يقدم الصيام خلال شهر رمضان العديد من الفوائد الصحية، بشرط اتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات الجسم. فالحفاظ على الترطيب الكافي، وتناول طعام متنوع، وتنظيم الوجبات بشكل جيد يساعد في تجنب الإرهاق والجفاف والاختلالات الغذائية. تلخص لكم مجلة “صحتي، حياتي” القواعد الأساسية التي يجب اتباعها للحفاظ على صحتك ورفاهيتك طوال الشهر الفضيل.
ترطيب جيد لتجنب الإرهاق والجفاف
يلعب الماء دورًا أساسيًا في الوظائف الحيوية للجسم، مثل الهضم، والدورة الدموية، وتنظيم درجة الحرارة. وخلال شهر رمضان، من الضروري تحسين استهلاك السوائل لتفادي مخاطر الجفاف.
- نصائح للترطيب الأمثل:
- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، مع توزيع الكمية على مدار المساء.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الشوربات والسلطات الطازجة (الطماطم، الخيار، الخس) وشاي الأعشاب.
- إضافة الليمون أو النعناع إلى الماء لتحسين نكهته وتعزيز الهضم.
- تفضيل المشروبات الطبيعية مثل ماء جوز الهند أو المشروبات العشبية غير المحلاة.
- مشروبات يجب تجنبها:
- عدم شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة عند السحور، لتجنب الشعور بالثقل والإخراج السريع عبر البول.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين (القهوة، الشاي، المشروبات الغازية) لأنها مدرة للبول وتزيد من فقدان الماء.
- الحد من المشروبات المحلاة (العصائر الصناعية، المشروبات الغازية) لأنها تحتوي على سعرات حرارية زائدة دون أن توفر ترطيبًا فعالًا.
تقسيم الوجبات وتوازنها لتحسين الهضم
بعد ساعات طويلة من الصيام، من المهم إعادة إدخال الطعام إلى الجسم تدريجيًا لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي.
- تنظيم الوجبات:
- الإفطار: كسر الصيام بأطعمة سهلة الهضم وغنية بالعناصر الغذائية.
- وجبة خفيفة بعد التراويح: تناول حلوى خفيفة أو عشاء متوازن.
- السحور: آخر وجبة قبل الفجر، وهي ضرورية لمنح الطاقة خلال النهار.
- قواعد الوجبة المتوازنة:
- تجنب تناول الطعام بشكل متواصل بين الإفطار والسحور، لأن ذلك قد يؤدي إلى استهلاك زائد للسعرات الحرارية.
- تنويع الوجبات عبر تضمين البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والدهون الصحية.
- الأكل ببطء لتسهيل الهضم وتحقيق الشعور بالشبع بشكل أفضل.
- تجنب الوجبات الدسمة جدًا، لأنها قد تسبب الانتفاخ وحرقة المعدة.
تقليل استهلاك السكر لتجنب زيادة الوزن
تشتهر الحلويات الرمضانية بكونها غنية بالسكريات المكررة، مما قد يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن واختلالات في التمثيل الغذائي.
اختيار السكريات الطبيعية:
- تناول الفواكه الغنية بالماء، لأنها تمد الجسم بالألياف والفيتامينات الأساسية.
- اللجوء إلى بدائل صحية مثل العسل أو التمر، مع ضرورة الاعتدال في الكمية.
كمية السكر التي يجب عدم تجاوزها:
- الحد الأقصى الموصى به من السكر يوميًا هو 50 غرامًا (ما يعادل 8 مكعبات سكر).
- قطعة واحدة من “المقروط” = 4 مكعبات سكر (20 غرامًا).
- قطعة واحدة من “الزلابية” = 17 مكعب سكر (85 غرامًا)، أي ما يعادل كوبين من الليمونادة (625 مل).
تقليل استهلاك الدهون لتحسين الهضم
تكثر الأطعمة المقلية والغنية بالدهون خلال شهر رمضان، لكن الإفراط في تناولها قد يسبب اضطرابات هضمية ويساهم في زيادة الوزن.
نصائح للحد من الدهون:
- اعتماد طرق طهي صحية مثل البخار، الطهي البطيء، الفرن، أو القلي بكمية قليلة من الزيت.
- استبدال الأطعمة المقلية بأخرى أخف، مثل تحضير “البوراك” في الفرن بدلا من قليه.
- تقليل استهلاك المكسرات (اللوز، الجوز، الفستق)، فرغم فوائدها الصحية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.
تقليل استهلاك الملح لتجنب احتباس السوائل
الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة الشعور بالعطش أثناء الصيام.
أطعمة يجب تجنبها:
- اللحوم الباردة (المعلبات)، الأجبان المالحة، الزيتون، المخللات، والصلصات الجاهزة (المايونيز، الكاتشب، الخردل).
- الأطعمة الجاهزة الغنية بالصوديوم، مثل البيتزا، الشوربات الفورية، والوجبات الخفيفة المالحة.
بدائل صحية
- لطهي باستخدام الأعشاب العطرية والتوابل لتعزيز النكهة دون الحاجة إلى إضافة الملح.
- إزالة المملحة من على الطاولة لتجنب إضافة الملح بكميات زائدة.
أمثلة على وجبات متوازنة خلال رمضان
الإفطار (وجبة كسر الصيام):
- 3 حبات تمر وكوب ماء لإعادة الترطيب تدريجيًا.
- وعاء من الحساء (شوربة، شوربة خضار) الغني بالعناصر الغذائية.
- سلطة خضار طازجة مع زيت الزيتون.
- طبق من الخضروات المحشوة (كوسا، خرشوف، فلفل).
- قطعة من خبز القمح الكامل.
- فاكهة للتحلية.
يُفضل تجنب: الأطعمة المقلية وكذا تجنب الإفراط في تناول الحلويات والخبز الأبيض.
السحور (الوجبة الأخيرة قبل الفجر):
- كوب من الحليب أو اللبن.
- فاكهة موسمية.
- طبق من المسفوف مع البازلاء والزبيب…
- قطعة من خبز القمح الكامل.
يساعد اتباع نظام غذائي متوازن خلال رمضان في الحفاظ على الطاقة، وتجنب اضطرابات الهضم، والاستفادة القصوى من فوائد الصيام. ومن خلال الحفاظ على ترطيب جيد، وتناول طعام متنوع، وتوزيع الوجبات بشكل مناسب، يمكن ضمان شهر صيام صحي ومفيد للجسم.
الكلمات المفتاحية: رمضان؛ صحة؛ تغذية؛ ترطيب؛ نشاط؛ إفطار؛ سحور.
