ما يوفّر طعمًا لذيذًا وفوائد صحية في آنٍ واحد.
من خلال اختيارك نوع الأرز بحكمة، فإنك تحوّله من غذاء أساسي إلى حليف صحي حقيقي. لذا اختر الأرز الكامل أو الأحمر، الغني بالألياف ومضادات الأكسدة، لتحسين السيطرة على سكر الدم وحماية خلاياك من الشيخوخة المبكرة. ورافقه دائمًا بالخضروات، واطهه على نار هادئة ، فجسمك وصحتك على المدى البعيد سيشكرانك على ذلك.
الكلمات المفتاحية: أرز، سكر الدم، ألياف، مؤشر جلايسيمي ، دهون، بروتين، ماء، جلوكوز.
