يُعدّ الجري من الرياضات الشاقة التي تتطلب استعدادًا بدنيًا وذهنيًا دقيقًا. فالنوم الجيد واتباع نظام غذائي متوازن أمران أساسيان، لكن من المهم أيضًا عدم إهمال صحة القدمين، فهما الركيزة الحقيقية للأداء الرياضي. “أمال بن لفقي” أخصائية علاج الأقدام تقدم نصائحها لتجنّب المضاعفات أثناء المجهود البدني.

لماذا تنتفخ القدمان أثناء الجري؟

يُعتبر ازدياد حجم القدمين أو ما يُعرف بالوذمة أمرًا شائعًا بين العدّائين حتى في المسافات القصيرة. ويحدث ذلك غالبًا نتيجة زيادة تدفق الدم الناجمة عن النشاط البدني، أو بسبب الضغط الزائد داخل الحذاء. ورغم صعوبة تفادي هذا الأمر كليًا إلا أن هناك استراتيجيات عديدة للحدّ من تأثيره.

تحضير القدمين قبل السباق: خطوة أساسية

يعتمد نجاح أي سباق سواء نصف الماراثون (21 كلم) أو الماراثون الكامل (42 كلم) أو سباقات الجبال، على تحضير جاد يمتدّ على الأقل لثلاثة أشهر (حوالي 12 أسبوعًا) قبل موعد الجري. خلال هذه الفترة، يجب أن يشمل البرنامج إلى جانب التدريب والاسترجاع، العناية اليومية بالقدمين.

توصي “أمال بن لفقي” بإجراء جلسة عناية بالقدمين قبل ثلاثة أسابيع من السباق. هذه الجلسة تساعد على إزالة الجلد السميك الناتج عن الضغط الزائد (مع ترك طبقة واقية رقيقة)، وقص الأظافر بطريقة صحيحة.

وبعد هذه الجلسة تنصح الأخصائية بوضع كريم خاص مقاوم للاحتكاك يوميًا، أو فرك القدم بقطنة مبلّلة بعصير الليمون، مما يساعد على “تسمير” الجلد تدريجيًا وتقويته لتقليل الإحساس بالحرارة ومنع ظهور الفقاعات يوم السباق.

اختيار الحذاء المناسب: مفتاح الراحة

اختيار الحذاء الرياضي الملائم هو الأساس لتفادي الألم والمضاعفات.

• اختر مقاسًا أكبر قليلًا من المعتاد (بين +0.5 و +1.5)، لترك مساحة في حال حدوث تورّم.
• اشترِ الحذاء في نهاية اليوم، حيث تكون القدمان في حالتهما الطبيعية من الانتفاخ، مما يمنحك فكرة أكثر دقة عن الراحة أثناء الجري.
• تأكد أن الحذاء يناسب شكل قدمك ونوع السباق (طريق معبّد أو مسار جبلي).

من غير المستحب إطلاقًا ارتداء حذاء جديد يوم السباق إذ يجب أن يكون العدّاء معتادًا عليه مسبقًا، ويُذكر أن الأحذية الرياضية يُنصح بتبديلها بعد قطع حوالي 800 كيلومتر في المتوسط.

تكييف ربط الحذاء حسب نوع القدم: مشط عالٍ، مقدمة عريضة أو ضيقة…

يمكن لطريقة ربط الحذاء أن تُحدث فرقًا كبيرًا. فبينما يناسب الربط الكلاسيكي أغلب العدّائين، توجد تقنيات أخرى تساعد على تقليل نقاط الضغط بحسب شكل القدم.

فالأشخاص الذين لديهم مقدمة قدم عريضة (Hallux valgus) مثلًا يشعرون بضغط في مقدمة القدم قد يسبب لهم انزعاجًا أو فقاعات أو مسامير لحم. الحل يتمثل في توسيع الجزء الأمامي من الحذاء حتى تتوفر مساحة أكبر لمرونة القدم.

الطريقة: ابدأ الربط من الصف السفلي للثقوب، ثم اربط الأربطة عموديًا عبر ثقب أو ثقبين حتى تتجاوز المنطقة الحساسة من القدم، بعد ذلك عد إلى النمط المتقاطع المعتاد في الجزء العلوي.

جوارب خاصة لتجنب الاحتكاك والتورم

غالبًا ما يتم إهمال أهمية الجوارب رغم دورها الأساسي في راحة العدّاء. من المهم اختبار الجوارب قبل السباق للتأكد من ملاءمتها. فهي تقوم بعدة وظائف:

• الحماية: تشكّل الجوارب حاجزًا واقيًا بين القدمين والأحذية.
• الوقاية من الفقاعات: الاختيار الجيد يقلل خطر ظهور الفقاعات، ويجب الانتباه إلى مواضع الخياطة.
• التحكم في الرطوبة: الجوارب الجيدة تنظم الرطوبة وتحد من الإزعاج الناتج عن التعرق.

يُفضل اختيار الجوارب المخصصة للنشاطات الرياضية والمتوفرة في متاجر المعدات الرياضية.

احتياطات أخرى لتفادي الإصابات

إلى جانب التورم قد يواجه العدّائين مشاكل أخرى أثناء الماراثون:

• الفقاعات: يُنصح بعدم وضع اللصقات الوقائية مسبقًا لأنها قد تلتف أثناء الجري وتسبب احتكاكًا إضافيًا. اختر جوارب واسعة بما يكفي لراحة أصابع القدم. كما أن وضع كريم مضاد للاحتكاك قبل السباق يقلل بشكل كبير من تهيّج الجلد.
•  كدمات أو انفصال الأظافر: وهي ظاهرة شائعة غالبًا بسبب حذاء غير مناسب. يُنصح بزيارة أخصائي علاج الأقدام بعد السباق لتصريف الكدمة إذا لزم الأمر.
• آلام في الجهاز الحركي: إذا ظهرت آلام متكررة أثناء التدريب، يُفضل استشارة أخصائي علاج الأقدام لتحليل وضعيتك وطريقة جريك وتقديم النصائح والعلاج المناسبين.

ولتحضير سباقك في أفضل الظروف يُستحسن أن تُحيط نفسك بفريق من المختصين لمرافقتك: مدرب رياضي، اختصاصي تغذية، أخصائي علاج طبيعي، أخصائي علاج الأقدام، ومعالج تقويمي.

السلوكيات الصحيحة التي يجب اعتمادها

• حضّر قدميك بجلسة عناية قبل 3 أسابيع من السباق.
• اختر حذاءً مناسبًا بمقاس أكبر قليلًا، وجربه في نهاية اليوم.
• استخدم جوارب بدون خياطة ومصممة خصيصًا للرياضة.
• جرّب طرق ربط مختلفة لتقليل الضغط على القدم.
• استخدم كريمًا مضادًا للاحتكاك لتفادي الإصابات الجلدية.
• كن منتبهًا لجسمك وقدميك أثناء التدريب.

بهذه الاحتياطات البسيطة والفعالة، تضع كل الحظوظ إلى جانبك لخوض السباق في أفضل الظروف، دون ألم أو إزعاج، أين ستحملانك قدماك حتى خط النهاية… فقط حضّرهما كما ينبغي

الكلمات المفتاحية: القدم؛ أخصائي علاج الأقدام الرياضي؛ الحذاء؛ العناية؛ الصحة؛ الإصابة؛ الوضعية.

إقرأ أيضاً: