Des personnes, dans la majorité, souffrent de ballonnements, de gaz digestifs, de douleurs ou d’inconfort intestinal, est-ce que l’alimentation peut aider à soulager ces symptômes ? En consultant, en plus du traitement médical prescrit, nous  pourront recommander un régime à faible teneur en Fodmap.

Qu’est-que les Fodmap ?

Les Fodmap sont des glucides particuliers, naturellement peu digérés par les enzymes digestives qui arrivent quasi intacts au côlon où ils seront fermentés par les bactéries intestinales, produisant ainsi des gazs responsables de ballonnements intestinaux et de douleurs chez les sujets au tube digestif fragile ou atteints du syndrome du côlon irritable.

Les Fodmap ne sont pas néfastes, au contraire, ils permettent d’entretenir notre microbiote intestinal, mais c’est leur surconsommation qui peut entraîner des inconforts digestifs.

Que signifie cet acronyme ?

Fodmap est un acronyme anglais signifiant «Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols», en français cela désigne les glucides à chaînes courtes hautement fermentescibles, oligosaccharides (fructanes et galactanes), disaccharides (lactose), monosaccharides (fructose) et polyols (sorbitol, xylitol et mannitol).

Allons détailler lettre par lettre

F : c’est fermenté  par les bactéries du coolon.

O : pour oligosaccharides, ils comprennent les fructanes et les galactanes.

• Les fructanes ou fructo-oligosaccharides sont des chaînes de quelques unités de fructose reliées entres elles par des liaisons non digestibles chez l’homme.
•  les galactanes ou galacto-oligosaccharides sont un type de fibres végétales, c’est le cas de la raffinose et du stachyose.

Les fructanes sont considérés comme des prébiotiques et les galactanes sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme des épaississants.

D : pour disaccharides, il s’agit principalement du lactose, sucre présent naturellement dans le lait, sa mauvaise digestion est due à une insuffisance en lactase (enzyme responsable de la digestion du lactose) chez certaines personnes.

M : pour monosaccharides, comme le fructose ou sucre de fruit. Le fructose a besoin de glucose pour être absorbé. Son absorption est ralentie s’il est en excès par rapport au glucose.

A : c’est le mot anglais pour ET.

P : pour polyols, ce sont des sucres auxquels on a ajouté chimiquement un groupement hydroxyle, ce lien les rend résistants aux enzymes digestives, il s’agit principalement des édulcorants de synthèse. On compte parmi eux les polyols, le sorbitol, le xylitol, le mannitol, le maltitol ou encore l’isomalt.

Où peut-on trouver les Fodmaps ?

Les Fodmap sont présents dans notre alimentation quotidienne, légumes, fruits, céréales, légumineuses, oléagineux, produits laitiers et également produits industriels et produits sucrés.

Voici quelques exemples d’aliments riches en Fodmaps :

• Les oligosaccharides (fructanes et galactanes). Ils sont présents dans de nombreux aliments : oignon, ail, échalote, topinambour, betteraves, asperges, poireau, artichaut, blé, seigle, avoine, épeautre, orge, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pistaches et noix de cajou.
• Les disaccharides (lactose) est présent dans tous les laits de mammifères et dans les produits laitiers (crèmes glacées, desserts laitiers, fromage à pate molle non affinée et yaourt).
• Les monosaccharides (fructose), sont présents sous leur forme libre dans les fruits comme la pomme, la poire, la mangue, la cerise, la pastèque, le miel et le sirop de maïs. Ils sont aussi présents dans les fructanes, et peuvent également être issus de l’hydrolyse du saccharose.
• Les polyols sont utilisés comme édulcorants artificiels, notamment dans les bonbons sans sucre et les chewing-gums mais peuvent être présents à l’état naturel dans de nombreux aliments. Le sorbitol est contenu dans certains fruits : prunes, pruneaux, pommes, abricots, poires et nectarine. Le mannitol est présent dans les légumes : céleris, courges, choux-fleurs, avocats et champignons.

Quels sont les aliments pauvres en Fodmaps ?

De nombreux aliments sont pauvres en Fodmaps.

• Fruits : les agrumes (citron, orange, pamplemousse et clémentine), le kiwi, l’ananas, le melon, la banane bien mûre, la fraise, les framboises, le raisin …
• Légumes : la laitue, l’aubergine, les carottes, le céleri, les épinards, le concombre, les haricots verts, le radis, la courgette, le potiron, le poivron rouge…
• Légumineuses : les lentilles corail.
• Féculents : la farine de maïs, le riz, l’avoine sans gluten, le quinoa, la patate douce, la pomme de terre …
• Produits laitiers : lait et yaourt sans lactose, les fromages à pate dure (emmental, cheddar et parmesan).
• Boissons : café, thé et tisanes.
• Toutes les viandes : volaille et poisson.

Que se passe-t-il quand on mange des Fodmaps ?

La propriété commune des Fodmap est leur malabsorption au niveau intestinal.

Cette malabsorption peut être due à plusieurs mécanismes, soit un défaut ou une diminution d’activité des hydrolases comme pour les oligosaccharides (fructanes et galactanes) et les disaccharides (lactose), soit un défaut d’absorption à travers l’épithélium intestinal, comme pour le fructose, due à une faible capacité d’absorption du transporteur membranaire ou à une altération d’expression du gène du transporteur, ou encore une malabsorption en rapport avec la taille des molécules, trop grandes pour diffuser à travers l’épithélium intestinal, c’est le cas des polyols.

A quoi sert un régime pauvre en Fodmaps ?

Le régime pauvre en Fodmap a été développé par une nutritionniste australienne et un gastro-entérologue. Il est actuellement utilisé pour diminuer les symptômes (douleurs, ballonnements et troubles du transit) et améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de certaines pathologies intestinales, telles que le syndrome de l’intestin irritable.

Mais il faut rester prudent. Ce régime peut donner de très bons résultats sur l’atténuation des symptômes mais peut exposer à certains risques (dysbiose intestinale et carences micro-nutritionnelles).

Principes du régime pauvre en Fodmaps :

Avant de commencer le régime, on doit d’abord éliminer une intolérance au gluten ou au lactose. En effet, certaines intolérances aux Fodmap sont en réalité des cas d’intolérance au gluten, voire au lactose. Le suivi médical est nécessaire afin d’éviter toute carence nutritionnelle.

Le régime à faible teneur en Fodmap se déroule en trois phases :

• Exclusion : elle consiste à éliminer tous les aliments riches en Fodmap et à favoriser l’alimentation pauvre en Fodmap, cette phase dure 4 à 8 semaines. Si les symptômes disparaissent, c’est le signe que l’inconfort digestif est dû aux Fodmap. Mais si les signes persistent, il faut explorer car il y a certainement une autre cause.

Il faut attendre quelques jours sans symptôme avant de passer à l’étape suivante.

• Réintroduction : elle dure 8 à 12 semaines. On commence à réintroduire certains aliments mais avec modération et progressivement pour mesurer la tolérance personnelle. En général, chaque semaine on va tester un seul groupe d’aliments et on refait le test 2 à 3 fois pour le même aliment sur la semaine, de préférence on réalise le test en dehors du repas.
• Personnalisation de l’alimentation : cette phase n’a pas de durée précise, elle consiste à intégrer les aliments tolérés, selon les résultats de l’étape précédente.

Conclusion

Suivre un régime pauvre en Fodmap nécessite une planification et un suivi médical. Il est vrai que ce régime permet de soulager les symptômes et d’améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de syndrome de l’intestin irritable mais il peut être responsable de carences micro-nutritionnelles (vitamines et minéraux) et de dysbiose intestinale. Adopter une alimentation équilibrée en remplaçant les aliments riches en Fodmap par des aliments qui en contiennent moins au lieu d’éliminer des catégories entières d’aliments.

Dr Adadaine.S