من الضروري أن يحتل العدس، الذي غالباً ما يتم تجاهله بين البقوليات، مكانة مميزة في نظامنا الغذائي، فهو غني بالعناصر الغذائية والألياف، كما تقدم هذه الحبوب الصغيرة المزيد مما قد يتوقعه المرء، تابعونا في ” صحتي ،حياتي ” للمزيد من الاكتشافات.
فوائد العدس غير معروفة للصحة الأيضية
أظهرت دراسة قام بها باحثون من جامعة مونتانا في الولايات المتحدة الأمريكية قدرة العدس المذهلة على تحسين الصحة الأيضية، خاصة من خلال خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من أماكنة الخصر الكبيرة أو مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية، وهما عاملان يزيدان من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية .
دراسة متعمقة حول تأثير العدس على الصحة القلبية والوعائية
وكان الباحثون قد نشروا دراستهم في مجلة “العناصر الغذائية” ، حيث قاموا بمتابعة 38 بالغاً يعانون من سمات محددة: أماكنة الخصر التي تتجاوز 101 سم للرجال و 88 سم للنساء، بالإضافة إلى مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية، فيما تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين متفرقتين.
خلال فترة تمتد لـ 12 أسبوعًا، أي ثلاثة أشهر، طُلِبَ من أعضاء المجموعة الأولى تناول العدس في كل وجبة غداء، بينما كان يُطلب من أعضاء المجموعة الثانية إدراج وجبات مماثلة، لكن بدلًا من العدس، استخدموا لحم الديك الرومي أو الدجاج.
النتائج
شملت هذه الدراسة أيضًا تحاليل منتظمة للدم بالإضافة إلى استبيانات تتناول عادات التغذية وحالة صحة كل فرد، وفي نهاية هذه الفترة التي بلغت ثلاثة أشهر، لاحظ الباحثون:
– انخفاض بمقدار 0.11 ملي مول/لتر في مستوى الكوليسترول الكلي وبمقدار 0.03 ملي مول/لتر في الكوليسترول الضار لدى الأفراد الذين استهلكوا العدس في وجبة الغداء.
– بالمقابل لوحظ ارتفاع بمقدار 0.36 ملي مول/لتر في مستوى الكوليسترول الكلي وبمقدار 0.29 ملي مول/لتر في الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين لم يدمجوا العدس في وجباتهم.
– أفاد كلا المجموعتين بانخفاض في شعورهم بالجوع والرغبة في الأكل خلال هذه الفترة.
الخلاصة
وأكد الباحثون أن ” نتائجنا تشير إلى أن تناول العدس يومياً قد يكون مفيداً لخفض مستويات الكوليسترول دون أن يسبب أعراضاً هضمية ” ، كما أكدوا على ضرورة إجراء دراسات أكثر تعمقاً لفحص التأثيرات الطويلة الأمد للبقوليات الأخرى على الأيض، من خلال توسيع عينة الدراسة.
الكمية الموصى بها
أما فيما يتعلق بالكمية، لاحظ الباحثون أنه تم رصد فوائد على مستوى الكوليسترول بدء من تناول 980 جرام من العدس المطبوخ في الأسبوع، ما يعادل 140 جرام يومياً (حوالي نصف كوب من العدس الجاف).
تذكير :
تتمتع أصناف العدس الأخضر والعدس الأحمر بملف غذائي متشابه، حيث يحتوي كلاهما على نسبة عالية من البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي تكمل تلك الموجودة في الحبوب، كما أنهما مصدر للكربوهيدرات المعقدة ذات مؤشر جلايسيمي (نسبة السكر في الدم ) منخفض، إضافةً إلى الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يساعد على طرد الكوليسترول عبر البراز وتقليل امتصاصه.
وتقدم نسبة 100 غرام من العدس الأخضر/البني (المسلوق):
– 105 سعرة حرارية / 446 كيلو جول
– 8.8 غرام من البروتين
– 0.7 غرام من الدهون
– 16.9 غرام من الكربوهيدرات
– 5.1 غرام من الألياف
– 3.5 مليغرام من الحديد
– 40 ميكروغرام من السيلينيوم
– 30 ميكروغرام من الفولات
ما هي الفوائد الأخرى الرئيسية للعدس على الصحة؟
- تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة: يساعد تناول العدس بانتظام على تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب، وذلك بفضل احتوائه العالي على مركبات الفينول التي تسمى بالفينولات، كما تُعرف هذه البقوليات بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للبكتيريا والمضادة للفيروسات والمضادة للالتهابات، بالإضافة إلى تأثيراتها الحماية على القلب.
- دعم الجهاز الهضمي: العدس مفيد للجهاز الهضمي بفضل غناه بألياف البريبيوتيك التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف مرتبط بصحة هضمية أفضل وبتقليل خطر سرطان القولون والمستقيم.
- جيد للقلب: بفضل احتوائه على نسبة عالية من الألياف والفولات والبوتاسيوم، يساهم العدس في صحة القلب من خلال مساعدته على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى ذلك، يساهم احتواؤه على الحديد وفيتامين ب1 في تعزيز نبضات القلب النظامية.
- مساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم: العدس له مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ويجعله خياراً مناسباً لأولئك الذين يسعون للتحكم في مستويات السكر في الدم، كما أن ارتفاع محتواه من الألياف يجعله غذاءً مشبعًا جدًا، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية.
- مصدر للبروتين النباتي: يعتبر العدس كمصدر غني للبروتين النباتي، بديلاً غذائيًا مغذيًا للحوم أو الأسماك، إذ تأتي حوالي ثلث سعراتها الحرارية من البروتينات، مما يجعلها مصدرًا هامًا للبروتين بين البقوليات والمكسرات، وعلى الرغم من أن العدس يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية مثل الميثيونين والسيستين ، إلا أنه يمكن تعويض ذلك من خلال تناوله مع الحبوب مثل الأرز أو القمح.
ش.ب
كلمات مفتاحية: عدس؛ نباتي؛ بروتين؛ كوليسترول؛ صحة؛ قلب؛ مضادات أكسدة؛ مضادة للبكتيريا؛ مضادة للفيروسات؛ مضادة للالتهابات.
