صحة جيدة لحياة أفضل

نصائح لتقليل السكر في المطبخ

حرر : د. لحرش سهام | دكتورة في الطب
11 ديسمبر 2022

غالبا ما يكون السكر الاختيار الأول والأسهل لتحلية مأكولاتنا وإضفاء المذاق الشهي على الحلويات، المرطبات والعصائر، لكن أغلب الدراسات تشير إلى أضراره الكبيرة على أجسامنا وتأثيره السلبي على العديد من أعضاء الجسم وحتى على البشرة والمزاج ونفسية الإنسان وبات من الضروري إيجاد بدائل للسكر تكون صحية أكثر وأقل ضررا.

يبقى الإنسان رهين عاداته الإيجابية منها والسلبية، فإما أن تتغلب عليه أو ينتصر عليها. كذلك الأمر مع عاداتنا الغذائية التي تنعكس على صحتنا وقوة جهازنا المناعي. ومن هذه العادات ما يسمى بالإدمان على السكر، الذي يزيد السعرات الحرارية ويسبب ارتفاع إفراز الأنسولين في الدم لخفض السكر بسرعة، مما يشعرنا وبشكل سريع ومتكرر بالرغبة في تناول المزيد من السكريات

نقدم لكم هنا بعض النصائح والتدابير البسيطة التي من شأنها مساعدتك على التقليل من استعمال السكر الضار في مطبخك.

 التخلص من السكر الموجود في المطبخ

بمجرد أن ترى أمامك قطعة حلوى أو سكر في المتناول أو كأس عصير، تجد نفسك قد تناولته دون تقدير للكمية المتناولة ويبقى تفكيرك محصورا في المذاق الحلو الذي اشتهيته، بادر إلى إبعاد السكر والحلويات من رفوف المطبخ والثلاجة، حتى لا تكون في متناول اليد وتركها بعيدة عن النظر قدر الإمكان، وبشكل خاص إذا كان في البيت مريض بالسكري أو شخص مصاب بمرض مزمن آخر. والأفضل من ذلك  التقليل من اقتناء السكر والحلويات من الأساس والاستغناء عن كثير منها في قائمة مشترياتك.

التقليل من كمية السكر تدريجياً

تشير منظمات التغذية العالمية إلى أن كمية السكر المضاف المسموح بها هي حوالي 40 غ يوميا للرجال، أي ما يعادل 10 ملاعق صغيرة تقريبا وحوالي 30 غ للنساء، أي  6 ملاعق، لكن في الواقع استهلاك الفرد الواحد يفوق ذلك بأضعاف. من الضروري أن تبدأ من الآن في التقليل من تناول السكر تدريجياً و على مدى زمني محدد نوعاً ما وذلك بهدف التعود على المذاق المر أو أقل حلاوة، فخلايا اللسان المسؤولة عن الذوق يمكنها التعود على ذلك في مدة قصيرة تقدر بثلاثة أسابيع فقط.  مثلا يمكن أن تقلل قطع السكر المضافة في كوب القهوة أو الشاي، أو مقدار السكر في وصفة الحلوى. يمكنك أيضاً أكل قطعة واحدة من الحلوى بدل اثنتين أو ثلاث كما تعودت سابقاً.

تقييمك لكمية السكر الموجودة في الأطعمة وتعودك على قراءة الملصق على علب الأغذية قد يساعدك أيضاً، كأن تعرف مثلاً أن كأس عصير واحد يحتوي على ما يعادل 6 ملاعق سكر وقارورة المشروبات الغازية ذات 330 مل تحتوي على 10 ملاعق سكر.ملعقة أكل معجون فيها 10 غ سكر. كوب من حليب فطور الصباح  فيه 3 ملاعق سكر.

استبدال السكر الأبيض بالسكر الطبيعي

السكر عدة أشكال أهمها السكر الأبيض، البني والعسل. كما يوجد بشكل طبيعي في كثير من الخضر والفواكه.

 يمدنا السكر الأبيض بالسعرات الحرارية  فقط ، فهو لا يحتوي على أي قيمة غذائية. وبالتالي سيسبب زيادة في شحوم الجسم وحتماً ارتفاعا في الوزن، ومشاكل صحية عديدة مثل السكري وأمراض القلب والشرايين. توجد في الواقع عديد البدائل للسكر مما يسهل علينا الأمر، ما عليك فقط إلا أن تجربها في غذائك. ننصحك دوما بالإبتعاد عن السكريات في حالاتها السائلة مثل العصائر والمشروبات المحلاة لأن امتصاصها يكون سريعاً وبالتالي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.

من المستحسن تعويضها بالفواكه الطازجة أوالمعصورة دون إضافة السكر، لأنها تحتوي على سكر طبيعي وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن و كذا مضادات الأكسدة. كما أنها تعطي طاقة جيدة تدوم طويلا. حاول استبدال الخبز الأبيض بالخبر الكامل أو خبز الشعير والشوكولا بالحليب بالشوكولا السوداء ويمكن أن تعوض السكر المضاف في تحضير الحلويات بالعسل أو التمر أو الفواكه الأخرى .

 الابتعاد عن الأغذية المصنعة

هناك أنواع من السكر داخل الأغذية المصنعة موجودة بكميات كبيرة وتحمل أسماء علمية ومصطلحات مختلفة لا يعرفها إلا المختصون في المجال وقد تغيب عنك، يجب عليك الانتباه لها في المكونات على الملصق،  مثلا : غلوكوز، فركتور، ديكسترين، مالديكسترين، شراب الفركتوز، شراب الأرز، وغيرها الكثير، فضلا عن احتوائها على عديد  الإضافات الصناعية التي تؤثر على جهازنا المناعي والهضمي وترهق الكبد. ينصح دائما بالإعتماد على تحضير الطعام في البيت واستعمال مواد طازجة، لأن هذا الأمر سيساعد بشكل كبير على معرفة مكونات وجباتنا وبالتالي قدرتنا على التحكم في نسبة استهلاكنا وحاجتنا لتناول السكر.

استشارة طبية متخصصة في الحالات المرضية

ينصح بالإستعانة بطبيب مختص في الحالات المتعلقة باضطرابات نفسية حادة أو مشاكل عضوية معقدة مثل خلل في عمل الغدة الكظرية أو ارتفاع سكر الدم وغيرها، حيث يقدم الأخصائي برنامجاً غذائيا متكاملاً يساعد المريض على التقليل من كمية السكر التي يتناولها، ويتعود على ذوق الأطعمة قليلة السكر. كما يمكن للطبيب أن يستعين بمكملات غذائية في بعض الحالات المرضية.

تعديل طعم بعض الأطباق لتغطية نقص السكر

يمكن ذلك بإضافة منكهات طبيعية جديدة تضفي طعما آخر على الأكل ويمكنها تحسين ذلك المذاق المر، وتعتبر بدائل رائعة وصحية في  الوقت نفسه لاحتوائها على العديد من العناصر المفيدة . كأمثلة عن ذلك : الفانيليا، القرفة، قشور الليمون أو البرتقال، أوراق النعناع والزنجبيل.    

د.لحرش .س

مقالات في نفس الموضوع