النوم ليس ترفًا ولا وقتًا ضائعًا، بل هو أساس لصحة الدماغ والقلب. فالنوم القليل أو المفرط قد يسبب مشكلات خطيرة غير مرئية، مثل الالتهابات، واضطرابات التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والشرايين، وتراكم السموم في الدماغ. كل ذلك مرتبط بمدة النوم وجودته.
المدة المثالية
يؤكد المتخصصون أن “الأكثر” ليس دائماً “الأفضل”. فبالنسبة لصحة الدماغ والقلب، فإن المدة المثالية للنوم تدور حول 7 ساعات في الليلة.
هذا الاستنتاج مدعوم بدراسات واسعة، أبرزها دراسة UK Biobank التي تابعت نحو 500 ألف مشارك لعدة سنوات. وأظهرت النتائج وجود ارتباط قوي بين قلة النوم أو زيادته وبين أمراض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات المعرفية، وزيادة معدلات الوفاة. لكن المدة وحدها غير كافية فالجودة أساسية، وبالخصوص النوم العميق غير الحالم (Non-REM)، حيث يعمل الجهاز الغليمفاوي ( شبكة الدماغ المسؤولة عن التخلص من السموم والبروتينات السامة) بكثافة لتنظيف الدماغ.
قلة أو كثرة النوم: آثار غير مرئية لكنها خطيرة
أثبتت الدراسات أن العلاقة بين ساعات النوم ومخاطر الصحة تأخذ شكل منحنى على هيئة “U”:
أقل من 7 ساعات:
- خلل في عمل الجهاز الغليمفاوي وتراكم بروتينات مرتبطة بمرض ألزهايمر.
- ارتفاع خطر الإصابة بالخرف واضطرابات معرفية.
- التهابات عامة واضطراب في استقلاب الغلوكوز والدهون.
- ارتفاع خطر أمراض القلب: كل ساعة نوم مفقودة بعد 7 ساعات تزيد الخطر بنسبة 6%.
أكثر من 8 ساعات:
- تراجع في القدرات الإدراكية واضطرابات مزاجية.
- زيادة في معدل الوفيات العامة بنسبة تقارب 30% وفق عدة دراسات طويلة المدى.
الخلاصة العلمية: 7 ساعات من النوم تحقق التوازن بين الكمية والجودة، ما يدعم الذاكرة، وتنظيم العواطف، وصحة القلب.
كيف نُحسّن النوم؟ التوصيات العملية
يقترح الخبراء نهج Lifestyle+، البسيط لكن الصارم:
- الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية ويعزز النوم العميق.
- تجنّب الوجبات الثقيلة والرياضة المتأخرة: يُنصح بالعشاء قبل 3–4 ساعات من النوم وعدم ممارسة التمارين المكثفة مساءً.
- تهيئة بيئة مناسبة: غرفة هادئة، باردة، مظلمة، وخالية من الضوء الأزرق.
- تجنّب الكحول والمنبهات: لأنها تعطل النوم العميق وتؤثر على الجهاز الغليمفاوي.
- معالجة انقطاع النفس أثناء النوم: فالأكسجة الليلية ضرورية لتعافي الدماغ والقلب.
- الحذر من المهدئات قصيرة المدى: إذ يمكن أن تعيق عمل الجهاز الغليمفاوي وتؤثر على الذاكرة وتنظيم العواطف.
- اعتماد روتين استرخاء: قراءة خفيفة، تنفس عميق أو تأمل يساعد على النوم والدخول في مرحلة النوم العميق.
باتباع هذه القواعد يمكن زيادة النوم العميق بنحو ساعة إضافية، مما يحسن الاستشفاء، والوضوح الذهني، والقدرة على مواجهة الضغوط.
لماذا لا يقبل موضوع النوم التفاوض؟
النوم يساهم في تحسين:
- الذاكرة والتعلّم: ترسيخ الذكريات وتعزيز الوظائف التنفيذية.
- الصحة القلبية الوعائية: تنظيم ضغط الدم وإيقاع القلب.
- الصحة الأيضية: إدارة أفضل للغلوكوز والدهون.
- الوقاية من التنكس العصبي: التخلص من البروتينات السامة المرتبطة بألزهايمر وباركنسون.
النوم القليل أو المفرط حتى لو كان بشكل عرضي، يضعف هذه الأنظمة ويزيد من خطر الإصابة باحتشاء القلب، السكتة الدماغية، السكري، الاكتئاب والخرف.
عملياً:
- حاول النوم لـ 7 ساعات نوم كل ليلة.
- احرص على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة وبيئة مناسبة.
- امنح الأولوية للنوم العميق وعالج اضطرابات التنفس.
- تجنّب المهدئات والكحول قبل النوم.
النوم ليس رفاهية، بل استثمار في صحة الدماغ والقلب، مع آثار طويلة المدى على جودة الحياة وطول العمر.
الكلمات المفتاحية: نوم؛ قلب؛ صحة؛ دماغ؛ طول العمر؛ حياة؛ سكتة دماغية؛ أيضي؛ منبهات؛ توتر.
إقرأ أيضاً:
