رغم أننا غالبًا ما نتصورها مجرد نزهة بسيطة لكن المشي الجبلي أو ما يعرف برياضة الهايكنغ هو أكثر من ذلك بكثير، فهو لا ينعش النفس فقط بل يشرك مجموعة واسعة من العضلات من أسفل الجسم حتى الجذع وأعلى الجسم خاصةً إذا استخدمت العصي.
جهد تدريجي وخالٍ من الإصابات
المشي الجبلي هو نشاط تحمل لطيف يمكن للجميع ممارسته بغض النظر عن العمر أو الحالة البدنية، ولا يتطلب أداءً عاليًا أو معدات معقدة لكنه يشرك الجسم كله بلطف دون صدمات أو تأثيرات عنيفة، وحتى عند المشي بوتيرة معتدلة فإن السير على تضاريس مختلفة يشد العضلات بشكل مكثف. ومع استخدام العصي يصبح الجهد أكثر شمولًا.
ما هي العضلات التي تستخدم بدون العصي؟
الفخذان ”محرك التقدم”
- الصعود: عضلات الفخذ الأمامية (العضلات الرباعية) تساعد في دفع الجسم للأمام.
- النزول: عضلات الفخذ الخلفية (الأوتار الخلفية) تبطئ وتتحكم في الحركة.
ربلة الساق “ضرورية مع كل خطوة”
- تقوم بالدفع وتمتص الصدمات وتثبت المشي خصوصًا على التضاريس الوعرة.
عضلات الأرداف “خجولة لكنها قوية”
- تنشط عضلات الأرداف الكبرى في كل مرحلة دفع، وكلما كان الميل أكبر زادت الحاجة إليها.
عضلات البطن “ضمان التوازن”
- بدون العصي تعمل العضلات العميقة في الجذع (العضلة المستعرضة البطنية والعضلات المائلة) على تثبيت الحوض ودعم العمود الفقري، خاصة عند حمل حقيبة.
مع العصي “يدخل الجزء العلوي من الجسم في اللعب”
- استخدام العصي يغير الوضع حيث يوزع الجهد العضلي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يقلل الضغط على المفاصل.
حوالي 30% من الجهد يتحول إلى الأطراف العلوية.
الذراعان والكتفان : كل حركة تنشط :
- العضلات الثلاثية والعضلات الثنائية
- عضلات الدالية (الكتفين)؛
- عضلات الساعد.
الظهر والصدر: تحرك العصي أيضًا:
- عضلات الكتفين (بين لوحي الكتف)؛
- وعضلات الصدر.
يساعد هذا العمل العضلي على تحسين القوام وتقوية العضلات الأساسية، خاصة خلال المشي الطويل.
تقوية طبيعية
- التنشيط المتزامن للذراعين والرجلين يحفز العضلة المستعرضة البطنية ، وهي ضرورية لاستقرار العمود الفقري ومنع آلام الظهر.
وكإضافة: حماية المفاصل
- استخدام العصي يقلل الضغط على: الركبتين؛ الوركين؛ وأسفل الظهر.
- تعتبر خيار ممتاز لمن يعانون من التهاب المفاصل أو الآلام المزمنة.
كيف تعزز فوائد المشي الجبلي على العضلات؟
- نوّع التضاريس: كلما كان المسار متنوعًا (صعود، نزول، صخور، رمل…) يتكيف الجسم أكثر، وتُشغل العضلات العميقة ويُحسّن التوازن.
- استخدم العصي بنشاط: ادفع بها مع كل خطوة بدلًا من وضعها فقط، فهذا ينشط الجزء العلوي من الجسم ويُعزز الدفع.
- احمل حقيبة مضبوطة جيدًا: الحقيبة الموزعة بشكل جيد تنشط عضلات الظهر والبطن طبيعيًا. اربط الحزام البطني لتجنب التوتر.
- حافظ على وضعية مستقرة: سر مستقيمًا، كتفان مرتاحان، ونظرك أمامك، فهذه الوضعية تساعد على التنفس الجيد، تحمي الظهر، وتحسن عمل العضلات.
- مارس المشي بانتظام: مرة أو مرتين أسبوعيًا تكفي لتقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل، فالثبات أهم من مدة التمرين.
- عدّل من درجة الشدة: لا حاجة للإجهاد، لذا تقدم على وتيرتك مع احترام حدودك، فالأهم هو الاستمرارية.
المشي الجبلي أكثر من مجرد هواية في الهواء الطلق، حيث أنه يعمل بعمق على:
- الأرجل (الفخذين وربلة الساق)،
- الأرداف،
- البطن،
- ومع العصي، الذراعين، الكتفين، والظهر.
يقوي المشي الجبلي أو الهايكنغ الجسم بلطف، كما أنه يحسن القوام، يحمي المفاصل، ويوفر رفاهية جسدية ونفسية حقيقية، فهل أنتم مستعدون لتحويل نزهاتكم إلى جلسات تقوية عضلية؟
الكلمات المفتاحية: الجسم؛ الصحة؛ التقوية؛ العضلات؛ المشي الجبلي؛ الرياضة؛
