مما لا شك فيه أن السحور هو الوجبة التي يجب الاهتمام بها بشكل خاص خلال شهر رمضان، ذلك لأن هذه الوجبة مهمة بنفس القدر مثل وجبة الإفطار، فعدم تناول كمية كافية من الطعام سيؤدي إلى بطء في عملية الأيض خلال النهار حتى غروب الشمس، وستجد صعوبة في التغلب على شعور الجوع، لذلك يجب أن تحرص على تناول بعض الأطعمة التي ستساعدك على تجنب هذا الشعور بالجوع والعطش وستساعدك على الصمود أيضا خلال النهار.
تستغل “صحتي، حياتي” هذه الفرصة لتقديم نصائح تتعلق بهذه الوجبة الحيوية لتتغذى بشكل صحيح خلال شهر رمضان.
ما هو السحور؟ السحور بركة ..
عادة ما تكون وجبة السحور خفيفة ، فتناول كميات كبيرة من الطعام أثناء السحور قد يزيد من عدم التوازن في الأيض، مثل ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم وكذا الجفاف ، أين يتم تناولها قبل شروق الشمس خلال شهر رمضان، ورغم أنها ليست إلزامية أو فرضا ولكنها تبقى مستحبة ، فقد أوصى النبي محمد صلى الله عليه وسلم بهذه الوجبة التي وصفها بأنها ” مباركة ” .
ويُعتبر السحور بركة لا ينبغي الاستغناء عنها ، أين أكد ” أبو سعيد الخدري” صحابي النبي، أن “الله وملائكته يصلون على المتسحّرين “. وأشار إلى أن ” تناول السحور بركة، فلا تدعوه ولو أن يجرع أحدكم جرعة من ماء ” .
الأهمية الغذائية للسحور
وليس السحور مجرد وجبة قبل شروق الشمس فقط، بل هو عمود أساسي للحفاظ على الطاقة والتركيز واليقظة طوال اليوم، فهو يسمح بـ:
- توفير العناصر الغذائية الضرورية للجسم لسد احتياجات الطاقة أثناء الصيام.
- منع الإرهاق والنعاس والصداع المرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم.
- الحفاظ على الترطيب الجيد من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء.
- تعزيز هضم أفضل ومنع الإمساك.
- تعزيز الجهاز المناعي ومنع الأمراض.
نصائح عملية لسحور ناجح :
- تناول السحور مباشرة قبل الفجر، لشحن الطاقة وتأخير شعور الجوع.
- تناول الطعام ببطء وبهدوء لتعزيز الهضم والشبع.
- عدم إهمال الترطيب من خلال شرب كميات كافية من الماء والمشروبات غير المحلاة.
- تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية التي قد تؤثر على الهضم وتسبب الانتفاخ.
- الاستيقاظ مبكرًا قليلاً للحصول على وقت كافي لتحضير سحور صحي ومتوازن.
- تنويع الأطعمة لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية وتجنب الإعياء.
- عدم تجاهل السحور : حاول عدم تجاهل السحور لأن تخطي هذه الوجبة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، فعدم تناول كمية كافية من الطعام يجعل جسمك يدخل في وضع ” الجوع ” ، كما سيتم إبطاء عملية الأيض في جسمك لبقية اليوم حتى وقت الغروب، وستواجه بذلك صعوبة في عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الإفطار .
قواعد يجب اتباعها لسحور صحي :
يجب أن يكون السحور وجبة صحية ومتوازنة ومشبعة وقادرة على توفير كمية كافية من الطاقة لجعل الجسم قادرًا على الصمود خلال ساعات طويلة.
الأطعمة المفضلة لوجبة السحور
من المهم بشكل خاص تضمين الأطعمة التالية:
- الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة: مثل البيض وبذور الكتان وحليب جوز الهند والمكسرات، بالإضافة إلى الألياف مثل الحبوب الكاملة والشوفان الذي سيساعدك في تنظيم طاقتك خلال اليوم.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهي الأطعمة التي ستساعد في تحرير الطاقة ببطء على مدى ساعات طويلة من الصيام، وتوجد في الحبوب والبذور مثل الشعير، والقمح، والشوفان وحبوب الدخن وكذا دقيق القمح الكامل والأرز والفاصوليا، والبقوليات بالإضافة الى والفواكه والخضر (مثل التفاح والإجاص)، وما إلى ذلك.
- الأطعمة الغنية بالألياف التي تهضم ببطء : وتشمل الشوفان، والحبوب، والقمح الكامل، والحبوب والبطاطس مع قشرتها، والخضروات (مثل الفاصوليا الخضراء)، ومعظم أنواع الفواكه (بما في ذلك المشمش، والبرقوق، والتين).
- شرب السوائل : وذلك للبقاء مرطبا طوال اليوم وتسهيل عملية الهضم، بالإضافة إلى منع الغازات الزائدة (نتيجة لتناول كميات زائدة من الألياف الغذائية).
الأطعمة التي يجب تجنبها:
يجب تجنب ما يلي :
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة : مثل السكر والدقيق الأبيض، ومشروبات الطاقة ، وذلك لأنها مصادر للسعرات الحرارية الفارغة التي تحتوي على قيمة غذائية ضئيلة جدًا ، وعلى الرغم من أنها قد تمنحك طاقة فورية، إلا أنها لن تساعدك في الصمود خلال اليوم.
- الأطعمة الدهنية : مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والحلويات والأطباق المقلية أو الزيتية إلى آخره ، فالأطعمة ذات الدهون العالية تحتوي على سعرات حرارية عالية إلى أنها تحتوي كذلك على عناصر غذائية قليلة، مما يؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن ، وبالتالي زيادة الخمول والتعب خلال شهر رمضان.
- الملح والأطعمة المملحة : مثل الخيار المخلل والصلصات والمكسرات والشيبس، وكذا الزيتون، حيث يعتبر الجفاف بمثابة خطر مرتبط بتناول كميات محدودة من السوائل خلال النهار، ويمكن أن تزيد الأطعمة الغنية بالملح من هذا الخطر عن طريق استخراج السوائل من جسمك.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ، إذ يعمل الكافيين كمدر للبول ويحفز فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول .
ش.ب
