كيف تتعافى عضلاتنا بشكل فعال بعد النشاط البدني؟ حصص اللياقة المكثفة أو بعد المشي على الأقدام ؟ لأن تعافيها يؤثر مباشرة على الأداء و الرفاهية و زيادة الكتلة العضلية أيضا.

إذن ما الواجب فعله لضمان تعافي عضلي جيد و جعل الجهد المبذول نافعا؟ نقترح عليكم فيما يلي سبعة طرق مختلفة لتعافي عضلي فعال:

تمارين الشد

تعد حصة قصيرة من تمارين الشد بعد الجهد البدني ضرورية للتخفيف من الشد العضلي، و تجهيز العضلات للقيام بأداءات أخرى، و زيادة على ذلك فتمارين الشد لديها مفعول مهدأ للنفس و الجسم معا أثناء فترة العودة إلى الهدوء.

شرب المياه

يتعرق الجسم بعد كل جهد بدني، و التعرق هو عملية إخراج العرق الناتج عن ظاهرة التنظيم الحراري، و التي تتكون أساسا من الماء الذي يعد جسمنا في أشد الحاجة إليه، لذا ينبغي شرب الماء أثناء و بعد ممارسة النشاط البدني، كونه يزيد من تدفق الأكسجين إلى العضلات بما في ذلك عضلة القلب، و نتيجة لذلك يتعافى الجسم بشكل أسرع.

الحمامات الباردة/الساخنة (طريقة كنايب)

يعد التسريع من عملية تعافي العضلة بعد النشاط البدني ضروريا، ومن أجل ذلك ينصح بأخذ حمام بارد/ساخن للتخفيف من الآلام العضلية و محاربتها، هذه الطريقة المسماة بطريقة “كنايب” تتمثل في أخذ حمام و التناوب بين الماء البارد و الساخن من 5 إلى 8 مرات لمدة نصف دقيقة كل مرة، فالماء الساخن يحفز الدورة الدموية و يجعل العضلات تسترخي، بينما يقوم الماء البارد بالتخفيف من آلام العضلات.

الملابس المشدودة

من أجل عائد وريدي أكثر سرعة؛ بعد حصة من التدريب المكثف لا تترددوا في ارتداء ملابس مشدودة مثل جوارب اوميري، سراويل الدراجين، أو الجوارب المشدودة و القمصان الضيقة بطريقة تجعل من العضلات المطلوبة مشدودة، و هذا لتفادي التذبذبات العضلية بما في ذلك الاهتزازات بعد تمارين القفر و الجري على الأقدام.

النوم بشكل كاف

ينصح غالبا بالنوم لحوالي 7 إلى 8 ساعات أو أكثر في حالة ممارسة نشاط بدني، و من المعروف أن الجسم يمر أثناء النوم بمرحلة إعادة بناء مع إبطاء لنشاط القلب، إضافة إلى ضغط دموي عادي، و هذا يحصل على نحو متكامل مع الدورة الهرمونية التي تفعّل عملية تجديد الخلايا مما يؤثر على تعافي العضلات، و على العكس من ذلك فنقص النوم يمنع هذه الأخيرة من الحصول على وقت كاف لإعادة بناء نفسها، مما قد يتسبب في حدوث إصابات.

التغذية الجيدة

تماما مثلما يٌنصح بالأكل بشكل متوازن قبل النشاط البدني، فمن الضروري تغذية الجسم بشكل جيد بعده أيضا، لأنه بحاجة لإستعادة الطاقة المبذولة، لذا من أجل تعافي ناجع ينبغي اختيار نظام غذائي متوازن، ليس بالغلوسيدات التي تأتي من النشويات و الحبوب و الخبز فقط، بل من البروتينات و الأملاح المعدنية التي تحتاج إليها العضلات أيضا.

التعافي بالتدليك

تعد حصص التدليك من أكثر الوسائل شيوعا للتعافي بعد التمرين، لذا فالحصول على تدليك من أياد محترفة بعد النشاط البدني يعد أمرا رائعا لضمان تعافي سريع و جيد، و كذا التخفيف من الآلام العضلية، و هذه الآلام العضلية هي ما يجعلنا ندرك أي عضلات في الجسم تعاني من الشد بالضبط، و بالتالي بحاجة إلى تدليك أكثر، مما يضمن دورة دموية و لمفاوية أفضل.

د. ابراهيمي .م.أ