مما لا شك فيه أن شهر رمضان شهر مقدس بالنسبة لملايين المسلمين، ويعتبر دائما موضوع أسئلة حول حقيقة ممارسة نشاط رياضي خلال هذه الفترة بالذات من الصيام. تحقيقا لهذه الغاية، يوصي المتخصصون بشدة باتباع النصائح التالية: إذا لم يسبق لك ممارسة نشاط رياضي قبل رمضان، فمن المستحسن الامتناع عن الممارسة. من ناحية أخرى، إذا كنت رياضيا، فيمكنك الاستمرار في التدريب طالما أنك تولي اهتماما أكبر لجسمك أكثر من المعتاد. بدون مكملات والنشاط البدني معتدل.
خلال فترة صيام رمضان يخضع الجسم للعديد من التغييرات الغذائية، وغالبا ما يكون الأسبوع الأول من هذا الشهر الفضيل هو الخطوة الأكثر صعوبة التي يجب اتخاذها. أولا، يجب أن يكون الرياضي أكثر انتباها لإشارات جسده: “يجب أن يكون قادرا على الشعور بقدراته البدنية لأن رمضان يجلب صعوبات إضافية، وهي الجوع وخاصة العطش”، كما يقول الخبراء.
عندما نتحدث عن العطش ، فإننا نتحدث عن الترطيب. يجب على الفرد بعد ذلك تعلم الشرب بانتظام أثناء الليل، وبجرعات صغيرة. ولكن كيف تتجنب الجفاف بينما ترهق نفسك جسديا؟
فقدان الوزن بعد التمرين عبارة عن خسائر العرق التي تحتاج إلى تعويضها. وبالتالي، يجب أن تشرب كمية من السوائل تمثل 150٪ من الكمية المفقودة، من أجل التعويض عن أنواع أخرى من فقدان الماء (في الممارسة العملية، شرب 1.5 لتر يعوض عن فقدان الوزن بمقدار 1 كجم). لذلك من الضروري التخطيط والشرب أكثر من المتوقع في الليل. على سبيل المثال ، إذا كنت ستعمل لمدة 1 ساعة ، فيجب أن تخطط لشرب 2 لتر على الأقل في الليلة السابقة.
تحتاج إلى التفكير أيضا في استبدال فقدان الملح في نفس الوقت الذي تقوم فيه بإعادة الترطيب. يمكن القيام بذلك عن طريق شرب محاليل الإماهة للرياضيين أو عن طريق الشرب أثناء الوجبة لأن معظم الأطعمة تحتوي على الملح. حتى لو كان من الصعب التوفيق بين هذا وبين ضرورات النوم، فقم بإبعاد كمية السوائل التي تتناولها بدلا من شرب كمية كبيرة في جرعة واحدة: فهو يساعد على تقليل إفرازات البول غير الضرورية.
أيضا، استخدم استراتيجيات أخرى لتقليل التعرق. على سبيل المثال، تجنب التعرض غير الضروري للحرارة أو الشمس. أيضا، فكر في “سترات التبريد” وحمامات الجليد.
يجب عليك أيضا الاستفادة من فرصة الترطيب وتناول الطعام أثناء التمارين التي يتم إجراؤها بعد غروب الشمس. سيؤدي ذلك إلى تحسين أدائك أثناء التدريب وسيساهم أيضا في تحقيق أهدافك الغذائية.
وجبتان مهمتان خلال شهر رمضان:
-تختلف متطلبات الكربوهيدرات تماشيا واحتياجات الطاقة لبرنامج التدريب الخاص بك. يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالكربوهيدرات، خاصة إذا كنت بحاجة إلى استعادة مخزون الطاقة الخاص بك بعد المنافسة أو التدريب.
-البروتينات عالية الجودة ضرورية أيضا لاستعادة جلسات تدريب المقاومة (أو كمال الأجسام)، وبالتالي، يجب تضمينها في تكوين الوجبة أو الوجبة الخفيفة من الإفطار.
لحسن الحظ، فإن معظم الأطباق التقليدية التي يتم تقديمها في الافطار هي مصادر جيدة للكربوهيدرات (مثل التين) والبروتين عالي الجودة (على سبيل المثال، الحليب). ستتمكن من تناول هذه الأطباق كوجبات خفيفة للتعافي من الجهد المبرمج قبل الفطور مباشرة ، وتتبعها ، ربما ، بجلسة تدريبية أخرى ووجبة أخرى.
أطعمة التمرين ، مثل المواد الهلامية للطاقة والمشروبات والألواح ، هي مركزات مغذية يسهل تناولها في مثل هذه الحالات.
قلل من شدة الجهد، نعم! من ناحية، يمكن أن يقلل من الشعور بالعطش، وفي الوقت نفسه، يمكنه تجنب نقص السكر في الدم المحتمل. “يجب أن يؤخذ خطر نقص السكر في الدم في الاعتبار، إذا كان على الرياضي أن يعمل من 70٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو في شدة العمل المتقطع، في هذه الحالة، من الممكن أن أرجل الفرد لن تعود لديها القوة لمواصلة التمارين”.
لتجنب ذلك، من الضروري إعادة توازن قوتك البدنية في التدريب وتجنب الممارسات المكثفة التي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف أو نقص السكر في الدم.
بعض الرياضيين الصائمين قادرون على تغيير الجدول الزمني ومدة وكثافة جلسات عملهم، من أجل اغتنام الفرص الغذائية على أفضل وجه على مدار 24 ساعة. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد لا يكون من الممكن تغيير جداول التدريب أو المنافسة. يمكن بعد ذلك أخذ المؤشرات التالية في الاعتبار:
باختصار، ليس هناك شك في أن المسلمين سيتوقفون تماما عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. “الاحترام هو أولا وقبل كل شيء عادة. يجب إعادة ضبط الروتين لتجنب الجفاف أو نقص السكر في الدم أو أي خطر للإصابة، ولكن الأمر ليس سهلا على الجميع. المراهقون هم الفئة الأكثر صعوبة في التعامل معه”.
وبالمثل ، سيتم تفضيل اتباع نظام غذائي صحي. غالبا ما تفرض التقاليد أطباقا من نوع الطاجين أو البوراك أو المعجنات الشرقية، لكن يجب على الرياضي محاولة تناولها بكميات قليلة أو بالأحرى إعادة تكييف قدرتها. “تجنب تناول أي شيء حلو ودهني. يجب ألا نحرم أنفسنا منها بل نأكلها باعتدال”.
وأخيرا، تعد وجبة السحور أيضا مصدرا جديرة بالاهتمام لتناول السوائل والكربوهيدرات والبروتين لاستعادة احتياطيات الطاقة وتعزيز الانتعاش والتمثيل الغذائي، قبل الفجر وفي اليوم التالي.
د.ابراهيمي م.أ
