يفرض شهر رمضان صيامًا صارمًا من الفجر حتى غروب الشمس. وللحفاظ على الطاقة وتجنب الجفاف، من الضروري إدارة الإفطار بشكل جيد، خاصة في فصل الصيف.
ما هو رمضان؟
رمضان هو أحد أركان الإسلام الخمسة، يستمر كل عام ما بين 29 و30 يومًا، ويتقدم بحوالي 11 يومًا وفقًا للتقويم القمري، وخلال هذه الفترة يجب على الصائمين الامتناع عن الأكل والشرب والعلاقات الزوجية من الفجر حتى غروب الشمس.
من يُعفى من الصيام؟
يمكن لبعض الفئات الامتناع عن الصيام إذا كان يشكل خطرًا على صحتهم، وهم:
- الأطفال الصغار
- المرضى أو ذوو الإعاقات الذهنية
- كبار السن
- المسافرون
- النساء الحوامل أو المرضعات (بعد استشارة طبية)
إذا تم قطع الصيام عن غير قصد أو تم الإفطار عمدًا، يجب تعويض الأيام الفائتة أو تقديم فدية للفقراء.
لتحمل الصيام طوال اليوم دون الشعور بالإرهاق، من الضروري اختيار وجبات متوازنة، كما أن توزيع السعرات الحرارية بين الإفطار والسحور يلعب دورًا أساسيًا، لذا يُفضل تعزيز وجبة السحور بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل خبز السميد أو الحبوب الكاملة، لأنها تقلل من الشعور بالجوع وتحافظ على مستوى الطاقة.
مخاطر الصيام
قد يؤدي الصيام إلى الإصابة بالصداع والتعب والعصبية، وفي الحالات الأكثر خطورة، قد يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر). ولتجنب هذه المشاكل يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالماء والألياف، كما يمكن تحضير السلطات التي تحتوي على الفلفل، الكوسا، الفجل، الطماطم، أو الخس كخيار صحي، ويجب أن تكون الحبوب الكاملة جزءً من النظام الغذائي.
ويُعد الترطيب أمرًا ضروريًا أيضًا، لذا من المهم شرب كمية كافية من الماء واستهلاك الأطعمة الغنية بالسوائل.
للحد من هذه الأعراض من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب فور الإفطار.
الإفطار: متى وكيف يتم؟
يُعد الإفطار المعروف أيضًا باسم الفطور، علامة على انتهاء الصيام اليومي، أين يختلف توقيته قليلًا يوميًا حسب موعد غروب الشمس.
الخطوات الأساسية للإفطار
الوجبة الأولى: تنشيط الجهاز الهضمي بلطف
عند غروب الشمس
- تناول التمر أو التين أو الفواكه المجففة أو الكومبوت أو سلطة الفواكه
- شرب الحساء أو المرق لتعويض السوائل وترطيب الجسم
- تناول اللحوم البيضاء أو الأسماك أو المأكولات البحرية مع الخضروات
- تجنب الحلويات السكرية التي لا تساهم في الترطيب الفعّال
- استهلاك الشوكولاتة الداكنة باعتدال
نصيحة منظمة الصحة العالمية:تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لتجنب حرقة المعدة وعدم الشعور بالانزعاج.
الترطيب بعد الصيام
- شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور
- تناول أطعمة غنية بالماء مثل الحساء، البطيخ، والسلطة الخضراء
- تجنب القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية المحلاة التي تزيد من الجفاف
وجبة السحور: الأهم في الصيام
قبل الفجر
- طبق غني بالبروتينات والكربوهيدرات مثل الشوربة أو الحريرة
- اللحوم، الجبن، الخبز الكامل، الفواكه المجففة
- المسفوف مع الزبيب
نصيحة: العودة إلى النوم بعد السحور يساعد على استعادة الطاقة خلال النهار.
انتبهوا من الإفراط في السعرات الحرارية
الحريرة أو الشوربة : يعد هذين الطبقين وهما حساء تقليدي مصنوع من الطماطم، الخضروات، اللحم، البصل، والقمح أو السميد، من الأطباق الأساسية في وجبة الإفطار، أين يُنصح بإضافة أكبر قدر ممكن من الخضروات واختيار اللحوم قليلة الدسم.
أما الحلويات : فمن الأفضل تحضيرها في المنزل للتحكم في كمية السكر واختيار بدائل صحية، مثل دقيق الحمص، كما يمكن تقليل كمية السكر واستبداله بالقرفة أو ماء الزهر، وفي المتوسط تستهلك النساء 3000 سعرة حرارية والرجال 4000 سعرة حرارية خلال رمضان، وهو ما يتجاوز التوصيات اليومية (2000 سعرة للنساء و2600 للرجال)، وعلى سبيل المثال تعادل قطعة واحدة من المقروط أربعة مكعبات سكر، بينما تحتوي قطعة واحدة من الزلابية على ما يعادل 12 مكعبًا من السكر.
التكيف مع الاحتياجات الفردية: يجب أن يُكيف كل شخص وجباته وفقًا لمستوى نشاطه، فالشخص الذي يعمل على الحاسوب لا يحتاج إلى نفس كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها من يؤدي عملًا يدويًا. لذا من المهم ضبط مكونات وجبة السحور بما يتناسب مع النشاط اليومي.
احتياطات لمرضى السكري : يجب على مرضى السكري توخي الحذر الشديد خلال الصيام، فمن الضروري مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل مكثف، بالإضافة إلى توزيع وجبات الإفطار بشكل متوازن على وجبتين أو ثلاث. كما يُنصح بشدة باستشارة الطبيب قبل رمضان للتأكد من أن الصيام لا يشكل خطرًا على صحتهم.
الكلمات المفتاحية:رمضان؛ تغذية؛ وجبات؛ احتياطات؛ إفطار؛ صيام؛ فطور.
