مع عودة الخريف وتراجع ساعات سطوع الشمس، يدخل جسمنا في فترة يزداد فيها خطر نقص فيتامين د. لذلك، ينصح الأطباء ببدء التزويد بالمكملات اعتبارًا من شهر أكتوبر.
أشعة الشمس: المصدر الرئيسي لفيتامين د
يُعرف فيتامين د بـ”فيتامين الشمس”، وهو مميز لكونه في الوقت نفسه فيتامينًا وهرمونًا، ونحو 80 إلى 90٪ من احتياجاتنا يتم تلبيتها عبر الجلد، حيث يحوّل تأثير الأشعة فوق البنفسجية B UVBمشتقات الكوليسترول إلى فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).
لكن ابتداءً من أكتوبر ينخفض إشعاع الشمس في نصف الكرة الشمالي، وتصل الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد بشكل أقل، كما أن قصر النهار وزيادة ارتداء الملابس يقللان إنتاج الجسم الطبيعي للفيتامين، مما يؤدي إلى نقصه لدى الكثيرين مع حلول الخريف، ويصبح النقص أشد شيوعًا بحلول فبراير، وفقًا للخبراء.
دور أساسي للعظام والمناعة
يعمل فيتامين د كمنظم حيوي أساسي، إذ يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، ويساعد على تثبيتهما في العظام والأسنان لضمان متانتها.عند الأطفال يعد ضروريًا لنمو العظام، وعند البالغين يحمي من هشاشة العظام والكسور.
كما يدعم الفيتامين جهاز المناعة ويقوي الدفاع ضد الفيروسات، ويقلل من التهابات الجهاز التنفسي خاصة خلال مواسم الفيروسات. وتشير دراسات عديدة إلى دوره في تنظيم المزاج، والوقاية من داء السكري من النوع الثاني وبعض أمراض القلب، في حين تبقى الأدلة بشأن دوره في الوقاية من السرطان غير حاسمة.
لماذا نبدأ بتناول المكملات في أكتوبر؟
يبدأ مخزون فيتامين د الذي كوّنه الجسم خلال الصيف في الانخفاض اعتبارًا من أكتوبر، لذا يُوصي المختصون ببدء التزويد بالمكملات بين أكتوبر ونوفمبر للحفاظ على مستويات كافية طوال الشتاء.
وحتى إذا لم تُبدأ المكملات بعد فليس متأخرًا، إذ يمكن لاستهلاكها بانتظام حتى فيفري أو مارس أن يمنع النقص الشتوي.
كما تتنوع أشكال التزويد بين جرعات يومية أو أسبوعية أو شهرية (نقط، كبسولات، أمبولات) وفق توصية الطبيب.
الجرعات الموصى بها
تختلف الجرعة حسب العمر والوزن ومستوى التعرض للشمس:
- من الولادة حتى عمر سنة: 400 وحدة دولية/يوم
- من 1 إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية/يوم
- فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية/يوم
وترى بعض الجمعيات العلمية أن المستوى الأمثل للبالغين يتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يوميًا.
يؤكد أطباء القلب والغدد الصماء أن “التناول اليومي لفيتامين د يضمن امتصاصًا أفضل ويجنب حدوث ارتفاعات مفاجئة في التركيز المرتبطة بالجرعات العالية المتباعدة.”
الفئات الأكثر عرضة لنقص الفيتامين
- الرضع وحديثو الولادة لضعف إنتاج الجلد للفيتامين
- كبار السن لانخفاض كفاءة الجلد
- النساء الحوامل والمرضعات لزيادة الاحتياجات
- النساء بعد سن اليأس لزيادة خطر هشاشة العظام
- ذوو البشرة الداكنة لتقليلها نفاذ الأشعة فوق البنفسجية
- الأشخاص قليلي التعرض للشمس مثل سكان المدن والعاملين في أماكن مغلقة أو من يرتدون ملابس ساترة معظم الوقت
ويُنصح هؤلاء بقياس مستوى الفيتامين في الدم مرة سنويًا، خاصةً في نهاية الشتاء.
كيف نُفسر مستوى فيتامين د في الدم؟
يقيس اختبار الدم نسبة 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) وهي الشكل الرئيسي المتداول في الدم:
- أكثر من 30 نانوغرام/مل: مستوى طبيعي
- بين 20 و30 نانوغرام/مل: نقص (غير كافٍ)
- أقل من 20 نانوغرام/مل: نقص حاد يستدعي مكملات غذائية تحت إشراف طبي
تستخدم بعض المختبرات وحدة قياس أخرى (نانومول/لتر):
أكثر من 30 نانوغرام/مل ≈ 75 نانومول/لتر
المصادر الغذائية المفيدة
على الرغم من أن الغذاء يلبي نحو 10٪ فقط من الاحتياجات، فإن بعض الأطعمة تدعم المستويات:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة
- كبد وزيت كبد الحوت
- صفار البيض
- منتجات الألبان المدعمة
- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
لكن النظام الغذائي وحده لا يغني عن التعرض للشمس أو التزويد بالمكملات في الشتاء.
الحذر من التزويد الذاتي
كون فيتامين د قابلًا للذوبان في الدهون يعني أنه قد يتراكم في الجسم. فالجرعات المفرطة تسبب فرط كالسيوم الدم، ما يؤدي إلى الغثيان، والإرهاق، واضطرابات ضربات القلب، وترسب الكالسيوم في الكلى.
يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالمكملات، خاصة لمرضى الكلى أو مستخدمي المدرات أو أدوية ضغط الدم.
خلاصة
- تنخفض إنتاجية فيتامين د طبيعيًا في الخريف والشتاء
- أكتوبر هو التوقيت الأمثل للبدء بالمكملات
- يوصى بجرعة يومية من 600 إلى 800 وحدة دولية للبالغين
- بعض الفئات تحتاج إلى متابعة دقيقة
- التزويد يجب أن يتم تحت إشراف طبي
فيتامين د هو أشبه بالشمس الداخلية لجسم الإنسان، فهو يحافظ على صحة العظام والمناعة ويقي من تأثيرات قلة الضوء الخارجي.
الكلمات المفتاحية: فيتامين د، الخريف، الشمس، الصحة، المكملات، العظام، المناعة
