أصدرت منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة في 24 أكتوبر الماضي، بياناً يبرز المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي، أين شدد البيان على أهمية تناول الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة، كما أكد على ضرورة ضمان كمية كافية من الكربوهيدرات، محذراً من التأثيرات السلبية للحوم الحمراء والأطعمة فائقة التصنيع على الصحة. وفيما يلي أهم النقاط التي يجب معرفتها. 

ما كمية الكربوهيدرات اللازمة لنظام غذائي صحي؟ 

أوضحت منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أن الكربوهيدرات تُعد عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوازن، حيث تمثل المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان. ووفقاً للتوصيات ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% و75% من السعرات الحرارية اليومية، ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الشوفان، حبوب الجاودار إضافةً إلى الخضروات، الفواكه، والبقوليات كالبازلاء الفاصولياء والعدس. 

ويُوصى بأن يستهلك الشخص البالغ ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يومياً، ومع ذلك فإن جودة الكربوهيدرات تُعد أمراً بالغ الأهمية، حيث يجب الحد من السكريات السريعة أو ما يُعرف بـ”الكربوهيدرات البسيطة” إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، ويفضل أن تكون أقل من 5%. 

ما أنواع الدهون التي يجب التركيز عليها؟ 

تلعب الدهون دوراً مهماً في ضمان وظائف الجسم بشكل سليم، حيث تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن بعض الدهون، مثل حمض اللينوليك (أوميغا-6) وحمض ألفا اللينولينيك (أوميغا-3)، تُعد ضرورية ويجب الحصول عليها من الغذاء، أين تشمل مصادر أوميغا-6 المكسرات، بذور دوار الشمس واللوز، بينما تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة غنية بأوميغا-3 وهي الدهون الأساسية في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك صحة الخلايا. 

بحسب البيان ينبغي أن تأتي 15% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين من الدهون، وخاصة من الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل تلك المذكورة أعلاه. 

ما الذي يجب معرفته عن البروتينات؟ 

تُعد البروتينات ضرورية لبناء العضلات وهياكل الجسم، فضلاً عن إنتاج الجزيئات الوظيفية مثل الهرمونات والإنزيمات، أين توصي منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة بأن تأتي 10% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. 

ويمكن أن تكون هذه البروتينات من مصادر حيوانية أو نباتية، إلا أن البروتينات النباتية تُعتبر مفيدة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك الصحة الأيضية لدى البالغين، في حين يساهم التنوع في النظام الغذائي الذي يجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية في تحقيق توازن غذائي أفضل. 

 لماذا يجب تجنب اللحوم الحمراء؟ 

يرتبط استهلاك اللحوم الحمراء وخصوصاً لحم الخنزير ولحم البقر حتى بكميات صغيرة، بمخاطر صحية، أين أظهرت دراسات متزايدة أن اللحوم الحمراء تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وبعض أنواع السرطان الأخرى، بالإضافة إلى مرض السكري من النوع الثاني، الأمراض القلبية الوعائية، وحتى الخرف، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة، فإن الاستهلاك المرتفع للحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أن اللحوم الحمراء المصنعة لها تأثيرات سلبية على الصحة حتى عند استهلاكها بكميات منخفضة. 

الأطعمة فائقة المعالجة: كيف يمكن تجنبها؟ 

تخضع الأطعمة فائقة المعالجة لعمليات صناعية كبيرة وغالباً ما تكون غنية بالملح، السكر المضاف، ومواد صناعية أخرى، كما يرتبط الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات مثل الأطعمة السريعة بالعديد من المشكلات الصحية، منها تسريع الشيخوخة، التدهور الإدراكي، زيادة خطر السكتة الدماغية، والعديد من الأمراض الأخرى. 

لذا توصي منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة بشدة بتجنب هذه الأطعمة، مع الإشارة إلى الصوديوم الذي على الرغم من أهميته بكميات صغيرة، إلا أنه يجب استهلاكه باعتدال لتجنب ارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبية الوعائية، كما يُنصح بالحد من استهلاك الصوديوم إلى 2 جرام يومياً، وهو ما يعادل 5 جرامات من الملح. 

الكلمات المفتاحية: منظمة الصحة العالمية؛ منظمة الأغذية والزراعة؛ تغذية؛ صحية؛ صحة؛ سكتة دماغية؛ كربوهيدرات؛ بروتين؛ أيض.